7 yogaøvelser til en stærk core
Foto: Klaus Rudbæk

7 yogaøvelser til en stærk core

Din core er dit center i kroppen. Jo stærkere en core, jo mindre slid på dine led. Her får du en guide til, hvordan du nænsomt, men effektivt, styrker din krop med yoga.

1.gif

1a. Downward facing dog

Træner: Haser, skuldre, øvre ryg og hofter.
Sådan gør du: For at strække alle disse områder er du nødt til at spænde op i dit core. Det gør du ved at suge maven ind og løfte din ende højt op i en spids. Spred alle dine fingre, og stå med flad hånd og fødderne i en hoftebredtes afstand – så vidt muligt med hælene i underlaget.

1b. Upward facing dog

Træner: Styrker rygsøjle, arme og håndled.
Sådan gør du: Bliv i din udgangsposition fra forrige øvelse, og bevæg dig ned i en planke. Drej fødderne om så du nu støtter på din forfod, og lad dine hofter falde ned. Løft så dit hoved, og kig så langt tilbage du kan med øjnene.

Øvelse 1a og 1b

Ved at kombinere dem og udføre dem skiftevis i et flow ca. 8 til 10 gentagelser, varmer du kroppen godt og sikkert op. Du får skabt forbindelse og fokus til din core samtidig med, at du åbner og strækker kroppen.

Hold øvelse 1a og 1b i 10 sek., og gentag. 

ekstra.gif

2.2.gif

2. Half moon pose

Træner: Core og kropsholdning.
Sådan gør du: Stå med fødderne samlet og armene op over hovedet. Før håndfladerne sammen, og flet alle fingrene – undtagen pegefingrene. Albuerne er låste, og overarmene rører dine ører. Stræk armene op, og før dem et par gange fra side til side for at varme rygsøjlen op. Før armene tilbage til midten, skub hoften frem, armene lidt tilbage, og på en indånding strækker du dig alt, hvad du kan mod loftet. Stræk nu dine arme mod højre, mens du skubber hoften til venstre i en lige linje fra siden. Bliv ved med at skubbe hoften mod venstre. Se hvor dybt, du kan gå uden at dreje i kroppen. Sørg for at vægten er på hælene, og mærk arbejdet i din core for at holde balancen i øvelsen. Kom tilbage til midten, og gentag til modsatte side.

Hold øvelsen i 1 minut på hver side. 

3.gif

3. Awkward pose

Træner: Core og balance.
Sådan gør du: Stå i hoftebreddes afstand med fødderne parallelt som et 11-tal. Stræk armene lige frem, aktivér armmusklerne, og sug navlen ind – hold armene strakte hele tiden. Flyt vægten frem, og kom op på tæerne – så højt som muligt, og sæt dig halvvejs ned i stolen med ret ryg. Sug maven ind, og find et punkt at fokusere på for at hjælpe balancen.

Hold øvelsen i 30 sekunder.

4.gif

4. Standing head to knee pose

Træner: Haser, triceps, biceps, skuldre og ryg.
Sådan gør du: Stå med fødderne samlet, spænd op i din core ved at suge maven ind og bøj dig fremover for at gribe din højre fod foran dig med alle 10 fingre flettet lige under dine tæer. Forsøg at låse dit knæ ved at spænde op i din lårmuskel på dit stående ben. Træk vejret, og begynd forsigtigt at sparke dit højre ben ud og fremad, indtil du en dag låser begge knæ. Træk vejret, hav tålmodighed og bliv ved med at prøve. Når du en dag, når så langt, kan du begynde at bøje dine albuer ned under din læg, og få din pande til at ramme dit knæ.

Hold øvelsen i 1 minut på hver side. 

5.gif

5. Standing bow pulling pose

Træner: De fleste af kroppens muskler, koncentration og fokus.
Sådan gør du: Fødder samlet, tag din højre hånd ud til siden, håndfladen vender opad. Alle 5 fingre sammen. Bøj så dit højre knæ og tag fat i den fod, som nu er bag dig med din højre hånd. Tag fat indefra ved din ankel. Sørg for, at du har et rigtige solidt greb, og at du ikke mister det. For at stabilisere strækker du venstre arm lige op mod loftet meget tæt på hovedet. Igen alle 5 fingre samlet og stræk din arm så meget du kan. På en indåndning skal du læne kroppen fremad og strække din venstre arm fremad, som om du forsøger at røre noget langt fremme med fingerspidserne, og samtidig sparker du dit højre ben tilbage og op mod loftet, til du en dag får foden over dit hoved. Dit Spark i benet og dit stræk i armen skal være 50/50. Det vil gøre det nemmere for dig at balancere i øvelsen. Husk at låse standbenet. Hav tålmodighed, og hvis du falder ud, er det op på hesten igen.

Hold øvelsen i 1 minut på åhver side.

6.gif

6. Triangle pose

Træner: Core, lyske, hase, hofte og ben.
Sådan gør du: Tag et stort skridt mellem fødderne og stå med armene ud til siden parallelt med underlaget. Skyd hofterne frem, og stræk armene tilbage for at åbne brystet. Drej din højre fod ud til siden, og bøj dit knæ så dit lår bliver parallelt med underlaget. Bevæg dine arme, så venstre albue ender foran venstre knæ, og stræk armene op og ned i en lige linje. Kig op efter din højre hånd. Hold dine hofter nede, og skub den venstre side af hoften lidt nedad og frem, mens du skubber dit vnestre knæ tilbage med din venstre albue. Drej din overkrop tilbage, så du laver et twist i rygsøjlen. Sørg for at højre ben er helt strakt, spænd lårmusklen for at låse knæet, og pres din højre fod ned i underlaget.

Hold øvelsen i 1 minut på hver side. 

7.1.gif

7.2.gif

7. Toe stand pose

Træner: Mave, hofter, knæ, ankler og tæer.
Sådan gør du: Løft højre knæ, og få fat i højre fod med din venstre hånd, hold fast i foden indefra og placér foden så højt oppe som muligt. Forsigtig lader du dit knæ falde ned. På et strakt stående ben bøjer du overkroppen frem med ret ryg, til du kan nå jorden med hænderne. Når du når så langt, læner du din kropsvægt frem i hænderne og bøjer derefter dit ben og kommer ned i hug uden at komme ned at sidde på hælen. Spænd op i din core, og forsøg at få dine knæ parallelle med underlaget. Placér hænderne i bedestilling foran brystet en ad gangen, til du finder balancen, og styrk og stræk ryggen op mod loftet.

Hold øvelsen i 1 minut på hver side. 

Husk

Fokusér på din vejrtræning. Træk vejret ind og ud gennem næsen i et roligt tempo. 

Om træneren

Sofie Alicia Meleady, 35 år, uddannet pilates-, reformer-, row- bikram- og yogainstruktør. Partner i The Wolfpack Gym, hvor hun blandt andet har timer i bikram yoga, som disse otte hatha yoga-øvelser primært stammer fra. Se mere på Thewolfpackgym.dk og @Thewolfpackgym.

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga, Yogaøvelser og Maveøvelser