Oppustet og ondt i maven? Så kan du spise sådan

Irritabel tyktarm, kaldet IBS, betragtes som en af de mest almindelige sygdomme i verden – det anslås, at omkring 15 procent af den danske befolkning i perioder har symptomer på irritabel tyktarm, men langt fra alle får dog så store gener, at de kontakter læge.

Der findes ikke en test, man kan tage, for at få diagnosen. I stedet ser man på symptomer som mavesmerter og uregelmæssig tarmfunktion.

Nogle har regelmæssig diarré, andre tilbagevendende forstoppelse eller nogle gange en kombination af begge dele. Mange oplever også oppustethed eller udspilethed i maven samt luft i maven.

Sofia Antonsson, diætist og grundlægger af BellyBalance, hvor hun hjælper mennesker med IBS, lider selv af en mild udgave af sygdommen og ved, hvor hårdt det kan være for den ramte.

"Man bruger meget tid og energi på maven. Man føler og tænker mere på den, end andre gør," siger Sofia Antonsson.

Selvom IBS ikke kan kureres, findes der en række behandlingsmuligheder, som kan lindre symptomerne.

Diarré og forstoppelse kan lindres med almindelig medicin, der er beregnet til formålet. Man kan også prøve probiotika og præbiotika i tabletform for at styrke tarmfloraen.

For nogle kan kognitiv adfærdsterapi også være en mulighed for at lære at håndtere smerterne og alle de tanker, der er forbundet med dem.

Særlig diæt

Mange mennesker oplever også en stærkt forbedret livskvalitet ved at ændre deres kost. Low FODMAP er en diætbehandling, der udelukker visse fødevarer, og det er den mest udbredte behandling i sundhedsvæsenet.

Baggrunden for Low FODMAP er, at man for næsten 20 år siden begyndte at få øjnene op for, at visse typer kulhydrater fermenterer meget hurtigt og også påvirker væskebalancen i tarmen.

Man begyndte at forske i det og identificerede fire forskellige hurtigt fermenterende kulhydrater: fruktose, som findes i frugtsukker, laktose, som er mælkesukker, oligosakkarider, som er vandopløselige kostfibre, og sukkeralkoholer, som er naturlige sødestoffer.

"Efter at have studeret mennesker med IBS ved man, at de har en form for ændring i deres tarmflora og en begrænset evne til at håndtere hurtigt fermenterende kulhydrater. Når kulhydraterne ikke bliver nedbrudt helt efter hensigten i tyndtarmen, bevæger de sig videre til tyktarmen. Der bliver de til føde for de 100.000 milliarder bakterier, der lever der. Bakterierne får kulhydraterne til at begynde at gære, og det kan give problemer som luft i maven, diarré og smerter," forklarer Sofia Antonsson.

Tolk symptomerne korrekt

Low FODMAP er en sygdomsspecifik diætbehandling, som patienter skal følge i lang tid. Sofia Antonsson anbefaler, at man kontakter en diætist for at få hjælp og vejledning.

Diætisten opstiller en plan, hvor patienten fjerner visse fødevaregrupper i en periode og derefter tilføjer dem igen gruppe for gruppe for at se, hvilke man reagerer på.

"Du kan have brug for hjælp til at tolke symptomerne korrekt. Hvis du lige har spist noget, og du får ondt i maven umiddelbart efter, vil du måske konkludere, at det, du lige har spist, ikke var godt, men så enkelt er det ikke. De fleste IBS-symptomer handler om, hvad der sker længere nede i tarmen, så der er en forsinkelse, før reaktionen opstår."

"Flydende fødevarer som mælk og juice går hurtigere gennem tarmen, mens et måltid med kød, kartofler og grøntsager tager længere tid. Hvis du f.eks. får luft i maven, hænger det som regel sammen med det, du spiste for et til tre måltider siden, afhængigt af hvor hurtig din mave er.

Spis mavevenligt

Ved først at fjerne og derefter genindføre fødevaregrupper kan du lære præcis, hvilke fødevarer der giver symptomer, og beholde dem, der er sikre at spise.

"Af de 25-30 fødevarer du spiser i løbet af en dag, er det måske kun ti, der giver symptomer."

Sofia Antonsson sammenligner maven med en spand. Når man spiser fødevarer, som indeholder hurtigt fermenterede kulhydrater, fyldes spanden, fordi tarmen har svært ved at nedbryde dem. Når spanden endelig er fuld, flyder den over, og man får forskellige former for reaktioner.

"Ved kun at spise tilladte fødevarer forbliver spanden tom, og symptomerne udebliver. I det lange løb kan du skabe plads til en gang imellem at spise nogle fødevarer, som du faktisk er følsom over for. Det er der plads til i spanden. Hvis du gerne vil spise pasta med kødsovs, så vælg en glutenfri pasta og tilsæt en lille smule løg og fløde til sovsen, så går det nok. Det er summen af det, du spiser i løbet af en dag, der tæller."

Du behøver ikke at udelukke alt resten af livet, men du skal lære, hvor stor din spand er, og at forskellige fødevarer fylder spanden forskelligt.

"Jeg har selv IBS, og med tiden har jeg øget min tolerance over for forskellige fødevarer, fordi jeg næsten altid spiser meget mavevenlige fødevarer."

12 tricks, der kan give en gladere mave

1. Spelt i stedet for hvede
   Personer med IBS kan være følsomme over for hvede, ikke over for selve fibrene, men over for oligosakkariderne (kostfibre, som ikke fordøjes i tarmen). Indholdet af oligosakkarider er lavere i spelt end i andre kornsorter, så det kan være et godt alternativ.
2. Forårsløg i stedet for løg
   Almindelige løg kan erstattes af den grønne del af forårsløget, som er mere skånsomt mod maven.
3. Erstat hvidløg med hvidløgsolie
   Steg hvidløg i olie, fjern hvidløgene, og brug derefter olien til at give smag til forskellige retter. På den måde får retten smag af hvidløg, men man undgår de irriterende fibre.
4. Linser i stedet for bønner
   Bønner er hårde ved maven, det er linser ikke på samme måde. Det er bedst at vælge forkogte linser i karton eller dåse, da de er ekstra skånsomme for maven.
5. Små, hyppige portioner
   Tænk over portionsstørrelsen, lad være med at samle store bjerge af mad på din tallerken. Spis små portioner flere gange i løbet af dagen i stedet for ét stort måltid.
6. Mindful spisning
   Sæt dig stille ned og vær nærværende, når du spiser. Lad være med at se fjernsyn eller bruge din mobiltelefon. At opleve måltidet med alle sanser kan hjælpe med at aktivere det parasympatiske nervesystem, som sænker din puls og dit blodtryk.
7. Tyg ordentligt
   At tygge ordentligt hjælper på fordøjelsen og reducerer risikoen for mavepine eller oppustethed. Når du spiser langsommere og tygger, har din krop tid til at mærke mæthed, og du undgår at overspise. Det hjælper også fordøjelsessystemet ved at øge mængden af spyt i munden, stimulere tarmbevægelserne og gøre det lettere at gå på toilettet.
8. Drik før eller efter måltidet
   Hvis du drikker til maden, kan du komme til at sluge ufordøjet mad og fortynde fordøjelsesvæskerne, hvilket kan være dårligt for din mave. Kulsyreholdigt vand kan desuden føre til luft i tarmkanalen, hvilket kan føre til endnu mere oppustethed.
9. Skær ned på sukkeret
   Lidt sukker i kaffen kan være okay, men lad være med at fylde dig med en stor pose slik. Mange mennesker med følsomme maver har det dårligt med sukker, især når det bliver koncentreret i tarmen. Når du skærer ned på raffineret sukker, vil din bakterieflora få det bedre. Undgå også tyggegummi, halspastiller og andre produkter, der indeholder sødestoffer. De indeholder sukkeralkoholer, som både virker afførende og gasdannende.
10.  Begræns kaffen
    En kop om dagen er fint, men fem eller seks er ikke godt for maven. Hvis du har en "hurtig" og urolig mave, vil kaffe gøre det værre.
11.  Fyld op med fibre
    De fleste af os spiser ikke nok fibre, så der er al mulig grund til at øge dit fiberindtag. Vælg opløselige fibre, som findes i f.eks. frugt og grøntsager. Opløselige fibre kan lindre symptomerne, mens uopløselige fibre ofte giver flere maveproblemer. Uopløselige fibre findes især i korn og fuldkornsprodukter.
12.  Prøv probiotika
    Probiotika findes i fødevarer og produkter, som indeholder bakteriekultur og kan styrke tarmens bakterieflora. Du kan købe probiotiske fødevarer i dagligvarebutikken eller probiotiske kapsler på apoteket eller i helsekostbutikker.