Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Jacob Søndergaard
Foto: Line Thit Klein Jacob Søndergaard og Anna Bogdanova

Jacob Søndergaard

Sådan smider du de sidste 3 svære kilo

Der er god grund til, at kvinder altid slås med de sidstetre-fem kilo. De er nemlig langt mere genstridige end de første ti. Få her to eksperters deres bud på, hvad du skal gøre, hvis du stadig vil af med mavedellen.

Lad os starte med at få proportionerne på plads: Hvis du er så heldig ”kun” at veje tre-fire kilo for meget, lever du formentlig et ret sundt liv i forvejen, hvor du træner regelmæssigt, spiser forholdsvis sundt og varieret og siger nej til kage – i hvert fald hver anden gang. Du har ikke et vægtproblem, men derfor kan du naturligvis godt være irriteret over, at du ikke kan slippe af med de sidste genstridige kilo, når du nu gør alt det rigtige. Nogle vil sikkert kalde det et luksusproblem, men for mange kvinder er det langt sværere at tabe de sidste kilo end at skulle smide 10, 20 eller 30 kilo. Forklaringen er, at jo sundere dit udgangspunkt er, jo færre parametre i din livsstil har du at skrue på for at opnå dit vægttab. Og så er det, det begynder at blive krævende.

Barren sættes højt
Personlig træner Jacob Søndergaard møder mange mænd og kvinder, der gerne vil smide kilo, leve sundere og opnå deres kropsideal af mange forskellige årsager. Store ambitioner, der kræver store livsstilsændringer – og som giver store resultater. Men drejer det sig kun om ganske få kilo, skal skruen strammes yderligere, og så er det ofte nogle andre ting, der skal overvejes – ikke bare kost og motion, men også f.eks. søvn, parforhold, arbejde − kort sagt dit liv og dit generelle velbefindende.

− Jeg oplever, at mange kvinder stiller ekstremt høje krav til sig selv − både hvad angår deres karriere, familieliv, sundhed og krop. Barren bliver sat højt, og det er nok årsagen til, at det kun er ganske få kilo, de mangler at smide frem for mange flere. Så for mig handler det også om at se på, hvad dit liv lige nu giver plads til rent ambitionsmæssigt. Er det nu, du skal lægge dig i selen for at få has på de sidste par kilo, eller er tiden bedre brugt på at slappe af, lade op og pleje nogle andre forhold i dit liv? Du skal nemlig regne med at bruge en del mere tid og kræfter på at få indarbejdet nye vaner i din hverdag, når du skal af med de sidste kilo. Og før du går i gang, skal du også sikre dig, at dit vægttab ikke er en ”nem” afledning fra andre problemer, der måske er sværere og mere uoverskuelige at gribe fat om, siger han.

Hvorfor vil de ikke af?
Er du klar til at tage kampen op med den sidste rest kilo, så du kan lukke drømme-jeansene og (måske) endelig blive tilfreds med din krop, skal du smøge ærmerne op og kigge dine spisemønstre og træning godt efter i sømmene. Jacob Søndergaard mener nemlig, at der er som oftest er én af tre årsager til, at du ikke kan komme af med de sidste par kilo:

− Du får ikke kulhydrater nok til for meget træning. Det er så moderne at skære ned på alle kulhydrater og spise stenalderkost, og det er generelt en god strategi for folk, som skal tabe mange kilo. Men er du helt nede og kæmpe med de allersidste kilo, har du brug for kulhydraterne til at kunne yde den indsats i din træning, der skal til, for at du kan få bugt med det sidste genstridige fedt, siger Jacob Søndergaard.

− Kroppen nægter simpelthen at give slip på de sidste energidepoter, hvis den ikke får tilstrækkeligt med energi fra maden til, at du kan lægge alle kræfter i den ekstra træning, der skal til i kampen mod de sidste kilo. Din krop skriger på mere energi fra din kost, før den vil vinke farvel til sine depoter, og du skal være sikker på, at du ikke nægter den dét, den har brug for, forklarer Jacob Søndergaard.

LÆS OGSÅ: Ida Krak: Sådan får du mest ud af din træning

En anden typisk årsag til, at de sidste kilo virker genstridige, er, at du ikke har særlig meget muskelmasse.

− Igen er vi ude i kroppens overlevelsesmekanismer. Hører du til den kategori af mennesker, man kalder tynd-fede, skal der opbygges muskelmasse, før kroppen vil slippe sit fedt. Det gælder f.eks. kvinder, som ikke er store i størrelsen, og som godt kan knappe deres jeans, men som er ”bløde i betrækket”. Her skal man i gang med at opbygge muskler som alternativ til den energi, kroppen gemmer på i fedtdepoterne. Her vil man typisk opleve en stor effekt i styrketræning, siger Jacob Søndergaard, der dog ser allerflest kvinder i den sidste kategori, som er ”hende, der tror, hun gør alt det rigtige”.

Selvbedrag
− Mange kvinder bilder sig selv ind, at de lever super sundt og ”rigtigt” hele tiden, men i virkeligheden gør de det forkerte 50 procent af tiden. Det er denne her gruppe, jeg møder flest af blandt de kvinder, der gerne vil af med de sidste kilo. Man ved fra større undersøgelser af kost og livsstil, at kvinder generelt underrapporterer i 35 procent af tiden. Det vil sige, at man ”glemmer” store dele af de ting, man reelt går og spiser i løbet af en dag, siger Jacob Søndergaard.

Det er selvbedrag på højt niveau, og den eneste måde at finde ud af det på er ved at føre dagbog. Jacob Søndergaard anbefaler, at du skriver ned, hvad du i virkeligheden spiser og hvordan du lever for at få et nøjagtigt billede af, hvad du gør rigtigt – og hvad du gør forkert. Får du løbet de intervalture, du har sat dig for? Passer du din styrketræning? Drikker du vand nok? Eller bliver det til lidt flere håndfulde nødder og stykker chokolade hver aften, end planen var? Se også på, hvor dit problemområde på kroppen er. Sidder de sidste kilo f.eks. centreret på maven, kan det skyldes stress over en længere periode. Kig også på din søvn – får du syv-otte timers kvalitetssøvn hver nat? Kvalitetssøvn er en rolig nat i et køligt, mørkt værelse uden hyppige opvågninger, hvor du går i seng bedst mellem 22 og 23. Altså – få dig et overblik over dine reelle vaner.

Nye vaner – men kun én ad gangen
Når du har dannet dig et overblik over, hvor dit problem ligger – i din kost, typen af træning eller at du måske lever knap så sundt, som du tror − kan du bedre bearbejde de sidste kilo effektivt. Og taktikken er ifølge Jacob Søndergaard éns, uanset, hvad de ekstra kilo på din krop skyldes, nemlig: Lav én ting om ad gangen. 

– Du skal gribe det an på samme måde, som man gør indenfor videnskabelig forskning, hvor man måler på én ting ad gangen. Ændrer du for mange ting i din hverdag og livsstil på samme tid, kan du ikke vide, hvad der reelt virker bedst. Samtidigt skal især kvinder være opmærksomme på det energiunderskud, som kan komme af at gå for hastigt frem i en eller anden retning. Hvor kroppen stritter imod, og hjernen overloader på grund af de nye ting, så det bliver svært at opretholde ambitionerne. Derfor er det smart kun at skrue på en enkelt ting ad gangen, så du snyder hjernen, alt imens du indarbejder den gode vane. F.eks. at du går tidligere i seng hver dag, begynder hver dag med at drikke en halv liter vand eller undgår brød i buffeten den næste måned. En simpel ting, som du selv kan kontrollere, og som er uafhængig af alle mulige andre forhold, og se så på, om det virker. Hvis du gør noget kontrolleret, så virker det, siger Jacob Søndergaard.

LÆS OGSÅ: Så meget tabte Jeanette sig med en personlig træner

Træn i intervaller
Et godt sted at tage fat, når du gerne vil tabe de sidste kilo er træningsfronten. Også her anbefaler Jacob Søndergaard, at du prøver at skrue på indsatsen og se, hvad der giver de bedste resultater. Måske er problemet ikke, at du træner for lidt, men tværtimod, at du ikke træner på den måde, der skal til at få forbrændingen op i omdrejninger. Ved at ændre din måde at træne på, får du også variation til din træning, som måske var begyndt at kede dig lidt.

– Et godt, generelt råd er at få indarbejdet noget intervaltræning, især hvis du er ude efter at forbrænde fedt og komme af med den lille muffin-top på maven. Begynd med 30 minutters effektiv, intervalbaseret træning, f.eks. på romaskinen, løb eller svømning, tre gange om ugen i en måneds tid og se, hvad der sker. En super nem opskrift på et effektivt interval-pas er: 5 x 3 minutters hurtig og hård konditionstræning, f.eks. roning/løb/svømning med et minuts langsom roning/løb/svømning imellem, siger Jacob Søndergaard.

Find andre årsager end de 3 kilo ...
Når du har fået overblik over, hvor og i hvilket omfang, du vil skærpe indsatsen mod de sidste tre-fire kilo, kommer det måske vigtigste råd til, hvordan du kan nå dit mål og blive tilfreds – nemlig at finde en helt anden motivation end kilo og udseende. Det mener i hvert fald personlig træner Anna Bogdanova, som opfordrer til at finde vigtigere argumenter for at trimme livsstilen – og maven.

– Mange kvinder døjer med et dårligt kropsligt selvværd, og den irritation og smerte, man har over sine ekstra kilo, kan blive en syndebuk for andre problemer. Mange glemmer også, at de måske har en helt anden kropstype end det ideal, de stræber efter. De kommer aldrig i mål. Derfor er det i mange henseender bedre at fokusere på noget, der rent faktisk kan lykkes, og som man kan blive bedre til. F.eks. at lære at spille tennis, at kunne løfte et særligt antal kilo eller cykle en bestemt distance. Det kan også handle om, at man f.eks. gerne vil have en smukkere hud eller et flottere, mere glansfuldt hår. I bund og grund går det ud på at undgå kalorietælling og selvpinsel i fitnesscenteret, og i stedet at måle på nogle andre parametre for kvalitet. Så gider man nemlig godt, og så kommer det til at lykkes for dig, uanset hvad, lover Anna Bogdanova.

Fakta

Jacob Søndergaard er 34 år, uddannet træningsfysiolog og personlig træner og foredragsholder.

Anna Bogdanova er 27 år, personlig træner og forandringsekspert.

Se, hvad vi ellers skriver om: Anna Bogdanova og Vægttab