Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

få en sundere livsstil

få en sundere livsstil

Stor guide: Supersund - helt enkelt

Når det kommer til sundhed, er det de små ting, der gør den store forskel. Og den gode nyhed er, at jo nemmere det er, jo bedre virker det. Vi har samlet 18 lette, men supereffektive sundhedstips - lige til at flette ind i din hverdag.

1. Spis flere farver
Vel at mærke af den naturlige slags – ikke dem, der har et nummer. Tommelfingerreglen i forhold til råvarer er nemlig, at jo stærkere naturlige farver de har, jo flere sunde fordele har de også. Spis derfor smukke, farverige sager som rødbeder, grønkål, bær, gulerødder, broccoli, bønner og spinat. Den eneste undtagelse er kød, som ikke behøver være den røde slags. I hvert fald kun en gang om ugen. Jo smukkere, der ser ud på din tallerken – jo smukkere bliver du også.

2. Træning med maks.
Fedtforbrænding Hvis du gerne vil forbrænde fedt, er en halv times hård styrketræning tre gange om ugen mere eektivt end fem spinningtimer. Ja, du læste rigtig FEM. Spinning nedbryder nemlig din muskelmasse, mens styrketræning opbygger den. Det vigtige er, at din styrketræning ikke bare er hård, men knaldhamrende hård. Med tung vægt, eksplosive bevægelser og enten få, korte eller helst slet ingen pauser. Og sørg for at involvere så mange muskelgrupper som muligt i hver øvelse. TRX er en ny supereektiv træningsform, hvor du bruger alle kroppens muskler til at stabilisere i hver øvelse. Prøv det bl.a. hos fitness. dk. Hvis du løber, så løb korte intervaller i stedet for lange ture. Medmindre det gør dig glad at løbe langt, så skal du selvfølgelig gøre det. Men ud fra et sundhedsperspektiv er der ingen grund til det. Uanset hvilken træningsform du vælger, så gør dig umage med teknikken, og gør det så hårdt, du overhovedet kan. Det er kun en halv time. Du kan godt!

3. Kom sund gennem ferien
Mange lande har en morgenmadskultur, der er anderledes end vores. Anderledes er godt og spændende, men croissanter & pandekager hver morgen hele ferien kan gå ud over sundheden. Gå i stedet efter yoghurt naturel, som du kan få de flfleste steder, og drys med lidt frugt og nødder (medbring evt. selv). Eller vælg æg til morgen.

4. Nydelse booster din sundhed
Det forbudte er altid det mest spændende. Det er et af livets besværlige grundvilkår. Så når du vil være sundere, fungerer det rigtig skidt at tænke på alt det, du ikke må. Fokuser i stedet på alle de lækre sunde ting, du spiser, fordi de er gode for dig: „Uhm, sikke nogle skønne grønsager!” „Hvor smager quinoa fantastisk til laks!” Den slags. Lav en liste over sunde ting, du godt kan lide. Både til måltiderne, og når du er hyggesulten € og fyld så dit køkken med det. På den måde vil du være så dejligt mæt og tilfreds af rigtig mad, at du ikke føler afsavn over de ting, du undlader at spise.

5. Spis sundt på farten
Et af de sværeste steder at finde ordentlig, sund mad, er på farten. Uanset om det er flyrejser, bilferier eller arbejdsture tværs gennem landet. Motorvejscafeterier og flymad er skabt til overlevelse snarere end næring og nydelse. Kodeordet er planlægning. Hvis det overhovedet er muligt, så hav en madpakke og sunde snacks med. Nødder, knækbrød, gulerødder og masser af vand. Det gælder i høj grad også, hvis du kører på ferie i Sydeuropa og har børn på bagsædet. Ingen ønsker at sidde i en bil en hel dag med børn i sukkerchok på bagsædet.

6. Venner = livskvalitet
Intet betyder mere for, hvordan vi har det, end de mennesker vi har i vores liv. Tænk dig om: Hvem får dig til at grine? Hvem inspirerer dig? Hvem gør dig usikker (selv om det ikke er med vilje)? Hvem kan du regne med lige meget hvad? Gode relationer hjælper os til at træ…e gode valg. De virker som et spejl og får os til at se os selv med deres øjne. Prioriter tid med dine gode relationer. Det gælder også din kæreste eller mand. Et godt, langvarigt forhold forbedrer vores livskvalitet og virker livsforlængende

7. Gode råvarer gør dig sundere
Det enkleste, mest e…ektive sundhedsråd er, at der skal være så få skridt fra madens oprindelse til din tallerken som overhovedet muligt. Det vil sige jo færre ingredienser, jo bedre, ‰ og gå gerne efter dem, du kan udtale! Vælg mindst mulig forarbejdning og tilsætning. Tager du f.eks. maden ud af en æske, er det som regel et dårligt tegn. Gå i stedet efter: Usprøjtede grønsager og frugter Gode jomfruolier fra f.eks. oliven, raps, hørfrø, kokos ‰ og økologisk smør Nødder, frø og kerner Fuldkornsprodukter uden ekstra tilsætning Økologi, når du kan

8. Grønsager er gratis kalorier
Ja, du læste rigtigt. Du kan ikke få for meget grønt. De 600 gram, som Sundhedsstyrelsen anbefaler, er kun et minimum. Du må spise helt op til et kilo om dagen. Så lad som hovedregel grønsagerne fylde halvdelen af tallerkenen. Og nyd en lækker grønsagsjuice.

9. Spis sødt med stil
Søde sager er svære helt at undgå, så når du endelig spiser søde sager, så gør det ordentligt. Gå efter kvalitetsprodukter uden mærkelige tilsætningssto …er. Og når du spiser det, så nyd! Tænk aldrig på det som en synd, for så er næste skridt skyld, skam og straf ‰ og det er måske det mest usunde, der findes overhovedet.

10. Drik dig til stabilt blodsukker
Drop frugten, og lav smoothies med grønsager i stedet. På den måde får du flere fibre, færre kalorier og påvirker ikke i samme grad dit blodsukker. Tilsæt desuden gerne et par skefulde proteinpulver. Så mætter smoothien mere, og du opbygger dine muskler og forebygger stress og inflammation.

11. Sov dig stærkere, pænere & klogere
Søvn er verdens bedste restitution. Det er her, din krop regenererer allerbedst. Uanset om det er efter træning, en aften i byen eller efter helt almindelig hverdagsstress. Så sørg for at få nok af den. Og helst før midnat, da det er her, der er mest at hente. Lykkes det ikke, så und dig selv at sove længere. Det er en god investering, der hjælper dig til at yde og præstere mere på langt sigt. Og du bliver oven i købet pænere af det! Sørg for at få 7-9 timer hver nat, og gå gerne i seng kl. 22, så får du de allerbedste timer.

12. Kære mig..
Er du også rigtig god til at skælde dig selv ud for det, du ikke når? Prøv at gøre det omvendte. Hver dag før du forlader dit job, så se på alt det, du har nået, og anerkend dig selv for det. Anerkend også dig selv for dine sunde valg, for den gode mad du laver og din træning. Gør det samme, før du lægger dig til at sove; tænk på alt det, du har udrettet i dag, og nyd det. Det giver en god søvn og et let hjerte.

13. Få fart på forbrændingen
Glem alt om fedtforbrændingszoner og kalorietælleren på pulsuret. Den helt store hemmelighed bag høj forbrænding er at træne på en måde, der får din forbrænding til at forblive høj  også hjemme i sofaen. Det betyder, at du skal træne muskelopbyggende frem for fedtforbrændende. Hårdt og kort. Det vil sige intervaltræning, sprint, vægttræning og lignende. Jo højere din forbrænding er, mens du træner  jo højere bliver din efterforbrænding også. Træning med lav intensitet gør forsvindende lidt for din efterforbrænding. Træner du omvendt med høj intensitet, forbrænder du flere kalorier i minuttet OG sætter fut i din efterforbrænding.

14. Protein giver power
Vil du gerne holde den slanke linje, så husk proteinerne. Protein mætter mere end kulhydrat og fedt og hjælper dig til at bevare muskelmasse og forbrænde fedt. Sørg for, at 30 pct. af dit daglige kalorieindtag kommer fra gode proteinkilder som fisk, skaldyr, fjerkræ, æg og bønner. Har du det svært med æg og kød om morgenen, så put proteinpulver i din smoothie.

15. Move your body
Du har sikkert hørt det før, men alting tæller i det store regnskab. Tag cyklen, når du kan. Gå, når du har muligheden. Tag trappen. Stå op ved dit skrivebord, når du arbejder. Alt sammen små ting, der stimulerer dit blodomløb og øger din forbrænding. Go!

16. Små skridt er vejen til sikre resultater
Drømmer du om at gøre noget ved din livsstil? Leve sundere, bedre  og måske træne mere? Så gå efter de små skridt. Laver du alting om på en gang, sætter du dig selv på en hård prøve. Det er nytårsforsætsyndromet, og det er dømt til at mislykkes. Og så kan du igen fortælle dig selv, at du ikke kan finde ud af det. Hvis du skal lykkes, har du brug for succesoplevelser, så giv dig selv overkommelige udfordringer. Oplever du, at du lykkes med det, du sætter dig for, får du nemlig mod på mere. Så tag et skridt ad gangen. Opstil delmål  og nyd, når du når dem. Det er f.eks. svært at tage på trekking i Nepal, hvis du har små børn, men så begynd i Mols Bjerge. Brudte løfter til dig selv giver kun dårligt selvværd, så det gælder om at have en lille dagsorden og et kæmpe fokus. Har du svært ved at bevare fokus i det lange løb, så prøv at visualisere. Se det for dig i detaljer. Hvordan ser det ud, når du lykkes? Hvis du for eksempel var højdespringer, så du dig selv sætte af og glide over bommen. Det kan godt være, at den sitrer lidt, men den bliver liggende, og du kommer over. Brug samme teknik på det, som er dit mål. F.eks. at blive slank og stærk. Eller løbe 10 km. Og når du falder i, så husk, at du ikke skal starte forfra. Du fortsætter bare, hvor du slap.

17. Farvel implusspisning
Vil du gerne undgå impulsindkøb og ikke mindst impulsspisning, så sørg for at have køkkenet fuld af gode basisting, så du altid kan bikse noget sundt sammen. Eller lav en madplan, der sikrer dig sund mad hver dag hele ugen.

18. Har du sundhedsstress?
De sider, du lige har læst, er fyldt med fantastiske råd. Men de kan også få dig til at tænke: „Åh nej, mit liv er helt forkert!” Lad være med det. Hvis der er flere råd, du gerne vil implementere i dit liv, så mærk først efter, hvad der taler mest til dig lige nu. Begynd med det, og giv det 21 dage. Så lang tid tager det nogenlunde at inkorporere en ny vane i dit liv. Nyd, at det lykkedes – og gå så videre til det næste. Det er den sikreste vej til succes.

Eksperten

Lene Rode er ernæringsrådgiver, blogger og journalist med speciale i kost & sundhed. Læs mere, og bliv inspireret til nem, sund og lækker mad på chocolateandspinach.com
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Forbrænding og Blodsukker