9 tips: Bliv en hurtigere løber

1. Læg en plan

Sæt dig nogle ambitioner: Hvor hurtigt løber du nu, og hvor hurtigt vil du gerne kunne løbe? Vil du gerne gennemføre et bestemt løb? Hvad skal du yde for at kvalificere dig? Skriv ned, så dine mål bliver konkrete - og din træning fokuseret.

2. Få en makker

Skaf din en en partner in crime. En løbemakker gør desuden din træning mere forpligtende. Hvis du ikke kan overtale veninderne, så søg prøv fx at poste en efterlysning via www.altfordamerne.dk/ruteplanner. Her kan du også sende udfordringer til andre.

3. Få en mentor

Få en mentor, der kan holde dig op på dine mål. Find én i din omgangskreds, der er en rutineret løber, som du kan stille spørgsmål undervejs i dit træningsforløb - én, der også kan motivere, hvis du kører træt i det hele.

4. Intervaltræning

Opbyg gradvist din hurtighed med intervaltræning en til to gange i ugen. Intervaltræning går kort fortalt ud på, at du i mindre tidsintervaller undervejs på din løberute øger farten markant. Alle mennesker er unikke, så hvor meget du skal presse dig selv, afhænger af din krop og kondition. Start dog i det små og øg ikke med mere end 10 % per uge. Det kan anbefales, at du booker en session hos en personlig træner for at fået skræddersyet program. Prøv fx www.hellofitness.dk. Du kan også spørge andre løbere om hjælp i ALT for damernes motionsforum: www.altfordamerne.dk/motionsdebat. 

Forslag til løbeprgram for 1 uge (nybegyndere):

1. løbetur
Start med 15 minutters opvarmning. Løb herefter 2 minutter i hurtigt tempo. Sæt herefter farten ned og løb i et normalt tempo i 2 minutter. Gentag dette x 5.Slut af med at løbe lidt langsommere i 15 minutter. 

2. løbetur
Løb en 'almindelig tur' - eller måske endda et par kilomenter længere, end du plejer - men i et støt tempo og uden intervaller med ekstra fart. Intervaltræning kan hurtigt blive meget teknisk, og det er vigtigt i forhold til din løbeglæde, at du samtidig også giver dig selv plads til at nyde en tur uden afbrydelser.

3. løbetur
Gentag ugens første løb. Sørg for, at du i den kommende uge intensiverer din intervaltræning. Men husk at give din krop pauser - fx kan hver 4. uge omfatte en mere mild træning - eller anden form for træning.

5. Varier din træning

Varieret træning gør, at du undgår overbelastning, men opbygger generel styrke. En af verdens mest kendte kvindelige maratonløbere, Paula Radcliffe, bruger fx en cross trainer som en del af sin træning (den minder om en af de hårdeste sportsdiscipliner i hele verden: langrend). Tjek, om dit lokale fitnesscenter har én, så du kan smutte derned de dage, hvor løbevejret alligevel er lidt kedeligt. Andre gode alternativer: pilates, yoga, svømning, vandaerobic, cykling og vægttræning.

Paula Radcliffe - en sej kvinde!

6. Tjek din holdning

Undgå at læne dig tilbage eller svinge med armene, når du løber - eller at dreje for meget med overkroppen eller hovedet. Bare hold dine øjne fokuserede på vejen lige foran dig. Så spilder du ikke energi. Husk desuden, at du skal løbe så afslappet som muligt - stivhed kan medføre skader og koster også unødig energi. Hvis det lyder besværligt at adoptere disse elementer i din løbestil, er der kun én ting at sige: øvelse gør mester! 

7. Undgå for store skridt

Pres ikke dig selv ud i alt for store skridt - i mange tilfælde vil du faktisk bremse dig selv frem for at øge dit tempo, fordi foden kommer så langt foran resten af kroppen, og desuden kan du let komme til at forstrække noget. Fokuser hellere på antallet af skridt - hellere flere mindre end færre (for) store.

8. Hav godt grej

Gamle løbesko er noget, du går i - ikke noget, du løber i. Sørg for at udskifte dine løbesko cirka hvert halve år - alt efter hvor meget, du løber, naturligvis. Jo mere slidte dine sko er - desto mere slidt vil du føle dig undervejs og efter din løbetur.

9. Op og ned

Design en rute med med et bakket område eller stærke stigninger, som du kan gøre ophold ved for at lave hurtighedsøvelser på.

Kilder: Runnerswolrd.com, Completerunning.com, Fit Living m.fl.