5 øvelser til en stærk core
Foto: Getty

5 øvelser til en stærk core

Er du kommet til at dryppe under en løbetur, eller har du sluppet en vind i træningscenteret? Bare rolig, det er ganske normalt og skyldes ofte, at din core ikke er stærk nok. Bliv klogere på din core, og hvordan du styrker den her.

Coremuskler

Direkte oversat betyder core kerne, og kroppens core kan altså direkte oversættes til kroppens kerne. Kroppens kerne består af bækkenbunden, de inderste lag af mavemusklerne, de mindste og inderste af lænderygsøjlens muskler samt mellemgulvsmuskulaturen.

Bækkenbunden danner bunden af din core og er den, der sørger for, at du kan holde på“gas og vand”, altså at du kan løbe en tur og løfte noget virkeligt tungt uden at tisse i bukserne eller komme til at slå en prut.

Mavemusklerne beskytter dine organer, bevæger rygsøjlen og bækkenet og støtter rygsøjlen. Rygsøjlens muskler støtter, strækker og bevæger ryggen, og mellemgulvet gør dig i stand til at trække vejret. Coremusklerne er altså ret vigtige.

Core-anatomi

Kroppen er bygget af knogler, som er samlet i en masse led, der gør dig i stand til at bevæge dig. Men på maven og i bunden af bækkenet er der to områder, som ikke har knogler. I stedet er der her muskler.

På maven er der fire lag mavemuskler, som udover at beskytte organerne mod udefrakommende farer, gør kroppen i stand til at bevæge sig. Muskulaturen her skal være udholdende og kunne strække og trække sig sammen under bevægelse og spænde pludseligt for at danne et panser om organerne. Bækkenbunden består ligeledes af flere lag muskler, som strækker og forkorter sig under bevægelse – præcis som kroppens andre muskler.

Musklerne trækker sig sammen og strækker sig, når du bevæger bækkenet, for eksempel under gang. Bækkenbunden har tre åbninger, som tillader, at der kan komme “ting” ud og ind. I forbindelse med en fødsel bliver disse muskler strakt så meget ud, at de efter fødslen ikke trækker sig naturligt sammen af sig selv, men skal genoptrænes på samme måde, som en ankel skal genoptrænes efter en forstuvning. Derfor er coretræning endnu vigtigere efter en fødsel.

Læs også: 14 træningsøvelser til dig og din favoritmakker

Core workout

Coretræning handler om at opbygge din krops styrke indefra og ud, et arbejde, der aldrig stopper. Coretræningen kan, når først du har styr på den, nemlig kobles på alle andre former for træning. Du kan for eksempel træne den på følgende måde:

Trin 1

Læg dig på ryggen. Tag en dyb indånding. På din udånding kniber du i bækkenbunden, som om du skulle holde på en prut. Du skal ikke knibe så hårdt, at du spænder i dine balder.

Trin 2

Den klassiske katteøvelse på alle fire. Ånd ind, og svaj ved at skyde “halen” i vejret. Ånd ud, træk halen ind under dig og knib let i bækkenbunden. På den måde træner du koordinationen og bliver god til at aktivere mave og bækkenbund sammen. Det er nemlig den dynamiske koordination, der er alfa og omega.

Trin 3

Find din neutrale ryg, altså der hvor du hverken runder eller svajer, og placér undersiden af tæerne i gulvet. På din indånding gør du ingenting, men på din udånding kniber du i bækkenbunden og løfter mavemusklerne.

Trin 4

På udåndingen kniber du, løfter maven og holder knæene to centimeter over gulvet.

Trin 5

Supplér din katteøvelse med nogle “logrende hunde”, hvor du finder din neutrale ryg og på din udånding trækker skiftevis højre og venstre side sammen i en lille logrende sidebøjning. Stå så på strakte ben, og skyd hoften fra side til side.

Progressionen her vil være at gå, gå på trapper og lave walking lunges. Uanset hvor du er i din progression, skal du kunne få fat i din bækkenbund, mærke dine mavemuskler og kontrollere din ryg. Prøv at tage din coretræning med i dit næste træningspas.

Om eksperten

Camilla Bækholm er ejer og stifter af Pilates Cph. Hun er fysioterapeut og har i mere end 20 år arbejdet med fysisk træning – de seneste 11 år med pilates. Hun er fuldt certificeret instruktør i klassisk pilates, har overbygningen The Kathy Grant Heritage Training og er PMA-certificeret.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Maveøvelser og Rygøvelser