Anna Bogdanova

Foto: Frederikke Heiberg Adfærds- og træningsspecialist Anna Bogdanovas gode råd til at slippe sukkertrangen.

Start dagen med aftensmaden + 7 andre tips til at slippe sukkertrangen

Kender du også det? Klokken nærmer sig eftermiddag, og med det samme rammer trangen til noget sødt. Måske endda med 200 kilometer i timen, mens du febrilsk roder skuffer og skabe igennem efter et sukkerfix? Her er 8 gode råd fra adfærds- og træningsspecialist Anna Bogdanova til at slippe sukkertrangen.

1. Spis mere mad

Det kan virke paradoksalt, særligt hvis du gerne vil holde den slanke linje. Men lad mig så formulere det lidt mere spiseligt: Spis dig mæt til hovedmåltiderne. Selvfølgelig kan du også prøve med kage-og-slik-forbud, men det har du sikkert prøvet før, og det er svært at sige helt farvel til de søde sager – og heller ikke nødvendigt. For hvis du spiser dig mæt til hvert hovedmåltid – ja, ordentligt mæt, og det er sikkert mere mad, end du får nu! – minimerer du faktisk risikoen for at falde i snackfælden sidst på eftermiddagen. Både fordi du tænker mindre på sukker og de salte sager. Men også fordi du får energi, og så er det nemmere at være overskudsagtig og takke nej til slikskålen på mødebordet.

2. Snup en lille dessert

Som sagt skal der selvfølgelig være plads til nogle søde sager, for ellers holder det sjældent længere end et par dage. Men prøv at være lidt sukker-strategisk og spis de søde sager som en dessert efter et solidt hovedmåltid.

Gevinsterne er mange: du er mæt af næringsrig mad, så du vil kunne nøjes med mindre af det søde. Og så får du gavn af den såkaldte ‘mixed meal-effekt’, hvilket vil sige, at protein, fibre og fedt fra måltidet gør, at sukkeret rammer blodbanen langsommere, så dit blodsukker ikke når at stige til vejrs som en raket. Og som bonus får du både sødt, salt og fedt, så alle smagssanserne bliver stimuleret, og du bliver ikke bare mæt, men også tilfredsstillet, så der slet ikke er grund til at gå sukker-amok senere på dagen.

Læs også: Anna Bogdanova: Bare fem minutter om dagen giver bonus på energi og krop

3. Start dagen med aftensmaden

Selv spiser jeg en omelet om morgenen, når det kan lade sig gøre, og det er på dagene, hvor denne tradition skrider i travl-børnefamilie-svinget, at jeg mærker, hvorfor den morgenmad er så god for én: jeg får nemlig markant færre udsving i energi i løbet af dagen (oversat til færre vilde ture i slikskålen), også på dage, hvor det hele går lidt for stærkt.

Er du ikke til æg, kan det lige så vel være en frikadelle, et stykke kylling eller laks, og den nemme løsning er rester fra aftensmaden, hvor du sikkert får masser af protein. Morgenmaden er derimod for mange alt for fattig på protein med ordentlig struktur (din skyr er bare ikke nok), som mætter godt og lægger en god bund for resten af dagen, så de søde cravings ikke så nemt opstår.

4. Sov bare lidt mere

Den har du sikkert hørt før, men selvom du godt ved, at du burde gå i seng, når klokken nærmer sig midnat, er der ofte en besked, du vil svare på, eller du er i gang med at binge det nyeste Netflix-hit, og så kan det være svært.

Men der er mange fordele ved at skrue bare en anelse op for søvnknappen. Den åbenlyse er selvfølgelig, at du får mere energi, og mere energi giver mere overskud til både at spise sundt og træne. Men når man får for lidt søvn, vil man faktisk både have en tendens til at spise op til 50 % mere mad og en hang til hedonistiske fødevarer, altså de kalorietunge sager, som er søde, salte og fede.

Hvis du ikke kan gå tidligere i seng, kan du prøve at skrue ned for lyset på din mobil eller tablet et par timer før sengetid, for det hjælper de søvndyssende hormoner på vej, så det bliver nemmere at falde i (den dybe) søvn.

5. Brug træning som snack

Jo, den er god nok, også selvom det kan lyde fjollet, men helkropstræning og især kraftfulde bevægelser får faktisk leveren til at frigøre sukker, som bliver dirigeret ind i de muskler, der er aktive . På den måde får du mere af den ekstra energi, som krop og hjerne higer efter uden at skulle på rov i slikskålen. Sammen med alle de andre gevinster ved træning, selvfølgelig!

Du kan fx prøve at lave 10 swings med en kettlebell, hvor du virkelig bevæger dig eksplosivt. Bagefter vil du formentlig have mindre lyst til chokolade, fordi den kraftfulde (mikro)træning giver dig mere energi og virker appetitdæmpende.

2 stærke øvelser til blodsukkeret

De kraftfulde muskelsammentrækninger i de her to øvelser er ekstra effektive til at hjælpe sukkeret med at komme derhen, hvor der er brug for det (både hjerne- og muskelceller). Den optimerede energitilgængelighed gør, at du higer mindre efter sukker, for du bliver bedre til at udnytte den mad, du spiser, og til at tappe ind i de energidepoter, som du allerede har inde i kroppen.

Prøv de to øvelser herunder:

6. Drik sukkertrangen væk

Selvfølgelig ikke i cocktails, det kunne ellers være lækkert. Men i vand. For når hjernen registrerer signal om væskemangel, bliver evnen til at skelne mellem sult og tørst dårligere, og hvad sker der så? Du tænker ikke på vand, men sætter kursen mod sukkerskålen, for det kan føles som (lækker)sult, selvom du bare er tørstig.

Et hyppigt tegn på væskemangel er nemlig, at du dykker i energi sidst på eftermiddagen og har lyst til sukker. Har du svært ved at drikke nok vand (2-2,5 liter om dagen), kan du erstatte noget af det med danskvand, men undgå de søde drikke; man ser nemlig ofte en nedjusteret tørst hos mennesker, som primært drikker andet end vand.

7. Drop de hurtige kure

Det er fristende at snuppe en bootcamp eller lynkur, når man gerne vil tabe nogle kilo. Men en benhård lynkur kommer sjældent til at give dig de resultater, du drømmer om på den lange bane. Derudover kan det, at du skruer drastisk ned for kalorierne, også have andre konsekvenser, for din krop vil simpelthen skrue simultant ned for forbrændingen eller forsøge at indkassere kalorieunderskuddet igen med nogle ekstra “renter” i form af fx overspisning eller cravings – og det kan resultere i en forstyrret appetitregulering.

Lynhurtigt kan lynkuren ende med at give dig stik det modsatte af det, du drømmer om, og det fører os tilbage til punkt nummer 1: Spis mere (ordentlig) mad, og spis dig mæt til hovedmåltiderne.

8. Slip tanken om, at du kan slippe for cravings

Cravings er egentligt udtryk for, at du har overhørt nogle af dine grundlæggende fysiologiske behov. Tag dem for, hvad de er – nemlig signaler, ikke et farligt monster, som man skal holde nede for alt i verden. Ved at tage brodden ud af fænomenet og forstå, at det er din krop, der taler til dig, vil du kunne slippe ud af “alt eller intet”-fælden, hvor du svinger mellem at være i stram kontrol eller komplet magtesløs. Cravings er faktisk din mulighed for at justere og give din krop det, den i virkeligheden beder om – og det er ofte lidt ekstra selvomsorg i form af hvile, næring og bevægelse.

Vil du lære mere …

… om at tøjle blodsukkeret og sukkertrangen med mikrotræning og mikrointerventioner, mens du bliver stærkere, strammere og får mere energi? Så læs mere om Anna Bogdanovas onlinetræningsklub En Stærk Sag her

Om Anna Bogdanova

Anna Bogdanova er uddannet i adfærdsdesign, forandringsprocesser, træningsfysiologi og træningsernæring samt moderne smerteteori og stresscoaching. Hun er ekspert i stressfri træning med maksimal effekt og minimalt tidsforbrug og modtog i 2019 Talent 100-anerkendelsen fra Berlingske Business for sine innovative digitale træningsforløb. Læs mere om Anna Bogdanova her

Se, hvad vi ellers skriver om: Anna Bogdanova, Træning og Guide