Anna Bogdanova mikrotræning

Foto: Isabelle Hjorth Anna Bogdanovas 10 genveje til en sundere hverdag.

Anna Bogdanova: Derfor skal du skrue op for søvnen

Tricket er at lave mikrojusteringer i hverdagen, som både er effektive og så overskuelige, at de også kan holde på den lange bane. Her deler adfærds- og træningsspecialist Anna Bogdanova 10 små sunde smutveje.

Mikro-interventioner er småbitte ændringer i din adfærd, som du kan udføre igen og igen, uden at det koster dig ret meget i energi. De har en effekt med det samme og sætter gang i en kædereaktion af gode gevinster. De kan virke enkle og banale, men alt i et system påvirker og påvirkes af hinanden, så når du gør én ting, sker der noget andet, som påvirker noget tredje.

Gør du det rigtige, får du altså en lang række gevinster foræret for en meget lille indsats – what’s not to like?

1: Mere protein om morgenen

Du får sikkert protein om aftenen, måske også til frokost, men hvad med om morgenen? Der kan være store og nemme gevinster at høste ved at putte ekstra protein ind i din morgenmad. Først og fremmest mætter proteiner rigtigt godt, og du får lagt en god bund for resten af dagen, og dine cravings efter sukker eller kaffe vil helt sikkert være færre – eller helt væk.

Jeg sørger altid selv for at få en omelet om morgenen, og det giver mig markant færre udsving i energi  resten af dagen – også på de dage, hvor det hele går alt for stærkt.

Så prøv at starte dagen med æg, kyllingelår eller et par gode skiver laks, som fx kan være nogle rester fra aftensmaden. 

2: Træn mindre, men mere effektivt med mikrotræning

Hvis du har en hverdag, som kører i et højt tempo, kan det være svært at finde overskud til at tænke på træning, og hvis du endelig gør det, kan du opleve, at du har svært ved at kunne det, du plejer. Både din motorik og indlæringsevne kan være udfordret, når der er for meget fart på i hverdagen, og hvis du er presset, er det typisk det første sted, der ryger ud; altså træning.

Men lad være med at droppe træningen helt. Drop hellere tanken om den store forkromede træning på halve og hele timer med spande af sved. Bryd i stedet træningen ned i mindre bidder på fem minutter – som jeg kalder mikrotræning. Det kan supplere din anden træning, men kan også erstatte den helt i de perioder, hvor du ikke har overskud til anden træning, for mikrotræning kræver kun en meget lille indsats.

Men ofte vil den lille indsats give dig blod på tanden til mere, og husk så, at det er bedre at træne fem minutter hver dag end en time én gang om ugen.

Prøv nogle effektive og overskuelige mikrotræninger her:

3: Spis dessert

Selvfølgelig skal der være plads til noget sødt, ellers holder det sjældent på den lange bane. Men prøv at gøre det til en vane at lægge det søde indslag lige efter et solidt hovedmåltid, når det kan lade sig gøre.

For det første kan du nøjes med mindre af det, når du allerede er mæt på mad, som ikke kun er tomme kalorier. For det andet får du gavn af den såkaldte ‘mixed meal-effekt’, for sukkeret rammer blodbanen langsommere, og blodsukkeret stiger ikke så højt, når det bliver forsinket af protein, fibre og fedt fra måltidet.

Du får også tilfredsstillet alle smagsløg, hvilket ikke blot giver mæthed, men også tilfredshed. Så du vil være mindre tilbøjelig til at overdrive med søde snacks senere på dagen.

4: Gør som en begynder

Jeg kender godt til det, at man bare gerne vil tilbage i form efter en pause, men du kan ikke starte, hvor du slap. Starter du på max, bliver du helt smadret, og så skrider de nye træningsrutiner igen i svinget. Du skal altid starte på dit nuværende niveau, og det er altså ikke et nederlag at starte konservativt – til gengæld kan du glæde dig over, at resultaterne kommer hurtigere, når du går fra en længere pause med ingenting til lidt træning. Der er ikke noget så motiverende som at opleve alle de gode resultater med et absolut minimum af indsats.

Når du så er godt i gang, kan du jo altid skrue op for træningen (eller ned på de dage, hvor dagsformen ikke er til samme mængde træning).

Læs også: Anna Bogdanova mikrotræning: Sådan gør du

5: Skru en smule op for søvnen

Du tænker måske ‘old news!’ eller ‘umuligt, jeg har ikke tid til mere søvn’, men der er altså mange fordele ved at skrue en smule på søvnknappen.

Når du er udhvilet, får du energi. Har du energi, får du lyst til at spise sundt. Sund mad mætter og mindsker cravings. Og når du er mæt og har et stabilt energiniveau, får du lyst til at bevæge dig. Når du bevæger dig, øger du din forbrænding og evnen til at skifte mellem aktivitet og hvile. Det er ikke kun godt for vægten og sundheden – det får dig også til at sove mere og bedre. Det hænger altså sammen!

Men det er ikke særligt holdbart for de fleste at sige sengetid kl. 22 hver aften. Prøv derfor i stedet at skrue ned for lyset på din mobil eller tablet i tidsrummet kl. 21-22  hver aften. Det får hjernen til at forberede de søvndyssende hormoner, der hjælper dig med at falde hurtigere i søvn, sove dybere og holde fast i en sund døgnrytme. Og det er mere holdbart end skærmforbud hver aften.

6: Spis mere mad

Eller spis dig mæt til hovedmåltiderne. Du kunne også give dig selv totalt forbud mod kage og slik. Det har du måske prøvet, men det er svært at skære de søde sager helt væk, og det skal vi heller ikke.

Jeg elsker god chokolade og særligt den med skumfidus indeni! Men hvis du spiser dig mæt til hvert hovedmåltid, minimerer du risikoen for at falde i den søde snackfælde sidst på eftermiddagen. Og sent om aftenen. Når du er mæt, tænker du mindre på sukker og fedt, og du får mere energi til at træffe sunde valg på andre områder i dit liv. Win-win-situation.

En stærk sag

Mikro-interventioner er netop ét af nøgleelementerne i Anna Bogdanovas online træningsklub En Stærk Sag. Lige nu er der åbent for tilmelding til den særlige udgave, Transformation Edition, som både indeholder træning, men også coaching og rådgivning om ernæring, vaner og livsstil. Begrænset antal pladser og tilmelding frem til 4.april kl. 23:59 her

7: Snyd dig til mere træning

Du orker det bare ikke. Det forkromede træningsskema, som skulle hjælpe på smerter i ryggen/knæet/albuen, eller alle de planer, du selv havde lagt for din træning. Det kan være en mentalt motivationsrøvende vej at begive sig ud på, som desværre for mange ender ud med, at hvis man ikke kan følge planen til punkt og prikke, gider man slet ikke at træne.

Et trick til at vende motivationen kan være smugtræninger. Du snyder dig simpelthen til mere træning ved at lave mikroøvelser drysset ud over dagen. I stedet for at sige at du skal løbe fem kilometer i dag eller styrketræne et helt program, kan det være bedre at sætte et stopur til fem minutter og træne lidt inden morgenmad, frokost og aftensmad. For frekvens trumfer varighed, og du får mere ud af at sprede dit træningsprogram ud over dagen end at lave hele programmet på én gang eller slet ikke at lave noget.

8: Vær blidere ved dig selv

Hvis du vil have succes med at holde fast i nogle få gode, sunde vaner hele året, skal du være lidt blidere ved dig selv. Selvomsorg handler om at give dig selv det, du har brug for, og ikke det, du tror, at du bør gøre, eller hvad du impulsivt har lyst til. Man kan fx sagtens have lyst til at ligge og se serier til kl. tre om natten, men du får det bedre af at vågne udhvilet dagen efter.

Lyt godt efter, hvad din krop fortæller dig, og hav lige så stor tålmodighed med dig selv, som du ville have med et lille barn. Måske har du brug for at smide benene op og tage en powernap om eftermiddagen i stedet for at fylde på med kaffe og tvinge dig selv til træning lige den dag. Når du giver dig selv dét, du har brug for først, får du efterfølgende automatisk lyst til at gøre de ting, som du lige nu føler, at du skal piske dig selv til.

9: Lad være med at holde dig

Og det gælder ikke kun, når din krop fortæller dig, at den har brug for et toilet. Men også når den beder om mad, drikke, bevægelse, hvile og søvn. Lad være med at udsætte dine basale behov, men gør noget ved dem i samme øjeblik, hvor du kan mærke, at du har brug for det.

Hvis du springer morgenmaden over, ikke drikker, når du er tørstig, ikke tisser, når du skal, fordi der liiige er noget andet, der er vigtigere, så fortæller du faktisk dit nervesystem, at det tog fejl. Så de små fimrehår i tarmen råber ‘stop, stands, gå tilbage!’ Derudover bliver kontakten i hjernen, der skifter mellem sympatikus (handle/kæmpe) og parasympatikus (slappe af/lade op), forvirret og begynder at tænde og slukke på forkerte tidspunkter, når du hele tiden stjæler hvile og pauser, fordi du lige skal nå dit og dat.

Sørg i stedet for regelmæssighed i din hverdag på de helt basale ting uden at skubbe dem foran dig. Så skal du bare se en kaskade af andre gode ting, der sker i din krop og dit sind – uden at du behøver gøre en ekstra indsats.

10: Træn lækkersulten væk

Hvis du er typen, der hele tiden er lidt (snack)sulten, så prøv at bevæge dig (et andet sted hen end til slikskuffen), når du mærker lækkersulten. Brug træning som snack. Hvis du laver fx en lille mikrotræning, frigiver din krop blodsukker, som øjeblikkeligt giver dig ekstra energi og lægger en dæmper på lysten til de søde sager. Prøv at lave 10 swings med en kettlebell eller læg dig ned på gulvet helt udstrakt og kom op igen fem gange, eksplosivt og kraftfuldt. De fleste gange vil du have mindre lyst til chokoladen bagefter, fordi bevægelse virker selvregulerende, energigivende og appetitdæmpende.

Om Anna Bogdanova

Anna Bogdanova er uddannet i adfærdsdesign, forandringsprocesser, træningsfysiologi og træningsernæring samt moderne smerteteori. Hun er eksperten i stressfri træning med maksimal effekt og minimalt tidsforbrug, og hun modtog også i 2019 Talent 100-anerkendelsen fra Berlingske Business for sine innovative digitale træningsforløb. Læs mere om Anna Bogdanova og hendes onlinetræningsklub En Stærk Sag her.

Se, hvad vi ellers skriver om: Anna Bogdanova, Kost, Søvn og Træning