En ældre kvinde giver highfive til en anden kvinde efter endt træning.
alt.dk Sundhed

Professorens 8 trin til et stærkere immunforsvar

Vil du gerne komme rask igennem vinteren? Et stærkt immunforsvar beskytter dig mod sygdomme og sørger for, at du kommer dig hurtigere. Professor Lena Uller giver her gode råd om, hvordan du øger chancerne for bedre helbred og mere modstandskraft.

Margaretha Eldh Margaretha Eldh
hjemmet logo farve

Det er ved at være sæson for forkølelser, hvor det kan være svært at undgå infektioner. 

Hvor godt vi klarer det, afhænger af vores immunforsvar, som styres af de gener, vi er født med.

Men i et vist omfang kan man styrke sit immunforsvar ved at passe på sig selv, sove og spise godt, motionere, stresse mindre og give sig tid til at komme sig. Alt i kroppen hænger sammen og samarbejder om at skabe balance og velvære.

Ifølge Lena Uller, som er professor i immunologi og forsker i inflammatoriske lungesygdomme ved Lunds Universitet, står det klart, at både kost og motion spiller en stor rolle for, hvor udsat man er for at få infektioner og komme over dem.

Undgå infektioner:

Professorens bedste tips

  • Vask hænderne ofte med sæbe, helst lige når du kommer hjem fra arbejde, børnehave, har været ude at handle, været på toilettet, hvis du har hostet og nyst – og altid før du skal spise og efter toiletbesøg.
  • Undgå at røre ved dit ansigt. Hold hænderne væk fra øjne, næse og mund. Host i armhulen. Brug papirlommetørklæder.
  • Bliv vaccineret. Vaccine er en god måde at få bedre modstandskraft mod infektioner på. Alle bør lade sig vaccinere mod infektioner, der på lang sigt og akut kan true vores helbred, især når vi er ældre.
  • Undgå så vidt muligt smittekilder. Pas ikke syge børnebørn, og undgå folkemængder i influenzaperioder.
  • Vær udendørs hver dag.
  • Hvis du føler dig træt og sløv i længere tid, kan du gå til lægen og få tjekket dine blodværdier for at udelukke mangeltilstande.

– Vi ved, at en sund livsstil har stor indflydelse på kroppen og gavner vores immunforsvar. Spis varieret, motioner regelmæssigt, undgå at ryge og drikke for meget alkohol, og sov ordentligt. 

Det er det allerbedste for immunforsvaret. Det er også vigtigt at blive vaccineret og lade børnene vaccinere for at hjælpe immunforsvaret på vej, siger Lena Uller.

Det slider på kroppen, hvis man hele tiden får mindre infektioner som små-forkølelser. Det påvirker os både fysisk og mentalt. Vi kan blive både deprimerede og få nedsat nyrefunktion.

Man bliver syg, når immunforsvaret ikke kan beskytte mod forskellige smittekilder. 

Virus trænger ind i kroppen via f.eks. mad eller gennem øjnene, næsen eller andre slimhinder og ind i cellerne, hvor de formerer sig og danner nye virus. 

Bakterier derimod slår sig ned i kroppen og udsender skadelige stoffer.

Hvad er immunforsvaret?

  • Immunforsvaret består af to dele, det medfødte og det adaptive.
  • Det medfødte immunforsvar består bl.a. af funktioner, der findes i huden, mavesyren og de hvide blodlegemer. Det har til opgave straks at angribe bakterier og virus, der trænger ind i kroppen.
  • Det adaptive immunforsvar består hovedsagelig af lymfocytter, som er en slags hvide blodlegemer. De tager over, hvis det medfødte immunforsvar ikke er i stand til at dræbe bakterier og virus. Det adaptive forsvars celler producerer antistoffer og har en ”hukommelse”, så det genkender de fremmede stoffer, vi tidligere har været udsat for.

Altid i forandring

Nogle bliver forkølede oftere end andre. Vi har ikke lige gode immunforsvar, konstaterer Lena Uller. Som så meget andet i kroppen påvirkes immunforsvaret af alder, sygdomme og genetiske faktorer.

– Dit immunforsvar styres af dine gener. Mangel på næring og vitaminer påvirker immunforsvaret negativt på sigt. Men kroppen er god til at kompensere, så det er ikke noget, der sker fra den ene dag til den anden. 

Hvis du har fået konstateret mangel på vitaminer eller mineraler, kan det erstattes med kosttilskud og påvirke dit immunforsvar i den rigtige retning, siger hun.

Vores immunforsvar ændrer sig gennem hele livet, fra vi bliver født, til vi bliver gamle. Det er ingen hemmelighed, at ældre lettere bliver ramt af infektioner, men forskerne ved endnu ikke alt om hvorfor.

– Små børn og ældre voksne har generelt et mere følsomt immunforsvar sammenlignet med unge og voksne. 

Og har man haft mange forkølelser og synes, det er hårdt, kan man holde en pause med børnebørnene et stykke tid og sørge for at blive helt rask først. Så modstår man deres smitte lidt bedre, siger Lena Uller.

Nyere forskning viser også, at regelmæssig fysisk aktivitet lader til at forbedre immunforsvaret.

Forkølelsesmidler – virker de?

I dag findes der produkter, der siges at lindre forkølelse og forkorte forkølelsesperioden, f.eks. hals- og næsespray som ColdZyme og Viruseptin. Men hjælper de mod forkølelse? En undersøgelse fra den statslige svenske myndighed SBU viser, at det ikke er muligt at afgøre, om mund- eller næsespray kan forebygge, lindre, forkorte eller helbrede forkølelse. Men der er behov for flere veludførte undersøgelser.

Kilde: SBU

– Motion øger endorfinerne, ”lykkehormonerne”, i kroppen. For dem, der har svært ved at komme i gang med træning, synes 30 minutters gåtur om dagen at være nok. Får du mere sollys, får du også bedre blodcirkulation, og du sover måske bedre og bliver mere frisk, siger Lena Uller.

Der findes desværre ingen mirakelpille eller mirakelkur, der kan styrke immunforsvaret.

– Endnu har ingen forskning kunnet påvise, at nogen fødevarer hjælper immunforsvaret. Vi kan ikke selv påvirke vores medfødte immunforsvar, siger hun.

Husråd og kosttilskud

Men selv om Lena Uller understreger, at vores immunforsvar er mere knyttet til vores gener end til vores spisevaner, fraråder hun heller ikke helt husråd som gurkemeje, ”superbroccoli” eller hvidløg.

– Det er meget komplekst at undersøge dette, så jeg plejer at sige, at så længe man ikke bliver helt ruineret af forskellige kure, er det okay. Hvis man vil starte dagen med at tygge rå hvidløg, er det jo hverken dyrt eller skadeligt. Men der er ingen videnskabelig dokumentation for, at det styrker immunforsvaret, siger Lena Uller.

Får du nok? Vitaminer og mineraler, vi kan have brug for mere af

D-vitamin

D-vitamin er nødvendigt for at opretholde calciumindholdet i blodet, men spiller også en vigtig rolle for immunforsvaret. Det meste af D-vitaminet fra maden får vi, når vi spiser fed fisk som laks, sild og makrel. Æg og kød er en anden god kilde til D-vitamin.

For at få nok D-vitamin gennem kosten er det en god idé at spise fisk to-tre gange om ugen og få to til fem deciliter mælkeprodukter om dagen. D-vitamin dannes også i huden, når vi får sollys, og hvis vi ikke er ude i solen om sommeren eller bærer tildækkende tøj, anbefales det at tage ekstra tilskud. Det samme gælder alle over 75 år, da det er sværere at optage vitaminet, når man bliver ældre. Også veganere og personer, der spiser mindre kød, anbefales at tage 20 mikrogram om dagen.

C-vitamin

C-vitamin er vigtigt for immunforsvaret og anses for at have en lille forebyggende effekt og kan muligvis også forkorte en forkølelse, men effekten er lille. Det er nemt at få den daglige dosis gennem maden – fire rosenkål eller en tredjedel peberfrugt er nok. C-vitamin findes i de fleste grøntsager.

Zink

Ligesom C-vitamin kan mineralet zink muligvis forkorte, men ikke lindre en forkølelse. Indtagelse af zink kan dog medføre bivirkninger som maveproblemer og smagsforstyrrelser. Gode kilder til zink er nødder, fuldkornsprodukter, frø og bælgfrugter som bønner, ærter og linser.

Hvor meget er genetisk, og hvor meget afhænger af levevaner?

– Vores immunforsvar styres af genetikken. Hvis det var helt afhængigt af levevaner, havde evolutionen sorteret os mennesker fra. Historisk set har mennesket klaret store ydre belastninger som mangel på mad. Mangel på næringsstoffer og vitaminer påvirker dog vores immunforsvar negativt på sigt.

De fleste nødvendige vitaminer får vi gennem en varieret kost. Men i visse perioder kan det dog være en fordel at tage kosttilskud, mener professoren.

– Når du ved, at du kan være syg i en periode, kan det være en god idé at prøve. Om efteråret og vinteren, hvor der er flere virus i omløb, kan du give immunforsvaret et ekstra boost ved at spise frugt og grøntsager og tilføje C-vitamin og zink, som er godt.

8 trin til et bedre immunsforsvar

  1. Sund kost. Spis varieret og godt. Grøntsager, fuldkorn, fed fisk som laks, sild, makrel, olivenolie, frø, frugt og bær i alle regnbuens farver.
  2. Få motion og bevægelse ind i din hverdag. Det er på flere måder vigtigt at bevæge sig, bl.a. fordi det mindsker risikoen for infektionssygdomme og inflammation i kroppen. Fysisk aktivitet kan også kædes sammen med lavere dødelighed og færre tilfælde af influenza og lungebetændelse. Træn styrke og kondition et par gange om ugen i et tempo, så du bliver lidt forpustet, og pulsen stiger.
  3. Undgå stillesiddende adfærd. Tag små bevægelsespauser i løbet af dagen, lav tåhævninger eller knæbøjninger, stræk dig, dans, gå en tur, støvsug eller lav noget udendørs.
  4. Sørg for at få nok søvn. Søvn er nødvendig, for at din krop og hjerne kan restituere sig, og du lettere kan håndtere stress og belastninger i løbet af dagen. En god søvn styrker også immunforsvaret og mindsker risikoen for sygdomme.
  5. Slap af og hvil krop og sind, hvis du har været bekymret eller stresset. Langvarig stress skaber ubalance i kroppen og gør os mere modtagelige for sygdomme og helbredsproblemer.
  6. Hold op med at ryge. Rygning nedsætter immunforsvaret og kan føre til dårligere beskyttelse mod infektioner.
  7. Skær ned på alkohol. Selv små mængder påvirker din sundhed og nedsætter kroppens evne til at forsvare sig mod bakterier og virus.
  8. Mød venner og vær sammen med andre. Gode venskaber og socialt netværk styrker den fysiske og mentale sundhed.
sundhed sygdom immunforsvar

Skøn strik

Stem på Danmarks sødeste kassedame

Mød alle de nominerede her

Den spirituelle brevkasse

Dagens horoskoper

Find svar i vores brevkasser

Fra arkivet

Kulturfavoritter