Sådan får du en fast krop på kort tid - 3
Er du træt af ikke at kunne knappe dine jeans, nå dine tæer eller holde dig vågen efter den tidlige nyhedstime? Vi bad personlig træner og kostvejleder Lotte Arndal om at sammensætte et program, der får din krop i form – hurtigt. Og så kan det endda klares hjemme på stuegulvet.
1. LUNGES MED ROTATION
God for:
Baller, lår, balance, mobilitet i ryggen.
LÆS OGSÅ FØRSTE DEL: Sådan får du en fast krop på kort tid
OG ANDEN DEL: Sådan får du en fast krop på kort tid - 2
Startposition:
Stå på begge ben, ret ryggen, og løft armene op foran dig. Læg højre hånd på oversiden af venstre underarm og venstre hånd på oversiden af højre underarm, så du laver en cirkel med armene foran dig – som om du skulle lave en "kurv" til at gribe en bold.
Øvelsen:
Bøj i venstre ben, så det danner en vinkel på 90 grader, mens du trækker højre ben bagud og tvister i kroppen. Hold armene i udgangspositionen under hele øvelsen.
Tilbage til start. Skift ben.
Gentag øvelsen:
10-20 gange i alt.
Variation:
Modificér øvelsen ved at undlade rotation i kroppen, så du laver en lige ned-og-op-bevægelse i stedet for.
Fortsættes på næste side...
2. PLANKE SKORPION
God for:
Smidighed i lænd, hofte og ryg, mave, styrke, arme.
Startposition:
Læg dig med hænderne i gulvet, som om du skulle lave en armbøjning. Vær opmærksom på, at hænderne skal være under brystet. Set fra siden skal din krop være helt lige. Sørg for, at skuldrene er sænkede.
LÆS OGSÅ: 12 tip: tæm din stress og bliv sund
Øvelsen:
Stå på strakte arme. Løft nu venstre ben, og vip det bagud over højre ben/side af ryggen, så langt du kan – gerne så foden rammer gulvet på den modsatte side. Tvist i ryggen, og vær åben i hoften, mens du laver øvelsen. Før benet tilbage til startposition. Gentag med højre ben, som føres over venstre side.
Gentag øvelsen:
10 gange i alt.
Fortsættes på næste side...
3. SIDEPLANKE MED ROTATION
God for:
Fleksibilitet, styrke, balance, talje, arme.
LÆS OGSÅ: Se de 10 superfoods, du skal kende
Startposition:
Læg dig på gulvet på siden. Løft kroppen fra gulvet, så du hviler på underarm og fødder. Knib og aktivér maven.
Øvelsen:
Ånd ind, og løft nu højre arm i et stræk bagover, så langt du kan, så du åbner brystet. Før nu armen den modsatte vej, ind under kroppen. Skab rotation i ryggen, når du laver øvelsen. Skift side, når du har lavet øvelsen 10 gange.
Gentag øvelsen:
10 gange i træk pr. side.
SE OGSÅ PÅ FITLIVING.DK: 5 øvelser, der giver flot talje og faste lår
Fakta
Programmet er sammensat af 4 cirkler med 3 øvelser i hver. Programmet repræsenterer en komplet workout og kommer hele kroppen rundt. Her får du den første cirkel med øvelser. I næste uge følger cirkel 4.