Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

12 tip: Stop op, stress ned, slap af
Foto: Bulls 12 tip: Stop op, stress ned, slap af

12 tip: Tæm din stress og bliv sund

Finanskrise, arbejdspres, mails i hobetal, indkøb, børnehentning, aftensmad, for lidt motion... Der er masser at forholde sig til – og køre op over – i en hektisk hverdag. Men måske har du brug for at træde på bremsen. Og koble ud. Læs her hvordan.

1. Se din stress som sult
Hvis du vil have mere ro i din hverdag, så begynd at tage din stress alvorligt, lige så snart du mærker den. For hvis du ikke reagerer med det samme, bliver symptomerne værre og værre, fortæller psykolog Jeanett Bonnichsen, der mener, at du med fordel kan sammenligne stress med sult.

­– Stress er en tilstand, hvis symptomer varierer i styrke. Ligesom sult. Hvis du føler sult, skal du spise for at få følelsen til at få væk. Lader du alligevel være, bliver du dårligere og dårligere, og hvis du stadig ikke spiser, besvimer du. Det samme gælder stress, hvis du ikke reagerer på de første symptomer, bliver de påvirkninger, du får fra kroppen, hårdere og hårdere, forklarer Jeanett Bonnichsen og fortæller, at jo mere stresset, du har været, dets længere tid skal du også bruge på at falde ned igen.

2. Spørg dig selv: Hvad sker der?
Hører du til dem, der ofte overhører de signaler, din krop sender, i forsøget på at fortælle dig, at det er på tide at stoppe op, er du ifølge afspændingspædagog Mai-Britt Schwab langt fra den eneste.

– Mange mærker slet ikke efter deres krop. Derimod er kroppens symptomer blevet noget, der bare skal behandles. Hvis vi har hovedpine, spiser vi en pille. Hvis vi har forstoppelse, spiser vi en pille. Og hvis vi ikke kan sove, spiser vi en pille. Vi fokuserer med andre ord ofte på at reparere et lokalt område. Men når du vågner med f.eks. hovedpine, kvalme eller ondt i nakken, kan du også spørge dig selv: Hvad er min særlige udfordring lige nu? Hvad sker der i mit liv? Så du ikke kun symptombehandler, men også reagerer på det, der er galt.

3. Find kilderne til din stress
Når du skal undgå stress, handler det naturligvis om at finde ud af, hvad der stresser dig. Derfor foreslår stresscoach Bjarne Toftegård, at du skriver en stressdagbog.

– Forudsætningerne for at kunne takle din stress er at mærke den, så skriv ned, hver gang du oplever dine akutte stresssymptomer f.eks. svedige håndflader, uro i kroppen og bankende hjerte. Først derefter, kan du finde ud af, hvad der stresser dig, siger han og fortæller, at mange bliver overraskede over resultatet.

– De tror, at det er arbejdspresset, der udløser stress, men i virkeligheden er det også børnene, der skal hentes, indkøbene der skal overstås, en telefon der ringer, trafikken osv. Så ofte er det faktisk ikke så alvorlige ting, men bare en masse småting.

4. Det altafgørende overblik
Først når du har overblik, kan du slappe af, så hvis du har mistet det, skal du fatte papir og kuglepen og skrive ned, foreslår psykolog Jeanett Bonnichsen.

– Få overblik over alt det, du skal. Find ud af, hvad der egentlig er dit ansvar, og hvad du kan få hjælp til. Der er en tendens til, at du tror, alting er lige vigtigt, når du er stresset, fordi din rationelle del af hjernen bliver påvirket i negativ retning, mens den mere frygtsomme del af hjernen tager over, hvilket betyder, at du reagerer på det hele, forklarer hun og foreslår, at du får en kollega, kæreste eller veninde til at hjælpe dig med overblikket, så de kan få dig tilbage på sporet, når du mener, at du burde kunne arbejde, ordne vasketøj og bage fødselsdagboller på én gang.

– Tingene kan nemt køre op inde i dit eget hoved, men når du taler med andre om det, kan du bedre vurdere det, du tænker.

5. Respekter kroppens basale behov
Går du efter en hverdag i nogenlunde harmoni med dig selv, må du også respektere din krop, hvis den ikke skal blive stresset.

– Mange ser kroppens basale behov som pinlige og forstyrrende, men i stedet skal du se dem som en hjælp til, at du får de pauser du skal have. For hvis du ikke holder pauser, bliver signalerne mere insisterende, siger Mai–Britt Schwab, der derfor råder dig til at efterkomme kroppens behov, når de opstår.

– Du skal sove, når du er træt. Gå på toilettet, når du skal det – i stedet for at gå og holde dig en hel dag, som mange gør. Du skal give dig tid til at spise, når du er sulten. Og så skal du huske at holde pauser mellem opgaverne, så hjernen også kan slappe af. Mange har en tendens til at tænke "nej, jeg må bare tage mig sammen", men det handler faktisk om ikke at tage sig sammen, men i stedet at gøre som kroppen siger, fortæller Mai-Britt Schwab.

6. Drop splithjernen
Vil du gerne stresse af, nytter det ikke at have, hvad stresspsykolog Jeanett Bonnichsen kalder splithjerne – altså en hjerne der forsøger at være i gang med to ting på én gang, som når du tjekker Facebook på mobiltelefonen, mens du forsøger at lyde begejstret, når din datter prøver at vise dig sin prinsessetegning, eller din veninde fortæller om weekendens eskapader.

– Tænk over, hvad det har af konsekvenser for dine omgivelser, at du f.eks. tjekker mails på din telefon. Hvad får du ikke indfriet, mens du gør det? Overser du dine børn eller veninde? Hvad sker der med nærværet? spørger Jeanett Bonnichsen og foreslår, at du laver regler for, hvornår du tjekker din telefon, dine mails osv., hvis du er ude i noget, der minder om et online misbrug.

7. Styr tankerne
En hel del af vores stress foregår oppe i hovedet og kan dermed undgås, hvis vi begynder at tænke anderledes, mener stresscoach Bjarne Toftegård.

– Jeg oplever, at halvdelen af det, folk bliver stressede over, ikke har noget med ydre ting at gøre. Derimod er det tanker og bekymringer som "Jeg burde også..." og "Hvad nu hvis..." Men her er det vigtigt at huske, at det bare er tanker. Det er sjældent virkelighed, selvom det opleves sådan, siger han og foreslår, at du bytter ordet "burde" ud med "vælger", så du i stedet for at tænke "Jeg burde også støvsuge, inden gæsterne kommer", tænker "Jeg vælger at støvsuge, inden gæsterne kommer. " Så kan du nemlig se, at du har et reelt valg, og så er det også nemmere at vælge støvsugningen fra uden at få dårlig samvittighed. Med hensyn til "Hvad nu hvis..."-tankerne," råder Bjarne Toftegaard dig til overveje, om du kan bruge dem til noget, og hvis ikke, bør du øve dig i at skubbe dem fra dig.

8. Start en dialog med din krop
Når du skal stresse af, skal du ifølge afspændingspædagog Mai-Britt Schwab have skruet ned for tankevirksomheden og op for kontakten til din krop. For det er nemlig ikke kun din hjerne, der påvirker kroppen, men også kroppen, der påvirker din hjerne.

– Det handler om at slappe af i musklerne. Når du gør det, fortæller kroppen hjernen, at der ikke længere er fare på færde, og så sender hjernen yderligere impulser til kroppen om, at alt er ok, og så slapper kroppen endnu mere af. På den måde er det en positiv spiral, forklarer hun.

Er du rutineret, kan du meditere, praktisere mindfulness eller lave åndedrætsøvelser for at slappe af, men kender du ikke teknikkerne, kan det være problematisk, hvis du er stresset.

– Når du er stresset, er det svært at trække vejret ned i maven, selvom du prøver. Ligesom det er umuligt at sidde og observere din vejrtrækning, hvis du ikke kan slappe af i kroppen. Derfor er det en god ide at spænde kroppen af for derved at få en bedre kontakt med åndedrættet, siger hun og giver dig her tre øvelser, der giver ro.

1. Skulderøvelse
Skuldrene er et godt sted at mærke, om musklerne er spændte. Begynd med at trække dem lidt op og slip så ganske, ganske, ganske langsomt. Mens du "slipper", opfanger hjernen, at der sker noget, og at det er tid til at slappe af. Når du har sluppet helt, så mærk efter, og du vil opdage, at vejrtrækningen er blevet dybere.

2. Skab jordforbindelse
Sid eller stå med begge fødder i jorden. Fødderne er et godt holdepunkt, og når du har dem placeret i jorden, kan kroppen mærke, at du er understøttet. Luk øjnene og forestil dig så en lille elevator, der kører fra hovedet ned i brystet, ned gennem maven til benene og ender i fødderne. På den måde får du en god kontakt til din krop.

3. Åndedræt
Bliv opmærksom på dit åndedræt. Berolig det ved at koncentrere dig om udåndingen og iagttage pausen på 1 til 2 sekunder i slutningen af udåndingen, og lad så indåndingen komme af sig selv.

9. Gør dig selv utilgængelig og sig nej
Måske tror du, at du er en god medarbejder, kæreste og veninde, når du altid er til at få fat i, men sådan er det ikke i realiteten.

– Mange har en idé, om at man skal være tilgængelig hele døgnet, men hvem er man? Du er selv med til at bestemme, om du er sådan én, der svarer med det samme, eller sådan én, der svarer, når du har tid, siger Jeanett Bonnichsen og foreslår, at du vælger det sidste. Og hvordan gør du så det? Ved ganske enkelt ikke at svare med det samme...

Derudover råder hun dig også til at sige nej en gang i mellem, så der bliver balance mellem det, du bør, og det du har lyst til.

– Sig nej af og til i stedet for bare at sige ja hver gang. Er det svært for dig, så tænk over hvorfor. Det er helt naturligt, at du gerne vil have anerkendelse og tilpasser dig for at blive accepteret, men det er ikke altid hensigtsmæssigt for din livsenergi.

10. Definer dine leveregler
Ifølge Bjarne Toftegård har de fleste af os tre chefer: en på arbejdet, en derhjemme og så en indre af slagsen, og selvom den ene er værre end den anden, råder han dig alligevel til at vove at ignorere dem alle sammen for en stund, så du kan hellige dig dine ønsker for et godt liv og en hverdag, der hænger sammen og gør dig glad.

– Hvis du ikke selv definerer dine leveregler, er det de andre, der gør det. Så tag en snak med dig selv og lav nogle leveregler, der gør dig glad. Hvordan vil du gerne leve på en normal dag i dit liv? Det kan f.eks. være, at du gerne vil holde fri hver dag kl. 17, tjekke emails to gange om dagen, slukke computeren hver aften kl. 21, gå til fitness mandag, onsdag og lørdag. Hæng dine regler op, så du ser dem hver dag og kan følge med i, om du holder dig på sporet, og hvis du falder af hesten, er det bare op igen, siger han og minder om, at det er naivt, hvis du går rundt og tror, dit liv bliver bedre, når du er færdig med det næste projekt eller er nået til bunds i dine mails.

– Den største fejl, du kan gøre, er at gøre, som du plejer. Så bliver det aldrig anderledes, siger han. Og det er Jeanett Bonnichsen enig med ham i.

– Tænker du, at der kommer mere ro på lige om lidt, er det noget sludder. Livet bliver ved med at være, som det er nu, med mindre, du gør noget ved det – og det starter nu, siger hun, der også mener, at du bør reflektere over din livssituation, hvis du føler dig stresset og udkørt.

– Tænk over, hvordan du egentlig har det. Hvorfor skal du være så træt, når du kommer hjem? Skal du ikke nyde livet?

11. Sænk standarden
Går du efter det bedste job, den flotteste kæreste og de mest velafbalancerede børn, har du sandsynligvis rigeligt at stresse over, men ifølge psykolog Jeanett Bonnichsen er der ikke noget at sige til, at du gør, som du gør.

– Sådan har det jo været gennem historien: Vi stræber jo hele tiden efter det bedste. Og dem, der bliver fremhævet i vores samfund i dag, er jo dem, der har succes. Det er en del af vores kultur, at vi skal presse os selv. Du hører jo ingen politikere sige, at du som ung skal have et let liv, mens du går i gymnasiet. Du skal derimod anstrenge dig og gøre dig umage. Så der er ikke noget at sige til, hvis du har et indre drive om at være den bedste, siger hun og påpeger, at succes altid har smagt godt.

– Har du succes, er du jo inde i varmen og en del af det gode selskab, fortæller hun.

Men ifølge afspændingspædagog Mai-Britt Schwab er livet som en succes en illusion, du med stor fordel kan droppe at forsøge at gøre til virkelighed, for det vil aldrig ske.

– Det perfekte liv findes ikke. Livet er uperfekt – der sker hele tiden ting, du ikke kan kontrollere. Så hvis du ikke vil gå på kompromis med dig selv og din krop, er det perfekte liv det uperfekte liv, og jo før du indser det, des bedre, siger hun.

Derfor skal du stoppe op

Stress kommer i tre stadier, og jo før du får stoppet og gearet ned dets bedre, for ifølge stresspsykolog Jeanett Bonnichsen bliver symptomerne bare værre og værre, indtil du reagerer, eller det er for sent.

Stadie 1
Det mærker du f.eks.: hjertebanken, øget irritabilitet, utålmodighed, aggressivitet, tics, hyperaktivitet, indre uro, hovedpine, træthed, søvnforstyrrelser, øget appetit, tørhed i hals og mund.

Sådan reagerer du: Du prøver at nå meget på kort tid, spiser hurtigt, holder ikke pauser, laver flere kopper kaffe, som du glemmer at drikke, spiser mere slik, kage etc.

Stadie 2
Det mærker du f.eks.: brystsmerter, svedeture, diffuse smerter, svimmelhed, frysen, åndenød, lav selvfølelse, appetitløshed, udmattelse, uengagerethed, hukommelses- og koncentrationsbesvær, søvnløshed, hyppigere infektioner, social tilbagetrækning, lav humoristisk sans.

Sådan reagerer du: Du går senere hjem fra arbejde, du tager arbejde med hjem, du glemmer vigtige ting og mister vurderingsevnen. Dit cigaret- og alkoholforbrug stiger.

Stadie 3
Det mærker du f.eks.: depression, angst, ubeslutsomhed, nedsat præstationsevne, klodsethed, indesluttethed, øget forbrug af stimulanser som alkohol og medicin, mistro, følelseskulde, ingen humoristisk sans, forværring af kroniske sygdomme.

Sådan reagerer du: Du har ekstremt svært ved at holde tempoet oppe, de både fysiske- og psykiske symptomer har voldsom indflydelse på hverdagen. Fortsætter du på dette niveau, uden at genskabe balancen mellem stressbelastning og ressourcer, kan det være direkte livsfarligt.

Kilde: Psykolog Jeanett Bonnichsen, Center for Stress og Trivsel

12. Sådan får du ro i hverdagen
1. Dyrk motion
Moderat motion et par gange om ugen får stresshormonerne ned. Samtidig er en krop i god form mindre følsom overfor stresshormoner. Så: Gå en rask tur, løb i roligt tempo eller tag en tur i svømmehallen. Undgå højintensiv træning, da det kan stresse kroppen.

2. Slap af mentalt
Det ultimative er selvfølgelig at dyrke meditation, yoga eller mindfulness. Kender du ikke teknikkerne, er en mulighed også at lytte til afslapnings cd'er eller et stykke stille musik.

Forinden skal du have skrevet alt det ned, du bekymrer dig om, og hvis du begynder at bekymre dig, mens du lytter til musikken, så fortæl dig selv, at det står på sedlen, og at du ikke behøver tænke på det nu (og står det ikke på sedlen, så lov dig selv, at du skriver det ned bagefter) og koncentrer dig igen om musikken.

3. Sov
Alle ved, at søvn er vigtigt, hvis de skal undgå stress, men alligevel snyder folk, når de har travlt, og går for sent i seng. Samtidig har mange også svært ved at sove, når de er stressede, fordi hjernen er indstillet på "fare". For at sikre dig, at du får nok søvn, skal du naturligvis gå i senge i ordentlig tid. Derudover skal du sørge for at geare ned for krop og hjerne, inden du lægger dig til at sove. Det vil sige ingen kaffe efter kl. 15, ingen alkohol efter kl. 19, og ingen computer, mobil og fjernsyn i den sidste time, før du skal sove.

Kilde: Stresscoach Bjarne Toftegård

Om eksperterne

Jeanett Bonnichsen er psykolog og direktør i konsulentvirksomheden Center for Stress og Trivsel, der bl.a. hjælper virksomheder med at indføre en stresspolitik. Se mere på Center-for-stress.dk

Bjarne Toftegård er stresscoach og stressforedragsholder og har skrevet flere bøger om forebyggelse og behandling af stress. Se mere på Forebygstress.dk

Mai-Britt Schwab er afspændingspædagog mm. Hun står bl.a. bag afspændingscd'en "Stress håndtering - i positiv dialog med din krop" samt bogen "10 bud på at lytte til kroppen - personlig stresshåndtering". Se mere på Husetschwab.dk