Kvinde træner
Foto: Getty Henrik Duer giver tips til din træning.

Hvor mange gentagelser skal jeg tage, når jeg styrketræner?

Og er det en god ide at få pulsen op, inden du går i gang med at styrketræne? Træningsekspert Henrik Duer giver gode tips til, hvordan vi får allermest ud af vores styrketræning.

Hvilket tidspunkt på dagen er det bedst at træne?

Det afhænger af mange forskellige ting. Der er ikke et tidspunkt, der er bedst. Som tommelfingerregel er det bedste tidspunkt der, hvor du føler dig mest frisk og præsterer bedst, for så får du den højeste kvalitet i din træning. Om det så kan lade sig gøre i praksis afhænger af din kalender. Nogle gange bliver du eksempelvis nødt til at træne om morgenen, fordi det bedst kan lade sig gøre.

Hvor mange gentagelser skal jeg tage, når jeg styrketræner?

Det afhænger af dit mål. Ønsker du at blive så stærk som muligt, skal du træne rigtigt tungt. Det vil sige, at du skal tage 1- 5 gentagelser med en vægt, hvor du er maksimalt presset. Før du træner på den måde, skal du dog igennem flere måneder med ”tilvænningstræning”, hvor du tager flere gentagelser med lettere vægte. Ellers er risikoen for skader med de tunge vægte for stor. Hvis du primært ønsker større muskler, er mængden af træning afgørende, og så skal du træne med flere gentagelser, for eksempel 8-15 gentagelser per sæt. 

Læs også: Ny undersøgelse: Træning gør dig lykkeligere end penge

Er det en god idé at få pulsen op inden styrketræning?

Det er altid vigtigt at varme op, når man skal i gang med hård træning. Spørgsmålet er bare, hvordan man gør det mest optimalt. Typisk skelner man mellem en generel og specifik opvarmning. Den generelle opvarmning har til formål at øge temperaturen i kroppen og øge den mentale parathed til træningen. Den specifikke opvarmning er rettet mod den øvelse/bevægelse, du skal til at lave og kan være en kombination af mobilitetsøvelser og opvarmningssæt i den pågældende øvelse. Lav til moderat intens cardio – pulstræning – kan benyttes til generel opvarmning.

Hvor meget vand bør jeg drikke under en times holdtræning?

Kroppen kan svede omkring to liter i timen, og det er umuligt at erstatte undervejs, da du maksimalt optager omkring en liter i timen. Hvor meget vand, du skal drikke, afhænger derfor af, hvor meget du sveder undervejs, og om du er i væskebalance, inden timen starter. Der er flere ting, der spiller ind på svedraten, blandt andet temperaturen i lokalet, om der er blæser på, luftfugtigheden, intensiteten af timen og din påklædning. Da der kun er tale om en times træning, er der grænser for, hvor dehydreret du kan blive. Start med en halv til én liter jævnt fordelt udover timen. Test det af, og mærk efter, hvornår du præsterer bedst. Vær opmærksom på, at du også kan drikke for meget vand.

Om eksperten

 Henrik Duerer træningsfysiolog og cand.scient i Idræt og Kemi.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Henrik Duer og Styrketræning