Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Overbelastning giver skader som seneskedehindebetændelse
Foto: Getty

Overbelastning giver skader som seneskedehindebetændelse

Hælspore, tennisalbue & løberknæ: Sådan undgår du af få en skade

Seneskedehindebetændelse, hælspore, træthedsbrud, tennisalbue og løberknæ. Hvis du træner forkert eller for meget, risikerer du at blive ramt af overbelastningsskader. Kend din krops advarselssignaler, og lyt til dem.

Hvad sker der i kroppen, hvis du får seneskedehindebetændelse?

Seneskedehindebetændelse er en overbelastningsskade som opstår, fordi dit bindevæv ikke kan restituere optimalt efter din træning eller anden fysisk belastning. Senerne forbinder dine knogler og muskler som en slags tovværk. Nogle af senerne er pakket ind i en hinde (skede), som beskytter dem og giver dem mulighed for at glide mere frit, når du bevæger dig. Det er den hinde, der kan blive irriteret, hvis du overbelaster dine sener eller arbejder for hårdt med musklerne. Det vil ofte være i armen eller skinnebenet.

Du kan få seneskedehindebetændelse, hvis du pludselig skifter underlag eller sko, eller hvis du skruer for meget op for hyppigheden og/eller intensiteten ved at løbe i bakker eller intervaller. Mange gentagelser, for eksempel med en mus, kan også give seneskedehindebetændelse. Forebyg seneskedehindebetændelse ved at gå langsomt frem, når du begynder på en ny sportsgren, og afhold dig fra at bygge for meget oven på din træning på samme tid. Pas også på med mange ens gentagelser, for eksempel ved samlebånd, i haven eller foran pc’en.

Hvad sker der i kroppen, hvis din akillessene bliver irriteret?

Akillessenen er den største og stærkeste sene i kroppen. Den sidder på bagsiden af dit underben, udspringer af lægmusklerne og hæfter på hælknoglen. Det er få centimeter over dette fæste, at den har sit svage punkt. Akillessenen bliver irriteret ved slid og overbelastning. Særligt løb er skyld i megen ballade med netop den sene. Hvis du bliver ramt, vil du mærke smerter i akillessenen, når du bruger den, trykker på den og strækker den ud.

Problemer med akillessenen rammer mest løbere, men spiller du fodbold eller laver meget havearbejde, kan du også opleve fænomenet. Risikoen stiger med alderen, og overvægtige har også en forhøjet risiko. Dine sko er et af dit vigtigste våben i kampen mod irritation af akillessenen, så brug de rette, se efter tegn på slitage og udskift dem ofte, gerne to-fire gange om året afhængig af, hvor meget du løber. Har du ikke trænet i en periode – eller er du for eksempel ny løber – så begynd roligt og gradvist, så din akillessene vænner sig til belastningen.

Hvad sker der i kroppen, hvis du får en hælspore?

En hælspore er en betændelsestilstand omkring trædepuden på hælen. Den skyldes overbelastning af den store sene under foden. Har du fået en hælspore, vil du opleve ømhed og smerter, når du træder på hælen eller trykker på den forreste del af den. I slemme tilfælde kan det være svært at støtte på hælen.

Du mindsker din risiko for at få hælspore ved at træne regelmæssigt og i overensstemmelse med din form. Normalvægt frem for overvægt begrænser også risikoen. Derimod stiger den i takt med alderen, og er du plat- eller hulfodet, er den også forhøjet.

Hvad sker der i kroppen, hvis du får et træthedsbrud?

Et træthedsbrud, hvor knoglen går i stykker og brækker, skyldes, at den har været udsat for en for hård belastning igennem længere tid. Det har forhindret knoglen i at restituere. Oftest vil denne type skade ramme skinneeller lårben, men knoglerne i foden kan også blive ramt af træthedsbrud. For kvinder kan overgangsalderen, meget hård træning eller undervægt give hormonelle forstyrrelser, som øger risikoen for træthedsbrud.

Træthedsbrud giver smerter i det område, der er ramt. De vil tage til, hvis du forsøger at trodse dem og støtte eller gå på det pågældende ben eller foden. For at mindske din risiko for træthedsbrud kan du løbe i fodtøj med tilstrækkelig støddæmpning og undgå at øge din træningsmængde- og intensitet for meget ad gangen. Giv kroppen, også væv og knogler, tilstrækkelig tid til gradvist at vænne sig til begge dele. Og vær også varsom med at løbe for meget på hårdt underlag. Mere sund kost og god nattesøvn forebygger problemet.

Hvad sker der i kroppen, hvis du får en tennisalbue?

Tennisalbuen skyldes en overbelastning af senerne på oversiden af albuen. Måske har du overanstrengt armen ved tennis eller siddet for længe med musen foran pc’en. Du vil mærke smerterne fra albueknoglen,hånden. De kan stråle ud i både over- og underarm. Trykker du på albueområdet, er det ømt.

Har du optræk til en tennisalbue, så tag den i opløbet ved straks at lette belastningen af armen ved at indlægge pauser. Spiller du tennis eller anden ketsjersport, så arbejd med din slagteknik, så den om muligt bliver mere hensigtsmæssig og mindre belastende. Anvend eventuelt en mindre hård opstramning eller ændr på størrelsen af håndgrebet. Skyldes det bevægelser med musen, så overvej, om du har den rette arbejdsstilling og korrekt udstyr, og om dine arbejdsvaner kan justeres. Måske kan du veksle mellem højre og venstre hånd?

Hvad sker der i kroppen, hvis du får et løberknæ?

Løberknæ opstår, hvis den store sene, der løber ned ad låret, bliver overbelastet. Når knæet bøjes, strækkes senen på siden af knæet for meget og for voldsomt, og det kan gøre vævet irriteret. Løberknæet rammer, som navnet siger, hyppigt løbere, men også cykelryttere oplever det. Dyrker du sportsgrene som volleyball, fodbold, styrketræning, tennis, aerobic eller dans, kan du også blive ramt af et løberknæ.

Skaden giver smerter på ydersiden af knæet. Der kan også være en mindre hævelse. Personer med skævheder i kroppen eller kalveknæ har en større risiko for at udvikle løberknæ. Generelt kan du mindske din risiko ved ikke at udsætte din krop for flere større belastninger eller ændringer af din træning på samme tid. Vær varsom med lange distancer, intervaltræning og bakker, særligt hvor det går nedad. Sørg derimod for at styrke musklerne omkring knæet og hoften, og sørg for altid at anvende sko til din fodtype, når du dyrker din sport.

Læs også: Skadet knæ? Sådan træner du dig rask

Hvad sker der i kroppen, hvis du får et springerknæ?

Springerknæet skyldes, at knæskalssenen er overbelastet, og at der er opstået mikrobristninger under knæskallen. Det giver ømhed under knæskallen. I begyndelsen vil ømheden forsvinde, når din krop bliver varm, men overhører du symptomerne, vil de blive værre og mere vedvarende.

Springerknæet skyldes spring og hop. Det rammer derfor hyppigt basketball- og volleyballspillere. Mindsk risikoen ved at styrke musklerne med styrketræning, og overdriv ikke din springtræning!

Hvad sker der i kroppen, hvis du får en lyskenskade?

Lysken kan blive ramt af forskellige typer skader. Den hyppigste rammer lårets indadfører, som hæfter ved skambenet. Typisk rammer den, hvis vævet er lidt svækket, for eksempel hvis du ikke er så vant til at sparke eller har holdt en længere pause. Det er især hårde spark til en fodbold, der spidsbelaster og giver mikrobristninger i lyskens senevæv.

Vær ekstra forsigtig, hvis du begynder at spille fodbold, uanset om det er på banen med veninderne eller i baghaven med ungerne. Undgå også at give den for meget gas, når du sparker til bolden efter en ferie eller anden træningspause.

Hvad sker der i kroppen, hvis du får et indeklemningssyndrom af skulderen?

Indeklemningssyndromet skyldes, at skulderbladssenen og slimsækken omkring den er blevet overbelastet. Sandsynligvis har du brugt armen over skulderhøjde og overanstrengt senen ved skulderbladet. Måske har du spillet tennis med en ny ketsjer, fået den gamle opstrenget, smashet lidt ekstra til badminton – eller du har været i haven og klippe hæk. Skulderen bliver øm, når du trykker på den og gør ondt, hvis du forsøger at kaste med armen. Smerterne kan stråle ud i øverste del af armen. Skyldes overbelastningen havearbejde eller for meget træning, så giv straks skulderen en pause. Er den kommet af ketsjersport, så undersøg, om din teknik, for eksempel serven, kan forbedres eller finpudses.

Sådan forebygger du overbelastningsskader

• BRUG SKO, DER PASSER TIL DIG OG DIN SPORTSGREN – og udskift dem, før de er slidt i bund.

• LAD KROPPEN RESTITUERE EFTER HÅRDE TRÆNINGSPAS. Vil du gerne træne hyppigt, så krydstræn, så du ikke belaster de samme muskler, knogler og sener flere dage i træk.

• UNDLAD AT ØGE DIN TRÆNINGSMÆNGDE FOR MEGET PÅ ÉN GANG. Gør det gradvist over tid.

• UNDLAD I DET HELE TAGET AT ÆNDRE PÅ FOR MANGE TING PÅ ÉN GANG. Du skal ikke både introducere nyt underlag, bakker og intervaller den samme uge. Gør det gradvist over tid.

• SPIS FORNUFTIGT OG TILSTRÆKKELIGT. Kroppen har brug for næring til at restituere.

• SOV GODT OG NOK. Kroppen restituerer, når du sover.

• OPLEVER DU MORGENSTIVHED ELLER ØMHED, der går over, når du bliver varm, så vær meget opmærksom. Det er de første advarselstegn på, at du overbelaster din krop. Tag om nødvendigt en ekstra hviledag

Undgå akutte skader

AKUTTE SKADER OPSTÅR I MODSÆTNING til overbelastningsskaderne pludseligt og ikke over længere tids forkert eller overdreven træning. Blandt de mest udbredte akutte skader er forstuvninger, forvridninger, ledbåndsskader, fibersprængning og knoglebrud.

EN AKUT SKADE KAN OPSTÅ, hvis du vrikker om, lander skævt eller voldsomt efter et spring, eller hvis du bliver tacklet i en håndboldkamp.

DEN VIL OFTE VISE SIG VED, at det ramte område gør ondt og bliver ømt, varmt, rødt eller misfarvet på anden vis og hæver.

RISIKOEN FOR AT FÅ EN AKUT SKADE ER STØRST, hvis du ikke varmer tilstrækkeligt op, før du begynder selve træningen, eller hvis du bliver ved med at presse dig selv, nårkroppen egentlig er blevet for træt til det. Hvis du undgår det, har du langt bedre odds for at undgå denne type skader.

Om eksperten

Christian Couppé er fysioterapeut og seniorforsker, ph.d, ved Fysio- og Ergoterapiafdelingen samt Institut for idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning