Cigaretter, fed mad & alkohol: Så farlige er dine usunde vaner

1. Cigaretter

Derfor er de dårlige:

Der er slet ingen tvivl om, at cigaretter er den farligste usunde vane, du kan have. I gennemsnit forkorter cigaretter 10 år af dit liv, og de er skyld i sygdomme som lungekræft, rygerlunger, KOL og blodpropper i hjerte. Årligt dør mere end 13.000 mennesker på grund af rygning, og rygning er dårligt for dig, uanset om du ryger meget eller lidt, så i et sundhedsmæssigt perspektiv er der ikke andet at gøre end at sige nej tak og lægge cigaretterne helt og aldeles på hylden.

Det kan du gøre:

Investér i et rygestopkursus, så du kan blive vænnet fra cigaretterne én gang for alle. Så snart du mærker en motivation for at slukke cigaretterne, så handl på den. Bestem dig for, at nu skal det være og hold fast. Er det umuligt for dig at holde op uden hjælpemidler, så brug nikotinprodukter, men vær bevidst om, at langtidseffekterne af at bruge dem endnu ikke er kendt.

2. Inaktivitet

Derfor er de dårlige:

Studier viser, at det, der slår flest mennesker ihjel, er cigaretter, herefter kommer mangel på uddannelse, og på tredjepladsen mangel på motion. Hvis du slet ikke bruger din krop aktivt, øger du risikoen for omkring 35 forskellige sygdomme som hjertesygdom og type 2-diabetes, ligesom du i gennemsnit forkorter dit liv med hele fem år. Udover en dårligere fysisk sundhed, risikerer du også, at inaktivitet vil spille dårligt ind på din mentale sundhed.

Det kan du gøre:

Læg ud med at gå, så du får gang i kroppen. Selv om det kan virke uoverskueligt, så beslut dig for, at du vil i gang, og læg en plan. Daglige gåture nedsætter risikoen for type 2-diabetes med 50 procent og risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 30 procent samtidig med, at det er godt mod søvnløshed, stress og angst. Læg ud med at gå i et roligt tempo, sæt så fart på skridtene og til sidst kan du så få en reel træningsrytme.

3. E-cigaretter

Derfor er de dårlige:

Endnu findes der ikke forskningsresultater, der kan sige, hvor farlige eller ufarlige elektroniske cigaretter er, men alle læger, der arbejder inden for det her område, mener, at det er dårligt at inhalere noget ned i lungerne, derfor vurderes e-cigaretter så højt på listen over usunde vaner.

Det kan du gøre:

Er du ryger og vil gerne skippe vanen, så pas på med at gøre e-cigaretter til en ny afhængighed. Det kan virke som en god erstatning, men bliver lige så hurtigt som almindelige cigaretter en vane, som du ikke kan undvære.

Læs også: Bente Klarlund: Hvor sunde er vi danskere egentlig?

4. Manglende søvn

Derfor er de dårlige:

Dårlig søvn er værre for din sundhed end både slik og søde sager, fed mad og salt. Det går især ud over de kognitive funktioner som din hukommelse, koncentration og evne til at løse problemer. Dårlig søvn øger også din risiko for demens, fordi du ikke får vasket din hjerne ved at give den hvile. Langvarige søvnproblemer giver derudover en øget risiko for overvægt og dertilhørende livsstilssygdomme som type 2-diabetes, da en træt hverdag kan være lig med, at du kommer til at spise mere.

Det kan du gøre:

Sørg for at sove syv til otte timer hver nat, og kom godt ind i vanen ved at lægge dig til at sove og vågne op på samme tid hver aften og morgen. Lad være med at dyrke motion, lige inden du skal sove, da det kan give uro i kroppen, og drik ikke kaffe og alkohol inden sengetid. Læg bøger og alt med elektroniske knapper væk en time inden sengetid, så du skaber den nødvendige ro i hovedet til at få en god nattesøvn.

5. Alkohol

Derfor er de dårlige:

Alkohol er et tveægget sværd, for kan du holde dit forbrug på blot én enkelt genstand om dagen, nedsætter det faktisk risikoen for åreforkalkning og dermed risikoen for tidlig død. Drikker du derimod for meget – mere end syv genstande om ugen for kvinder – er du i risiko for sygdom.

Det gælder især, hvis du drikker mere end fem genstande ved samme lejlighed. Der er særligt tale om forhøjet risiko for at udvikle kræft, forhøjet blodtryk og leversygdomme. For meget alkohol kan også påvirke dit mentale helbred i form af angst og depression.

Det kan du gøre:

Det vigtigste er at finde en balance i dit alkoholforbrug. De officielle anbefalinger ligger på syv genstande om ugen for kvinder, så holder du dig på det forbrug eller lavere, øger du ikke risikoen for at udvikle sygdomme relateret til dit alkoholforbrug.

Har du lyst til et glas vin eller en øl, så drik fortrinsvis til måltiderne, så du ikke drikker på tom mave. Når du spiser mad til alkohol, optager du den langsommere, og din promille bliver dermed lavere. Husk også at det er bedre at drikke små mængder de fleste af ugens dage frem for at drikke igennem én gang om ugen.

6. Fed mad

Derfor er de dårlige:

Meget usund mad med mange mættede fedtsyrer øger risikoen for livsstilssygdomme som forhøjet kolesteroltal, åreforkalkning og blodpropper. Spiser du for meget fed mad gennem længere tid, vil du øge fedtmængden i kroppen, som kan ende med, at du bliver overvægtig, og overvægt kan igen lede til sygdomme som type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og slidgigt.

Det kan du gøre:

Sørg for at begrænse indtaget af fedt, særligt det mættede, som kommer fra mejeriprodukter samt okse- og svinekød, kager og pålæg. Fedt er dog på samme tid et nødvendigt næringsstof for kroppen, da det indgår i opbygningen af kroppens celler.

Fokusér på umættet fedt fra planter, nødder, frugt og fisk. Den anbefalede daglige mængde fedt til kvinder er 25-40 procent af det anbefalede daglige kalorieindtag på mellem 1.500 og 2.000 kalorier. Det svarer til cirka 70 gram fedt om dagen.

Læs også: Den store sukkerguide

7. Slik og søde sager

Derfor er de dårlige:

Problemet med slik, kager, sodavand og alle andre fødevarer i samme kategori er, at det ikke mætter og blot er tomme kalorier. Din kost skal indeholde proteiner, kulhydrater, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, men for mange søde sager stjæler pladsen fra det sunde og ernæringsrigtige og kan derfor være den direkte vej til overvægt.

Det kan du gøre:

Skab en opmærksomhed på hvor meget sødt, du spiser. Spørg dig selv, om du virkelig har lyst til det, du er ved at komme i munden, eller om du blot spiser af vane, og fordi det står foran dig. Overvej særligt dine søde vaner, hvis du ikke er særlig aktiv. Jo mindre, du bevæger dig, jo færre kalorier forbrænder du. Er du derimod meget fysisk aktiv, forbrænder du mere og kan derfor spise flere tomme kalorier uden at tage på.

8. Salt

Derfor er de dårlige:

Folk, der spiser meget salt, har generelt et højere blodtryk end dem, der har et lavt indtag, og videnskabelige studier peger på, at det vil være gavnligt for langt de fleste at skære ned på deres saltindtag.

Spiser du for meget salt over lange perioder, kan saltet hæmme blodgennemstrømningen i kroppen og dermed øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Selv om for meget salt kan være dårligt for kroppen, er salt også nødvendigt for din krop, derfor kommer saltet så langt nede på listen over usunde vaner.

Det kan du gøre:

Det gælder om at finde en balance i dit forbrug. Den rette mængde daglig salt er cirka fem til seks gram salt om dagen, men vi spiser i gennemsnit mindst otte til 10 gram. Det salt, vi selv tilsætter maden, udgør mindre end 20 procent af vores daglige saltindtag, så det vigtigste er ikke at fjerne bordsaltet. Tag derimod et kritisk blik på dit forbrug af forarbejdede fødevarer som kødpålæg, ost, brød og færdigretter, som ofte indeholder store mængder af skjult salt.

9. Koffein

Derfor er de dårlige:

Koffein hører til i den kategori af tilsætningsstoffer, som ikke har det bedste ry, når vi taler sundhed, men faktisk behøver du ikke nødvendigvis frygte det, og derfor ender det på sidstepladsen over de ni usunde vaner. I forhold til kaffe, er det en myte, at det er sundhedsskadeligt. I hvert fald hvis du drikker det i moderate mængder.

Faktisk ser daglig indtagelse ud til at nedsætte risikoen for type-2 diabetes, demens, Parkinsons sygdom og Alzheimer. En undersøgelse publiceret i det amerikanske tidsskrift Annals of Internal Medicine viser endda en sammenhæng mellem en længere levetid og dem, der drikker kaffe dagligt.

Det kan du gøre:

Drik din kaffe med ro i sindet, men husk at der også er koffein i te, cola og sportsdrikke, som også tæller med i dit koffeinforbrug, der optimalt skal ligge på maksimalt 300 mg koffein om dagen. En kop kaffe indeholder mellem 50 til 100 mg koffein, mens en dåse cola indeholder 32 mg koffein.

I kroppen kan koffein omsættes af to forskellige systemer, så enten har du en langsom omsætning eller en hurtig. Har du svært ved at falde i søvn efter en kop kaffe, har du en langsom omsætning, så undlad at drikke det for sent, hvis du gerne vil sove godt.