Sådan kommer du de ekstra kilo til livs
Foto: Getty Få eksperternes svar på, hvordan du kan gå ned i vægt.

Sådan kommer du de ekstra kilo til livs

Vægttabsforvirret? Det kan vi godt forstå med de mange slankekure, der er på markedet. Men faktisk er det ikke så indviklet at lægge en slankende kurs, hvis du spørger eksperterne. Så det har vi gjort og fik et gennemskueligt og effektivt svar.

Du kan finde omtrent ligeså mange slankekure, som du kan finde slankeråd. Og januar er tiden, hvor der bliver udklækket flest. Kurene er fyldt med alt fra strenge til milde diæter, som for eksempel skærer kraftigt ned på kulhydrater eller hylder bestemte drikke og tidspunkter at spise på. Så det er ikke uden grund, hvis du ikke kan finde ud af, hvilken retning, du skal sætte for dit vægttab. For hvad virker, og hvad gør ikke?

Det helt afgørende for et vægttab er, at du sørger for at være i kalorieunderskud. Du skal altså forbrænde mere, end du indtager. Så kedeligt er det. Rent matematisk slipper kroppen som hovedregel ét kilo fedt, hver gang du har haft et underskud på cirka 7.000 kalorier. Kalorieunderskuddet opnår du ved at spise mindre og/eller motionere mere. Dog er fokus på din kost det vigtigste. “Hvis du ser isoleret på vægttab, er det vigtigst at fokusere på den mad, du spiser.

Det er svært og meget tidskrævende at tabe sig med motion alene, mens det ikke behøver at gribe så voldsomt ind i dagligdagen at justere på kosten. Sagt meget simpelt kan du nå utrolig langt ved at skære de usunde og energitætte fødevarer som slik og fastfood ud af din kost,” siger fedmeforsker Thomas Meinert Larsen fra Københavns Universitet.

Spis dig til viljestyrke

Det ved vi jo dybest set godt, men det er lettere sagt end gjort, når der er burger på kantinemenuen og chokoladekage om onsdagen. Den del kræver viljestyrke, men det kan du faktisk til en vis grad også spise dig til.

“Det handler om at spise, så du er ordentligt mæt og dermed ikke bliver så let fristet. Vi ved, at fiberrig og proteinrig mad er det, der virker her, og hvis du samtidig skærer lidt ned på pasta, ris og brød, der ikke mætter helt så godt, så har du et fint grundlag for at tabe dig,” siger Thomas Meinert Larsen, der derudover understreger, at der er relativt frit spil forudsat, at du skærer ned for de usunde og energitætte fødevarer. Og så handler det om den lange bane.

“Du skal bruge perioden med et vægttab til at finde en sund måde at leve på generelt, så du kan holde vægten bagefter. Ellers nytter en kur ikke det mindste. Mit bedste råd er – inden for de overstående rammer – at finde en måde at spise på, som du trives med,” siger Thomas Meinert Larsen.

Læs også: Tab 3 kilo på en uge

3 eller 6 måltider?

Og det gælder i øvrigt også, hvornår og hvor tit du skal spise. Du taber dig hverken mere eller mindre af at spise to eller seks gange om dagen. Det vigtige er, at du føler dig godt tilpas i din dagligdag og undgår at blive oversulten. Samtidig skal du dog sikre dig, at du får de vitaminer, mineraler og næringsstoffer, du har brug for.

Det kræver, at du spiser en varieret, sund kost på mindst 800-1.000 kalorier om dagen, som primært skal bestå af fuldkorn, proteiner og fiberrigt frugt og grønt. Du kan sagtens spise mere og stadig tabe dig. Det handler om, hvem du er, og hvor hurtigt du gerne vil kunne knappe bukserne igen. “Om du skal tabe dig hurtigt eller langsomt, kan du kun selv afgøre. Der er ingen generel regel eller evidens for, hvad der er bedst, mest motiverende eller mest holdbart,” siger Thomas Meinert Larsen.

Motion hjælper dig

Selv om kosten er det vigtigste vægttabs-parameter, så spiller motion også en vigtig rolle, siger både Thomas Meinert Larsen og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk universitet, Morten Zacho. Ifølge dem er den sundeste og mest effektive vægttabs-cocktail en kombination af motion og en sund kost.

“Du får et sundere og pænere vægttab, hvis du motionerer, mens du taber dig. Motion sikrer, at du bevarer din muskelmasse og i højere grad taber usund fedt fra mave og indre organer,” siger Morten Zacho. Samtidig kan motion også være med til at gøre vægttabet lettere, fordi du forbrænder ekstra kalorier og dermed giver plads til mere god mad, hvis du ønsker det. Eller som Morten Zacho beskriver det:

“Hvis du bare vil sidde på sofaen og tabe dig, så bliver det et kedelig liv med meget små portioner, og det kan ligefrem blive svært at få dækket dine behov for næringsstoffer ind. Derfor er motion din bedste kammerat under et vægttabsforløb.” Altså forudsat at du ikke bruger den som en undskyldning for at spise mere.

“Du kan motionere rigtig meget uden at tabe dig. Det skyldes, at vi mennesker har en naturlig appetitregulering, der sikrer, at vi automatisk spiser mere, hvis vi bruger mere energi, så en vis kontrol med det, du spiser, skal der være,” siger Morten Zacho.

Læs også: Start dagen med nye sunde vaner

Hold vægten – og undgå yoyo

Når alt det er sagt, så anbefaler Morten Zacho også, at du tænker dig om, før du begynder at tabe dig. Ligesom Thomas Meinert Larsen er han ikke meget for slankekure. Og slet ikke, hvis du ikke er indstillet på at holde vægten. Forskning viser nemlig, at det er usundt at tabe sig og tage på igen – det vi ofte kalder yoyo-vægt.

“Det er generelt sundere at være overvægtig med en stabil vægt end at have en yoyo-vægt. At du svinger med to til fire kilo betyder ikke det store, men ret meget mere skal du være varsom med. Vi kan simpelthen se, at en svingende vægt øger dødeligheden. Samtidig betyder det også noget for, hvor fedtet sætter sig på kroppen. Hvis du taber dig og tager på igen mange gange, vil du opleve, at fedtet ikke kommer tilbage til for eksempel bagdelen, når du tager på, men i stedet begynder at sætte sig på maven. Det er de færreste interesserede i,” siger Morten Zacho. Vil du gerne af med nogle ekstra kilo, er det altså ikke den store slankekursbog, du skal have fat i, men i stedet almindelig sund fornuft. Overvej også, om du i det hele taget behøver at tabe dig.

“Jeg synes, at det er ærgerligt, at vi fokuserer så stærkt på vægttab, som mange har svært ved at lykkes med, når det ofte ikke er nødvendigt. Faktisk viser forskning, at dem, der hele livet fokuserer på, at de gerne vil tabe sig, mister livskvalitet,” siger Morten Zacho. Thomas Meinert Larsen er enig i, at vejen til et sundt 2019 er at holde en stabil vægt og en sund livsstil, du kan trives med. Han minder dog om, at kun lægen reelt kan vurdere, hvornår det er tid til at tabe sig for sundhedens skyld, og hvornår du mest er drevet af din lyst til at klemme dig ned i kjolen fra sidste år.

Spis dig slank

Vil du tabe dig, så spis varieret, og sørg for at få mest mulig mæthed for færrest mulige kalorier. Du skal have mindst 800- 1.000 kalorier om dagen for at få dækket dit behov for næringsstoffer. Spis gerne mere, og forbrænd lidt ekstra med motion.

Sats på:

  • Fuldkorn som kommer fra for eksempel rugbrød, havregryn eller fuldkornsris.
  • Fiberrig frugt og grønt som bær, æbler, pærer, ærter, rodfrugter og kål.
  • Protein som kommer fra for eksempel linser og bønner, kylling og fisk.
  • Undgå: Energitætte og usunde fødevarer som slik, kager, chips og fastfood.

Træn dig slank

I følge Morten Zacho skal du dele din vægttabsmotion op i tre kasser.

Kasse 1: Daglig motion

Hvad: Denne kasse rummer al daglig bevægelse, som når du cykler til arbejde, knokler i haven eller tager trapperne.
Hvorfor: Du forbrænder mange kalorier ved at øge din daglige bevægelse. Samtidig viser forskning, at den daglige bevægelse, især aktiv transport til arbejde, nemmest bliver til en sund vane, der også hjælper dig til at holde vægten på langt sigt.
Hvor ofte: Hver dag.

Kasse 2: Løbeturen

Hvad: Her finder du den almindelige motion så som løbeturen, svømmeturen eller den raske gåtur op ad bakke.
Hvorfor: Den forbrænder kalorier og skaber et sundere vægttab.
Hvor ofte: Tre til fire gange en halv til en hel time om ugen afhængig af din form.

Kasse 3: Hiit-træning

Hvad: I kassen finder du HIIT-træning – højintens intervaltræning, hvor du giver den maksimalt gas i ganske kort tid. Det kan for eksempel være opvarmning efterfulgt af 10 sveddryppende sprints.
Hvorfor: Du forbrænder rigtig meget både under og efter træning. HIIT-træning sætter gang i en efterforbrænding, der betyder, at du i døgnet efter din tur kan forbrænde mellem 30-100 procent mere end det, du forbrændte under selve motionen. Men du skal give alt, hvad du har i dig. Den intensive træning aktiverer også en række hormoner og andre processer i kroppen, der sætter turbo på det sunde vægttab omkring maven.
Hvor ofte: Højst 20 minutter et par gange om ugen.

Er det rigtigt at...

... det er usundt at tabe sig hurtigt?

Nej, ikke hvis du overholder et minimum kalorieantal på 800 kalorier om dagen og spiser sundt og varieret. Faktisk bliver det indimellem anbefalet overvægtige at gå på en kvalitetspulverkur med et meget lavt kalorietal for at sætte turbo på vægttabet fra start. Det anbefales dog, at du rådfører dig med egen læge, før du går i gang med en så skrap energirestriktion – især hvis du tager medicin.

... der er forskel på et vægttab på 5 og 15 kilo?

Nej, ikke rigtigt. Skal du tabe mange kilo, kan det muligvis være godt for motivationen at tabe nogle hurtige kilo med pulver for at mærke, at der sker noget. Generelt er det sværere at smide de sidste kilo end de første. Du forbrænder nemlig færre og færre kalorier, jo lettere du bliver.

... søvnunderskud og stress kan bremse et vægttab?

Ja, det er rigtigt. Søvnunderskud kan øge din appetit og lyst til sødt og fedt. Træthed kan samtidig svække din viljestyrke og gøre det svært at træffe sunde valg. Stress udløser hormonet kortisol i kroppen, og det kan øge tendensen til at lagre fedt på maven, hvor det skader mest.

... det er bedre at være fat og fit end slank og doven?

Ja, til en vis grad. Det er sundt at være i god form, og det er voldsomt usundt at være inaktiv, uanset hvad du vejer. Hvis dit BMI er under cirka 27-30, kan det være vigtigere for din sundhed at satse på at komme i god form end på at tabe dig. Forskningen er dog endnu ikke helt klar på dette punkt.

Om eksperterne

Morten Zacho, studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet. Har deltaget i et studie på Rigshospitalet, hvor en del type 2 diabetikere blev medicinfri ved hjælp af vægttab, sund kost og motion.

Thomas Meinert Larsen, fedmeforsker og sektionsleder i Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Beskæftiger sig blandt andet med kostens rolle i behandlingen af overvægt og fedme.

Se, hvad vi ellers skriver om: Vægttab, Slankekur, Kost og Træning