Disse 10 ting har ligeså stor betydning for sundhed som træning
Foto: Alamy | Disse 10 ting har ligeså stor betydning for sundhed som træning
ALT for damerne

Bliv sund uden træning

10 ting du kan gøre i stedet for at træne

Din sundhed står og falder ikke med, om du når spinningtimen i dag.

Af Christina Bølling og Jo Brand 11.jan.2015 Sundhed

Fitnessekspert Anne Bech har fundet opskriften på at få den perfekte krop, og hun har lavet en serie af træningsvideoer til ALT for damerne, som gør gør dig fit på fem minutter.

Her guider hun dig til de 10 ting, der har lige så stor betydning for din sundhed, vægt og velvære.

01. Spis sundt
Det er faktisk meget vigtigere for din vægt, at du spiser sundt, end om du får dyrket motion. Trøst dig med det, når du i juletravlheden misser en dag eller to i træningscenteret. Til gengæld er det en god ide at være oppe på dupperne, når du spiser – og laver mad. Lad hellere pebernødderne ligge end at love dig selv at træne dem af. I forhold til vægt betyder kosten ca. 70 procent, og motion kun 30 procent. Og du kan ikke "betale aflad", sådan som mange gør, og tro, at du kan træne drinksene, kagerne og slikket af bagefter. Jeg har selv, da jeg var ung, forsøgt at kompensere med træning på alle mulige måder. Jeg troede, at jeg kunne spise mere, og så "træne det af" bagefter, men det er en negativ spiral – og ikke spor sundt! Pointe: Spis, som du ville gøre, hvis du ikke trænede.

02. Få din nattesøvn
Hormonerne holder kroppen i balance, og en stor portion af de vigtigste hormoner bliver produceret, når du sover. Hvis ikke kroppen reelt får de timers søvn og den kvalitetssøvn, den har brug for, kommer den ud af trit, for eksempel får hjernen ikke "skyllet" stresshormonerne ud, og du vil tage lidt af stressen fra i går med ind i næste dag, så du akkumulerer stress. Hormonet kortisol er særligt vigtigt i den forbindelse, også fordi forhøjede niveauer gør det svært for dig at tabe dig. Kroppen holder så at sige på fedtet. God søvn er desuden afgørende for, at du kan holde dig rask – både her i vinter, når luften bliver tæt af influenzavira og i forhold til livsstilssygdomme. Immunforsvaret bygges op, når vi sover, og det bekæmper inflammation i kroppen. Inflammation er en slags kronisk irritationstilstand i kroppen, som har vist sig at være fast "ingrediens" i både kræft, overvægt, diabetes og Alzheimers.

03. Hold dine tænder rene
Et sundt hjerte er en af pointerne ved at dyrke motion, men tænk, hvis du samtidig sætter helbred, for høj inflammation og hjertesundheden over styr ved at sjuske med tandhygiejnen. Ikke mange ved, at dårlig tandpleje kan give øget risiko for hjerteproblemer. Men det kan det. Hvis du har tandkødsbetændelse, kan bakterier nemlig "flytte sig" via mundhulen til hjertet og medføre hjerteproblemer. Løsningen er at bruge tandtråd, også når du er dødtræt om aftenen. Lad hellere makeuppen sidde natten over, hvis du skal vælge. Forklaringen er, at tandbørsten kun klarer 60 procent af din tandhygiejne, da en tand har fem flader, og hvis du ikke bruger tandtråd, er der konstant to sider, du aldrig får gjort rene.

04. Vær klar over, hvad der er sundt for dig
Det kan godt være, du synes, at du skal veje 55 kilo og løbe 15 km fem gange om ugen, men er din krop og psyke enig? Kunsten er at finde den rette balance for lige præcis dig og respektere dit udgangspunkt. Hvis din krop har det bedst med at veje 65 kilo, bliver det en lang kamp for dig at holde vægten derunder, hvis det er det, du prøver på.

05. Lad op
Vi skal levere: Som kollegaer, som kærester, som mødre, som veninder og så videre. Og når vi skal levere, har vi også brug for at få tilført noget, så vi rent faktisk kan gøre netop det. Nemlig energi. Får vi ikke det, brænder vi ud. Men hvordan du får energi afhænger helt af, hvem du er. Er du ekstrovert (og altså den udadvendte type), vil du sandsynligvis få ladet dine batterier bedst op i selskab med andre, mens en stille fredag aften på sofaen med en god bog kun vil gøre dig frustreret af kedsomhed. Er du derimod introvert (den indadvendte type) vil du højst sandsynligt elske en fredag alene hjemme med intet andet selskab end en god bog. Find ud af, hvad der gør det for dig!

06. Få masser af frisk luft
Vi har lukket kroppen inde og naturen ude, men den friske luft giver anledning til at mærke dig selv og din krop, så kom ud og følg med i årstidernes skiften: kulde, varme, vind og vejr. Selv sørger jeg for at komme ud at gå eller løbe fire gange om ugen. Hvis du ikke gider løbe, så gå. Eller bare sid på en bænk. Det er så livsopløftende, at få vind i ansigtet, sol på næsen og mærke, hvor vi egentlig lever.

07. Vær aktiv
Hvis du har svært ved at nå at træne, så lad være med at have dårlig samvittighed over det, men gør noget andet med den ekstra time, du lige fik dér. For mange er motion og fysisk aktivitet noget med at gå i træningscenter, men fysisk aktivitet er jo egentlig bare det modsatte af at ligge på sofaen (hvad der også kan være brug for). Du behøver ikke at dyrke motion hver dag, til gengæld er det vigtigt, at du bevæger dig hver dag. Nogle af de gener, vi har brug for for at beskytte os mod sygdomme, "vågner" først efter 30 minutters fysisk aktivitet.

08. Tænk godt om dig selv
Hvis de tanker, du gør dig om din krop, er negative – "ih, hvor er mine ben grimme", og "nej, hvor min mave buler ud" – er det efter min mening tankerne og ikke lårene, der skal "ændres". Kineserne taler om chi, som er livsenergi, og som helst skal flyde frit i kroppen, men når vi er fokuserede på en bestemt kropsdel og hele tiden bruger energi på noget bestemt, stagnerer energien i stedet. Jeg var i mange år deprimeret over mine lår. Som showdanser er et par lange, slanke ben i høj kurs, og mine var kraftige. I de år nærmede min selvkritik sig en besættelse. Så skete der det, at min kæreste gik fra mig, og pludselig var de lår ret ligegyldige – i forhold til, at jeg var enlig mor og ked af det. Det mærkelige var, at idet jeg slap mit fokus og flyttede perspektiv, løste problemet sig: Jeg fik slankere lår og et sundere perspektiv. Det har jeg set mange gange siden hos mine klienter, der kæmper med kiloene, selvom de træner og spiser sundt.

09. Lær at tackle dine bekymringer
Kan du nå at hente børn til tiden? Var det, du sagde på mødet, dumt? Hvordan skal du få betalt den ekstra varmeregning? Der er nok at bekymre sig over, og gør du det for meget, risikerer du, at det går ud over dit helbred. Konstante bekymringer kan nemlig føre til stress, og når kroppen er stresset, går den i gang med at udskille stresshormoner. Derfor er det afgørende for din sundhed, at du kan tackle dine bekymringer. Hvordan gør du så det? En måde kan være at øve dig i at begrænse tidsrummet på, hvor du bekymrer dig. Reserver for eksempel et kvarter om dagen, hvor du bekymrer dig, og når tiden er gået, skal du sige til dig selv, at nu er det slut. Det stopper naturligvis ikke dine bekymringer i at tikke ind, men når de gør det uden for din "bekymringstid", kan du sige til dig selv, "at det ikke er tid til bekymring nu". Tanken er, at du med tiden bliver bedre til at undgå bekymringerne.

10. Håndter de stressede dage
Næste gang, du drømmer om at flytte op i de svenske skove i en lille skovhytte eller tage på retreat, fordi du ikke kan holde hverdagen ud, så gør noget nemmere: Luk klappen på din computer ned, og gå en tur til vandet, eller gå i seng midt på dagen og sov. Jeg er holdt op med at sige til mig selv og andre, at de "ikke skal stresse", for stress er blevet et livsvilkår. Jeg tænker mere på, hvordan jeg kan leve med stress på en sund måde – og hvis man, som jeg, har været nede at ligge på grund af stress og ikke vil derned igen, så ved man godt, at man skal tage advarslerne alvorligt. Lær dine stresssignaler at kende, og reager prompte. Når jeg mærker mine, slipper jeg håndtaget med det samme, lukker computeren (også selvom arbejdet kun er halvfærdigt, og mails venter på at blive besvaret) og tager en 30-minutterslur eller går ud i naturen og kigger på himlen og træerne. For regningen, du skal betale for at overhøre dine stresssymptomer, kan være meget højere, end du tror.

LÆS OGSÅ: Dét sker der i kroppen, når du har spist for meget

LÆS OGSÅ: Her er slankekuren, der passer til dig

LÆS OGSÅ: Disse 3 træningsprofiler på Instagram holder motivation i top

Eksperten
Anne Bech er fitnessekspert og forfatter til flere bøger om træning, kost og sundhed. Senest har hun udgivet bogen "Dit sunde liv" med Christiane Shaumburg-Müller.

Henter...