Her er svarene på dine vigtigste spørgsmål om løb

Hvordan strækker jeg min baldemuskel ud?
Din balde består af tre muskler: Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Det er især de to første, større muskler, der har betydning for dit løb. Den bedste måde at strække balden på er at stå på ét ben og lægge modsatte bens ankel lige over knæet, så dit knæ falder ud til siden. Det strækker gluteus maximus rigtig godt. Gluteus medius er sjældent for stram, tværtimod er den ofte lidt slap – og det er ikke godt, for det er nemlig den muskel, der hjælper os med at holde balancen på ét ben

Hvordan undgår jeg ømme muskler?
Ømme muskler er muskler, der bliver brugt! Det er med andre ord en del af startgebyret, når du begynder at løbe – og hver gang du udfordrer dine muskler ved at sætte antallet af kilometer eller tempoet op. Det, du kan mærke er mikroskopiske skader i musklen, der, når de vokser sammen, betyder, at du bliver stærkere. Så længe muskelvæv er skadet, trækker det også typisk vand til, så der kan være lidt hævelse i musklen. Det er spændingen, der giver symptomer. Muskelsmerter kommer typisk 24-72 timer efter, du har trænet – hvis du har ondt lige efter, har du formentlig fået en skade.

Hvilket løbeunderlag er bedst?
Det er ikke usundt eller farligt at løbe på asfalt, hvis blot du supplerer med andre former for underlag, som belaster og udfordrer dine muskler og dine sener på en helt anden måde. Jo mere forskelligt underlag – grus, græs, sand, asfalt og jord – du prøver, jo større bliver din modstandsstyrke. Ideelt set bør du dog starte med at løbe på plant, ikke for hårdt underlag såsom grus.

LÆS OGSÅ: Løber - sådan skal du spise

Hvilke muskler bruger du mest i løb?
Du bruger hele benet. Forsiden af låret, quadriceps, bagsiden af låret, biceps femoris, plus en række andre både dybtliggende og overfladiske hjælpemuskler. Desuden bruger du i høj grad musklerne på forsiden af skinnebenet og læggene. Hvad de færreste ved er, at de faktisk også bruger ryggens lange muskler – erector spinae – og mavemusklerne plus musklerne i dine arme.

Er kraftige lægge et plus?
Så var de da gode for noget! Men desværre nej. Kraftige lægge gør dig ikke til en bedre løber, faktisk har nogle af de allerbedste løbere – afrikanske eliteløbere, nærmest slet ingen lægmuskler, de har til gengæld en akillessene, der er superlang og stærk. Det giver en fabelagtig evne til at sætte af, næsten som en panter, hvis underben også er senet, det er lårmusklen, der er stor.

Hvorfor bruge løbestrømper?
Fordi der sidder – på nogle af os – så sindssygt mange svedkirtler under den fod. Der er løbere, der kan komme i mål med næsten tørre armhuler efter et løb, men deres fødder er sjaskvåde. Ulempen ved våde fødder er dårlig lugt, vabler, slidskader og ødelagte sko. Det kan strømperne afhjælpe.

Læs videre på næste side. Hvad er god (løbe)stil?
God stil betyder at løbe hurtigt og skadefrit, så derfor handler det om at have den mest afbalancerede krop, hvor musklerne på forsiden trækker lige så godt som dem på bagsiden, hvor du ikke løfter benene højere end nødvendigt over jorden (det giver øget risiko for skader), hvor din ryg er rank og hovedet ikke for langt fremme (prøv at skubbe hagen og dermed baghovedet en centimeter bagud), bøj let i albuerne og hold hænderne, som om du holdt et æg (eller en sommerfugl) ikke for hårdt, så smadrer du det, ikke for løst, så taber du det.

Kan man løbe, når man er gravid?
Ja, du har godt af det, og det har dit ufødte barn også, så længe det foregår på en måde, hvor du lytter til din krop og ikke presser dig selv overhovedet. En god tommelfingerregel er at sætte tempoet ned med 2-3 km/t i forhold til dit normale tempo og holde pulsen let til moderat. Har du ikke løbet, inden du blev gravid, skal du starte med at gå ture – ikke løbe.

Er det rigtigt, at en sportsbh forhindrer brysterne i at blive slappe?
Brysterne bevæger sig i ottetaller, når du løber, derfor er en god løbebh vigtig. 70 % af alle sportsbh’er sidder ikke rigtigt, viser en undersøgelse. Derfor er det en god ide at prøve flere forskellige i stedet for bare at tage den første den bedste.

LÆS OGSÅ: Træn efter din kropstype

Behøver man varme op?
Opvarmning handler om at få kropstemperaturen til at stige (så arbejder kroppen bedre), øge arousal-niveauet (så du er psykisk tunet in på at træne) og smøre leddene. Den bedste måde at varme musklerne op til en aktivitet er at lave bevægelser, der minder om dem, du skal lave bagefter – for løbs vedkommende bliver langsomt løb dermed den bedste opvarmning. Hvis du er med i en konkurrence, hvor du ikke vil trætte dig selv, før startskuddet går, er høje knæløft, hælspark og små hurtige spurter, hvor du får „vækket” de vigtige muskler en god form for opvarmning. Fordelen ved opvarmning gælder især dine sener, som er mindre eftergivende end muskler, og som er mange måneder om at hele, hvis de bliver skadet.

Hvilke materialer er mest svedtransporterende?
Det meste sportstøj i dag er svedtransporterende, i hvert fald løbetøj. Materialerne er ofte tynde og suger populært sagt sveden væk fra huden og lader den passere til stoffets overflade. Sveden bliver så siddende i amterialet i stedet. Hvis du er klædt i flere lag svedtransporterende tøj, burde overskudsvarmen i form af sved i princippet passere via alle lag til det yderste tøj. Det er luksus, men allervigtigst er, at det inderste lag, som du har mod huden, har denne egenskab, da du ellers køler din hud ned.

Gå ikke glip af de seneste artikler! Tilmeld dig ALT for damernes nyhedsbrev her.