15 svar om løb, som du bliver glad for at kende
Tøm hovedet for spørgsmål og tvivl, før du snører de lækre nye løbesko. Her er de typiske hovedbrud og svarene, som vil gøre din løbetræning lettere fra første skridt.
1/ Hvad er den største bonus ved løb? I starten fokuserer de fleste på de ydre fordele som f.eks. vægttab. Men den reelle løberevolution sker indvendig: Hjertet bliver stærkere, du får en bedre forbrænding og et sundt kredsløb. Jo mere du løber, jo bedre bliver du til at optage ilt og fordele den i kroppen. I den proces danner kroppen også flere røde blodlegemer, ligesom antallet af blodkar stiger. En trænet løber har næsten dobbelt så mange blodkar som gennemsnittet. Konsekvens: Løbere lever ca. seks år længere.
Kilde: ”Maraton og halvmaraton fra start til slut”, Sam Murphy, Lindhardt og Ringhof
2/ Hvordan forbrænder jeg mest? Efterforbrændingen, det vil sige de kalorier kroppen omsætter efter træningen, er størst ved intervaltræning, hvor du presser kroppen maksimalt i korte perioder. Prøv dette: Løb så hurtigt, du kan i ét minut, slap af i to minutter, og gentag det mønster op til 20 gange.
Kilde: The European Journal of Applied Physiology
Sagt om løb: "At svede er som at tage et indvendigt brusebad. En løbetur gør mig ren indeni"
3/ Hvor lange skridt skal man tage? Troede du, det gik ud på at tage lange skridt, hvis du vil løbe hurtigt? Tro om igen. Løbere, der tager korte skridt og holder fødderne tæt på underlaget, har færre skader og løber alligevel superhurtigt. I en undersøgelse af eliteløbere målte man ikke længere skridt, men en højere kadence (ca. 185-200 skridt per minut) end hos resten af feltet.
TIP!Tjek eventuelt din kadence ved at tælle, hvor mange gange højre ben lander i jorden på 60 sekunder, og gang med to, så har du antal skridt per minut. En app kan guide dig til et passende løbetempo.
Kilde: Runner’s World
LÆS OGSÅ: Find din løbedistance og gennemfør den
4/ Hvordan får jeg åndedrættet til at fungere? Det nemmeste er at få åndedrættet til at falde ind i rytmen af dine løbetrin. Tæl f.eks. til fire, og pust ud. 1-2-3-4- pust. Gentag dette mønster bevidst på din næste løbetur, pludselig sidder rytmen af sig selv, og så behøver du ikke længere at tænke på det.
5/ Hvor mange kilometer holder et par sko? En løbeskoproducent vil sige ca. 1.000 km. Men forskerne siger noget andet. Nye undersøgelser af løbeskos levetid viser nemlig, at stødabsorberingen holder længere end det. Løbesko slides mest i starten, dvs. de første 400 km, hvor de mister ca. 10 procent. Derefter holder de faktisk ganske godt. Så hvis du tør tro på det, kan du sagtens træne i sko, der har trefem år på bagen.
Kilde: Runner’s World
6/ Faste eller løb? Periodisk faste som f.eks. 5:2 kuren bliver omtalt som en sundhedskur, fordi det sænker blodtrykket, det dårlige kolesterol i blodet, modvirker overvægt og demens. Præcis de samme fordele, som man kan opnå gennem løb. Så hvad er bedst af de to ting? Svaret er løb. Her får du nemlig stærkere muskler og bedre kondition oven i købet, plus at løb virker mod depression og angst.
Sagt om løb: "Alle dage er gode dage efter en løbetur"
7/ Forebygger løb knogleskørhed? Tre-fire ugentlige løbeture styrker knoglerne og forebygger osteoporose (knogleskørhed). Men motion alene kan ikke ændre knogletætheden, som i høj grad er genetisk betinget. Typisk ses de første tegn efter overgangsalderen, når kroppens østrogenproduktion falder. Eliteløbere har en øget risiko på grund af lav kropsvægt. En undersøgelse fra 2014 fra Københavns Universitet af kvindelige eliteløbere viser, at den hårde træning kombineret med et lavt kalorieindtag, giver svagere knogler. Moderat løb kombineret med en sund kost med nok kalorier og tilskud af D-vitamin og kalk er til gengæld forebyggende.
Kilde: Videnskab.dk
8/ Kan jeg undgå ømme muskler? Nej, desværre ikke. Men prøv at lindre ved f.eks. at rulle musklerne på en foamroller, tag et varmt bad, book tid til massage, sauna eller gå en rask tur. Jo mere du får gang i blodcirkulationen, jo hurtigere heler de små ”rifter” i muskelfibrene, som er anledningen til ømheden.
LÆS OGSÅ PÅ FIT LIVING.DK: Giv dit løb et forårstjek og bliv bedre
9/ Hvordan undgår jeg sure tæer? Tørre fødder og sko lugter ikke. Når du sveder om fødderne, eller når skoene bliver våde, begynder den væmmelige odør til gengæld at sprede sig. Sure sko ødelægger også løbesokker, så de bliver lugtspredere. Red de gamle løbesko: Kom bagepulver i skoene, pak dem ind i en plasticpose, og placer den i fryseren natten over, støvsug skoene næste morgen. Beskyt nye sko: Tag indersålen ud af skoen efter løbeturen. Lad den tørre, og vask den med jævne mellemrum. Hvis selve skoen er våd, kom krøllede aviser i i ca. 30 minutter, og stil den tørt.
Kilde: Runners World
10/ Er asfalt dårligt at løbe på? Asfalt er hårdt underlag. I et par almindelige løbesko kan du godt løbe på asfalt, hvis du følger et fornuftigt træningsprogram, hvor du trænes langsomt op. Eksperimenterer du med sko med mindre stødabsorbering, som f.eks. Nike Free, bør du dog vælge blødt løbeunderlag som grusstier, græs eller sand.
Sag om løb: "I dag vil jeg løbe for min fornøjelses skyld"
11/ Kræver løb på asfalt specielle løbesko? De fleste løbesko er udviklet til byløb, dvs. asfalt, cement, parkstier, så de har den stødabsorbering, du har brug for. Trailsko er beregnet til løb i terræn og har en kraftig profileret sål.
12/ Forbrænder jeg flere kalorier på hårdt underlag? Nej, men du kan få mere ondt i benene. Du forbrænder til gengæld flere kalorier udendøre end inde, samt når det blæser, går op ad bakke og når du løber i sand. Tommelfingerregel: Når det føles hårdt, er det også ekstra kalorieslugende.
13/ forfodsløb sundere? Forfodsløb har været heftigt omtalt i de senere år. Men før du skifter dine løbesko ud med et par fivefingers eller forfodsløbesko, så vent lidt. Hvorfor vil du skifte? Hvad vil du opnå? Det er nemlig ikke sikkert, at du bliver en bedre eller mindre skadet løber af et stilskifte. Chirunning og forfodsløb løb kan hjælpe løbere, der er kronisk plaget af skader, men ikke altid. Ny forskning viser faktisk, at forfodsløb giver samme mængde skader, de sidder bare i lægge og akillessener snarere end på benets forside, dvs. skinneben og knæ.
Kilde: Sports Injury Bulletin
14/ Betyder mine arme noget for mit løb? Hvis du er i tvivl, så prøv engang at løbe med hænderne i lommen. Det føles akavet, og du kan hurtigt mærke, hvor meget armene betyder for kroppens balance og fremdrift. Den mest ”smarte” position er albuen bøjet i 90 grader, og så svinge armen frem og tilbage i løberetningen (ikke sidelæns).
15/ Hvad skal jeg spise efter træningen? Kulhydrat og protein, som fylder glykogendepoterne op og reparerer eventuelle muskelskader. Nemme restitutionssnacks på ca. 200-250 kalorier: To hårdkogte æg og et æble. 150 g gulerødder og 75 g hummus. Tre sushiruller og et stykke tun. 170 g græsk yoghurt og 120 g bær.
Pssst… Det, du spiser efter træningen, bliver hurtigere omsat af kroppen, fordi stofskiftet er forhøjet.