Spis dig til smuk hud & sundt hjerte: Guide til sunde nødder

1. En håndfuld

Myndighederne anbefaler, at vi spiser en håndfuld nødder uden salt og sukker dagligt. Det svarer til cirka 30 gram. Men spiser du lidt mindre, har det stadig en god sundhedseffekt.

Studier har vist, at personer, som spiser cirka 20 gram usaltede nødder nogle gange om ugen, er mere skånede for livsstilssygdomme, end personer som sjældent eller aldrig spiser nødder. Samtidig er der meget, som tyder på, at vi godt kan spise en større mængde nødder end anbefalet.

2. Sundt for hjertet

Nødder indeholder umættede fedtsyrer – altså det sunde fedt. De indeholder også fibre, protein, antioxidanter og andre plantestoffer. Nødder er altså propfulde af forskellige næringsstoffer og sådan set gode for hele kroppen. De er dog ekstra sunde for hjertet.

Det har nemlig vist sig, at nøddespisere både får reduceret niveauet af LDL, som er det usunde kolesterol, og det totale kolesterol i blodet, som igen fører til reduceret risiko for hjertesygdom. Ovenikøbet kan indtag af usaltede nødder reducere risikoen for at få kræft.

3. Tænk kun lidt på kalorierne

Nødder er kalorierige, men der er flere årsager til, at du ikke behøver bekymre dig så meget over det. Nødder giver nemlig en god mæthedsfølelse, noget som kan føre til, at behovet for anden mad reduceres. Studier, som har set på nøddeindtaget og vægtændring, har heller ikke fundet nogen nævneværdig sammenhæng. Risikoen for at tage på af at spise nødder er altså ikke særlig stor. Men alt med måde, selvfølgelig.

4. Godt for tarmen

Nødder indeholder fibre, og en fiberrig kost er godt for forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme. Men fibre er også gode for din tarm. Desuden tager det lidt tid at spise nødder. Der skal tygges en del. Og mad som skal tygges, kræver mere af fordøjelsessystemet – og det er godt.

5. Hvorfor usaltet?

Et højt indtag af salt er over tid associeret med højt blodtryk. Hvis du er i tvivl, når du står i butikken, så læs på posen. Hvis det frister med saltede peanuts eller saltede mandler en lørdag aften, går det selvfølgelig også. Men den håndfuld nødder, som anbefales dagligt, gælder altså de usaltede nødder.

6. Erstatter lidt af kødet

Veganere og vegetarer kan have specielt godt af at spise de usaltede nødder, da de er gode kilder til næringsstoffer, som kan være svære at få fra andre vegetabilske kilder. Men hvis du er kødspiser, og måske også får en del hvidt brød, er det en god idé at erstatte lidt af det med nødder.

Det er en meget enkel måde at gøre kosten sundere på. Husk også, at nødder er super, fordi de ikke kræver nogen som helst tilberedning. Det er mindst lige så let at tage en håndfuld nødder i farten som en bolle eller noget chokolade. Og det er bedre for kroppen og mætter mere.

7. Alle antioxidanterne

Nødden skal selvfølgelig knækkes, men skrab ikke den brune hinde væk, som dækker for eksempel hasselnødder. Cirka halvdelen af antioxidanterne fra nødden befinder sig nemlig i denne hinde. Og antioxidanter er vigtige, fordi kroppen har brug for dem for at beskytte vores celler.

8. Forskellige nødder – forskellige kvaliteter

Alle nødder er sunde og gode kilder til vitamin E, magnesium, kalium og zink. Men de har lidt forskellige kvaliteter. Mens mandler er en ekstra god kilde til calcium, er peanuts en særligt god kilde til folat.

Peanuts er strengt taget en bælgfrugt, men den er stadig lige så sund som en nød. Trænødder, som for eksempel valnødder, hasselnødder, cashewnødder, pistacienødder og pekannødder samt mandler, har i studier vist sig at bidrage til at sænke kolesterolniveauet. Det bedste, du kan gøre, er derfor at variere typen af nødder.

Cashewnødder

Sunde egenskaber:
- Indeholder en stor mængde jern. Så spis løs, hvis du døjer med en lav blodprocent.
- Er rige på zink, der bl.a. giver smuk hud og et glansfuldt hår.
- Hjælper til et sundt blodtryk og en god væskebalance takket være mineralet kalium.

Indhold per 100 gram:
Kulhydrater: 32,7 g
Fedt: 46,4 g
Protein: 15,3 g
Fibre: 3 g 
Energi: 598 kcal

TIP! God kilde til jern, kalium, magnesium og zink.

Hasselnødder

Sunde egenskaber:
- Planlægger du at blive gravid? Hasselnødder indeholder masser af folinsyre.
- Magnesium får dine muskler til at slappe af, et hit, hvis du har svært ved at falde i søvn.
- Det høje indhold af E-vitamin holder immunforsvaret i topform.

Indhold per 100 gram:
Kulhydrater: 29,3 g
Fedt: 54,4 g
Protein:15 g
Fibre: 8,2 g
Energi: 598 kcal

TIP! God kilde til E-vitamin, folinsyre og magnesium der holder dig rask.

Pecannøder

Sunde egenskaber:
- Pecannødder stabiliserer dit blodsukker.
- Får din hud til at stråle takket være den høje fedtprocent og mineralet zink.
- Det høje indhold af monoumættede fedtsyrer virker kolesterolsænkende.

Indhold per 100 gram:
Kulhydrater: 13,9 g
Fedt: 72 g
Protein: 9,2 g
Fibre: 9,6 g
Energi: 710 kcal

TIP! God kilde til B-vitaminet thiamin, magnesium og zink der giver dig smuk hud

Mandler

Sunde egenskaber:
- Drømmer du om en slank talje? Mandler indeholder store mængder monoumættede fedtsyrer, som modvirker mavefedt.
- Mandler bugner af kostfibre og protein, hvilket giver en god mæthedsfornemmelse.
- Indeholder E-vitamin, som er en stærk antioxidant, der bl.a. forebygger hjerte-kar-sygdomme og kræft.
- Det høje indhold af monoumættede fedtsyrer virker kolesterolsænkende.

Indhold per 100 gram:
Kulhydrater: 29,5 g
Fedt: 39,1 g
Protein: 20,5 g
Fibre: 9,2 g
Energi: 527 kcal

TIP! God kilde til E-vitamin, B6-vitamin, magnesium og jern så du kan sige farvel til mavefedtet.

Jordnødder

Sunde egenskaber:
- Jordnødder er spækket med protein og giver derfor en god mæthedsfornemmelse.
- De udretter mirakler for stofskiftet takket være B-vitaminerne niacin og thiamin.
- Spis dem, hvis dit immunforsvar trænger til et boost.

Indhold per 100 gram:
Kulhydrater: 16,1 g
Fedt: 42,7 g
Protein: 25,8 g
Fibre: 7,7
Energi: 589 kcal

TIP! Indeholder masser af proteiner og er en god kilde til E-vitamin, B-vitaminer, magnesium, zink og kalium.

Pistacienødder

Sunde egenskaber:
- Det høje indhold af kalium regulerer blodtrykket.
- Nødderne er en sand energibombe af proteiner, kostfibre og vitaminer og mineraler.
- Giver en god mæthedsfornemmelse pga. det meget høje fiberindhold.

Indhold per 100 gram:
Kulhydrater: 28 g
Fedt: 44,4 g
Protein: 20,6 g
Fibre: 10,3 g
Energi: 566 kcal

TIP! God kilde til B-vitaminer, kalium, calcium og zink og er en energibombe.

Valnødder

Sunde egenskaber:
- Den type nød, der indeholder allerflest antioxidanter.
- Valnødder øger blodets indhold af melatonin, hvilket giver en bedre nattesøvn.
- Har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, som bl.a. virker blodtrykssænkende.

Indhold per 100 gram:
Kulhydrater: 16,2 g
Fedt: 64,3 g
Protein: 14,3 g
Fibre: 5,6 g
Energi: 678 kcal

TIP! God kilde til B6-vitamin og magnesium der hjælper til en god søvn.

Kilder: Hjerteforeningen, Henrik Lian, klinisk ernæringsfysiolog og Dagfinn Aune førsteamanuensis ved Oslo Nye Høyskole Knas dig til en sundere december 

SE OGSÅ: 6 søde sager, der ikke giver sukkerchok

SE OGSÅ: Kan du spise dig til nul sygedage?

SE OGSÅ PÅ BOLIGLIV.DK: 5 lækre kager med nødder