Her er den nye power-øvelse til spændstige ben og balder

Hvis du drømmer om tonede ben og stramme balder, skal der noget andet til end de hundredvis af pumpende bevægelser, de fleste knokler med, når de laver mavebøjninger, squats og lunges, siger træningsekspert og forfatter Anna Bogdanova.

Og så vil hun også hellere kalde det for spændstige muskler end tonede muskler, for det er musklernes evne til at spænde op og spænde af, der giver dem den ’toning’, som de fleste nok drømmer om.

”Men denne spændstighed i musklerne – selv når du ikke spænder i dem – er det stik modsatte af gentagelse efter gentagelse i for højt tempo og uden pauser. Med det får du ikke så meget andet end en brændende fornemmelse i musklerne – det føles som om, de syrer til,” forklarer hun.

De spændstige stænger og stramme balder får vi derimod ved at styrketræne med få gentagelser, en høj kraftanstrengelse og pauser, så vi kan nå at lade op mellem gentagelserne.

”Dine muskler skal belastes nok til, at de ’tænder’ - men ikke så meget, at resten af dit system bliver overbelastet. Hvis det er for hårdt eller gør ondt, handler det typisk om, at du kører for hårdt på, fx med for højt tempo, selvom kroppen ikke kan følge med. Det ser jeg ofte med lunges, hvor de fleste laver alt for mange gentagelser i for højt tempo – endda helt uden at få fat i de rigtige muskler.”

Læs også: Her er genvejen til flad mave

Øvelsen, der faktisk virker

Anna Bogdanova foreslår, at du skifter dine mange lunges ud med en rigtig power-øvelse for dine ben og balder, som hun kalder ’saksen’.

Den er så effektiv, at du kan erstatte dine måske 10-20-30 lunges med blot tre gentagelser på hver side – og alligevel få bedre og mere synlige resultater.

Når du laver den korrekt, får du nemlig aktiveret en større mængde muskelmasse, og så er det, at der for alvor sker noget.

”Det er en ret statisk øvelse, som kan se uskyldig ud, men du får aktiveret en stor mængde muskel-masse, udvikler stor kraft og får hurtigt mere styrke i dine ben, balder og bækken – alene ved at lave tre spændinger på hver side, hvor du gradvist går dybere og dybere ned. Til gengæld skaber du en så stor spænding, at flere muskler kommer på arbejde. Du laver altså færre, men bedre gentagelser,” forklarer Anna Bogdanova.

Prøv selv!

I videoen herunder viser Anna Bogdanova, hvordan du kan opgradere dine lunges til den powerfulde øvelse for ben og balder, som giver dig meget mere effekt for en meget mindre indsats – og på kortere tid.