Nybegynder: Sådan lærte jeg at løbe
Foto: Peter Nørby | Louise Gade Sig
ALT for damerne

Lær at løbe sådan

Nybegynder: Sådan lærte jeg at løbe

Løb er god forbrænding og nemt at komme i gang med. Læs her, hvordan ALT for damernes Louise Gade Sig trænede sig op fra ingenting til fem kilometer på ti uger. Det krævede en app, kolossal viljestyrke og en tur hos lægen.

Af Louise Gade Sig 11.apr.2013 Sundhed

Denne her artikel var slet ikke ment som en artikel. At jeg ville lære at løbe fem kilometer, begyndte som et privat og helhjertet ønsket om tage ansvar for min egen krop og sundhed efter at have været igennem en keglesnitsoperation. Det var altså ikke en idé, der blev plantet på et redaktionsmøde, og det må være første læresætning i min løbesaga: Du skal selv have en oprigtig lyst til at lære det. Ingen chefer, ingen should have, could have, would have-tanker skal tvinge dig i gang med løb.

Jeg har aldrig kunnet løbe fem kilometer i træk: Efter få hundrede meter hvinede mine lunger, jeg fik blodsmag i munden og gav op. Jeg var en sofakartoffel. Enormt magelig og havde ikke for fem flade øre viljestyrke, når det kom til sport. Det havde jeg egentlig levet fint med i mange år, for jeg så jo meget almindelig ud på ydersiden, men da ændrede sig, da jeg opdagede min egen forgængelighed, da jeg pludselig var sådan én, der skulle have en keglesnitoperation, og jeg fik for alvor øjnene op for min dårlige form, da jeg et stykke tid efter kastede op af udmattelse under bikramyoga. Da følte jeg en intuitiv skuffelse over min krop og besluttede mig for at handle: Nu ville jeg komme i god form, og første mål var at lære at løbe fem kilometer i træk. For mange lyder det som piece of cake, men sådan var det bestemt ikke for mig. Og her begynder min løbedagbog.

Uge 1
En fab app
"Jeg vil gerne lære at løbe fem kilometer. Har du et godt program?," nærmest hvisker jeg til vores sundhedsredaktør en dag på jobbet. Jeg hvisker, for at ingen andre skal høre min lille idé og holde mig op på det senere, når det helt sikkert er gået i vasken. Hun anbefaler mig app'en "C25K," (Couch to 5K) som skal vise sig at blive min løbeskæbne. Den starter helt fra bunden og slutter der, hvor du ubesværet kan løbe fem kilometer – cirka en halv time i træk. Du tænder app'en og gør bare som stemmen siger – tre løbeture om ugen, ni uger i træk. App'en tager selvfølgelig højde for, at du er nybegynder, og den første tur består for eksempel af skiftevis 1 minuts løb og 1½ minuts gang i 20 minutter.

Jeg er spændt, da jeg sætter kurs mod Landbohøjskolens have iført løbesko og noget refleksbefængt sportstøj. Megaforpustet efter et minuts løb. Heldigvis kommer den første gå-pause, bedst som jeg er ved at give op, og det gør mig både fysisk og mentalt klar til at sætte i løb igen halvandet minut efter. Efter tyve minutter står jeg hjemme foran min hoveddør igen – knaldrød i hovedet, men lidt stolt. Den smarte app lægger op til at bedømme hver eneste løbetur med en smiley og et par bevingede ord.

1. tur: "Ok start. Snørede dog mine løbesko for stramt, så mine fødder faldt i søvn efter ti minutter."

2. tur: "God energi!"

3. tur: Mellemfornøjet smiley. "Jeg fik sidestik, men gav ikke op."

LÆS OGSÅ: Sådan finder du de rigtige løbesko

Uge 2
En dyr løbetur
Når jeg før i tiden har forsøgt mig med løb, har jeg hurtigt mistet gejsten, fordi jeg har presset mig selv alt for hårdt. Men nu, hvor jeg følger et begynderprogram, klarer jeg turene nogenlunde elegant og bevarer optimismen. Efter min 6. løbetur genkender jeg især følelsen af at have det supergodt med sig selv efter en vellykket træning – faktisk er jeg så selvtilfreds, at jeg iført løbetøj og svedperlende pande styrer ind i et par yndlingsbutikker på hjemvejen og shopper for 1.400 kr. Ups, det er dyrt at komme i form.

4. tur: "Løb tidligt mandag morgen. Brrr."

5. tur:  "Løb rundt om en af søerne. Det piss'regnede, det var hårdt, og min telefon druknede, så jeg kunne ikke høre musik."

6. tur:  "Cyklede ned til søerne og gik/løb rundt om tre af dem."

Uge 3
Mærker naturen
Nu begynder der at ske noget. Jeg får mere mentalt overskud på mine løbeture og suger naturen til mig i små doser, mærker de sprøde grene under mine fødder, kigger på ænderne og smiler, når jeg passerer andre løbere.

7. tur:  "Først sidestik og ondt i højre knæ, men det fortog sig langsomt. Løbeintervallerne på 3 min. var hårde, men ikke uoverkommelige. Trak vejret i takt med mine skridt, og det hjalp."

8. tur:  "Juhuu, det var fedt."

9. tur:  "Løb med "Mads & Monopolet" i ørene. Sjovt."

LÆS OGSÅ: Sådan får du en god løbestil

Uge 4

En del af hverdagen
Det går fremad, og jeg følger app'ens træningsprogram slavisk. Lige så stille er det blevet en integreret del af hverdagen at klemme tre gange løb ind i mit ugeskema. På nogle af mine ugentlige løbeture er jeg fristet til at bevæge mig endnu længere, men jeg ved, at man skal følge programmet. For mens konditionen relativt hurtigt forbedrer sig, tager det noget længere tid for senevævet at bygge sig stærkt nok til de lange ture. Løbehumøret svinger lidt efter vejr og vind og arbejdsbyrden på jobbet.

10. tur:  "Løb i Frb. Have. Min venstre lægmuskel syrede hurtigt til."

11. tur:  "God energi"

12. tur:  "Jeg løb sent om aftenen og valgte de oplyste gader frem for parkerne. Det er sjovere at løbe i det grønne."

Uge 5
Et magisk øjeblik
Halløj, jeg kan faktisk finde ud af det her! På min 14. tur oplever jeg et mentalt vendepunkt. Jeg har altid måbet uforstående, når folk har sagt, at de nyder at løbe. Nyder det ligefrem?! Klokken er 17, mørket er ved at falde på, og jeg er i Frederiksberg Have med musik i ørene. Da stemmen fra min app siger "Jog", sætter jeg med lethed igen i løb. Rytmen er god, og jeg føler en udefinerbar lethed og overskud. Radioen spiller Burhan G's "Jeg' I Live", og da omkvædet sætter i gang, kigger jeg op i trækronerne, fylder lungerne med store mundfulde luft og smiler stort. Et lille magisk øjeblik og en følelse af, at det er fedt at løbe, som jeg aldrig troede, jeg skulle opleve. Sejt!

13. tur:  "Løb i snevejr og solskin. Smukt."

14. tur:  "Megaglad smiley. Godt løb i Frb. Have efter arbejde. Følte mig ovenpå, og turen føltes let. Juhuu."

15. tur:  "Koldt, men god energi."

LÆS OGSÅ: Sådan undgår du de fem fejl, du begår som ny løber

Læs resten af artiklen på næste side... Uge 6:
Glade smileyer
De glade smileyer er for tiden i overtal på min app-log. Og på mit ansigt. Jeg har knækket løbets nydelseskode og kan efterhånden løbe mange minutter i træk mere eller mindre ubesværet. En typisk træning består nu af fem minutters gang som opvarmning og derefter 20 minutters løb i ét træk. Det allerbedste ved løb er, at du kan gøre det overalt. Der er ingen mellemregninger, ingen sportstaske, der skal pakkes, og intet fitnesscenter, der skal stemple ind i (eller betales til, for den sags skyld). Næh, du: Skoene på og ud ad døren – så er du allerede i gang! Denne weekend besøger jeg mine svigerforældre i Vestjylland og glæder mig til at løbe på nyt, ukendt territorium. En stor, rå eng åbner sig foran mig i et vældigt panorama, mens jeg løber, og selvom termometeret er under frysepunktet, nyder jeg det.

16. tur: "Skvattede ved søerne. Ellers godt."

17. tur: "En god tur i Frb. Have."

18. tur: "Løb i den vestjyske natur. Koldt, men superflot."

LÆS OGSÅ: Derfor skal du være medlem af en løbeklub

Uge 7
Bøvl med knæet
Sig mig, sidder de jeans ikke noget løsere, end de plejer? Og hvor er min lille topmave forsvundet hen? Jeg kan se på mig krop, at jeg har tabt mig – lækker sidegevinst ved siden af bedre sundhed og godt humør. Nu er de lange, sammenhængende løbeintervaller en fast del af programmet, og jeg kan holde til det. Det er fedt. Men da jeg en morgen slynger benene ud af sengen, gør det lidt ondt, og i ugens løb bliver jeg opmærksom på en lille jagen i særligt højre knæ, når jeg går. En jagen som øges lige efter, jeg har løbet.
Jeg køber noget Aloe Vera Heat Lotion, som giver varme til mine knæ efter løbeturene, men det hjælper ikke. Min læge henviser mig til en fysioterapeut og råder mig til at holde en lille løbepause for at undgå varige skader. For flying fuck! Jeg vidste, projektet ville mislykkes. Må afbryde programmet midt i uge 7. Æv!

19. tur: "God energi. Pita til aftensmad. Mums."

20. tur: "Mit højre knæ gør stadig ondt, når jeg løber. What's happening?"

Uge 8
Jeg giver ikke op!
Det skal fandeme være løgn. Jeg vil ikke give op, når jeg nu er kommet så langt. Da mine knæ er smertefri fem dage efter den sidste løbetur, tager jeg forbi Marathon Sport for at få lavet en løbestilstest. Måske løber jeg bare helt forkert? I butikken jogger jeg af sted på løbebåndet i mine gamle løbesko, mens jeg bliver filmet bagfra (utroligt ucharmerende vinkel, by the way). Ekspedienten kan se, at jeg snører mine løbesko alt for løst, og at modellen ikke er god for mine fødder: Hver gang jeg lander, hælder særligt den højre fod indad. Det kaldes overpronation, fortæller ekspedienten, og er ret almindeligt.

Vi finder nogle nye løbesko fra mærket Brooks, som matcher fødder med tendens til netop overpronation, og jeg kan se en tydelig forskel på filmen. Min veninde giver mig et andet tip mod ondt i knæet ved løb: Læg dig på sengen på maven lige inden løbeturen, og spark dig selv i numsen 100 gange. På den måde bliver knæene varmet op, og der frigives ledvæske, så knæene er "smurt," før de rammer den hårde, kolde asfalt. Jeg vover mig ud på nogle korte ture. Godt nyt! Nye løbesko flankeret af råd fra fagfolk og veninde har hjulpet.

LÆS OGSÅ: Derfor skal du træne intervaller

Uge 9-10

Den store prøve
Efter min lille pause er jeg tilbage til at løbe to-tre gange om ugen. Jeg har droppet app'ens program, fordi jeg er sakket bagud, og ved derfor heller ikke, hvor langt jeg løber, men jeg fornemmer, at jeg nærmer mig de magiske fem kilometer.

I aften skal den helt store test stå: Jeg vil løbe hjem fra arbejde. Fra Hellerup til Frederiksberg. Jeg downloader app'en Endomondo, så jeg under turen løbende får besked om, hvor mange kilometer jeg har tilbagelagt. Da klokken slår 17, står jeg i løbetøj på Hellerupvej. Mørket har lagt sig, og den hårde vind hyler i trækronerne over mit hoved. Det er koldt og føles pludselig som verdens dummeste idé. Men kun de første fem minutter. Pulsen kommer op, rytmen er god. Jeg løber og løber og løber. Og så sker det: Da jeg render et sted på Den Grønne Sti på Nørrebro, siger stemmen i mit øre: "Five kilometers!" Fem fabelagtige kilometer! Jeg får et sug i maven. Triumferende ryster jeg armene over hovedet og brøler "Yeees!" mens jeg løber videre.
Jeg har givetvis kysset de fem kilometer før, men det her er første gang, jeg er bevidst om det. Den er helt sikker: Jeg gjorde det! Faktisk havde jeg forestillet mig, at min krop ville give op omkring de fem kilometer, og at jeg skulle gå resten af vejen hjem, men mine ben fortsætter på magisk vis. Efter 45 minutter står jeg foran min egen hoveddør i aftenmørket og kigger på min telefon: Jeg har løbet 7,2 km i træk. Det er det længste, jeg nogensinde har løbet i mit liv.

Til slut
Jeg startede som hende, der ikke kunne løbe 100 meter uden at miste pusten. I dag – ti uger senere – kan jeg løbe syv kilometer i streg uden pause. Jeg har opdaget, at når bare jeg indstiller min psyke på "vær positiv" og "det er legende let," så klarer min krop resten. Det er et lille mirakel. Jeg trænede mig op i de mørke vintermåneder og kan næsten ikke vente med at komme ud og løbe i den danske sommer. 5 fantastiske kilometer. Når jeg kan, så kan du også!


LÆS OGSÅ: Løbeprogram - Løb 5 eller 10 km

8 tip til nye løbere
Gå helhjertet ind i projektet
Det er nemmest at lære at løbe, hvis du selv har oprigtig lyst til det. Du skal begynde at løbetræne for din egen skyld – ingen andres – ellers er det svært at holde gejsten oppe.

Læg roligt ud
Mange nybegyndere begår den fejl at presse sig selv for hårdt i starten. Find et løbeprogram for nybegyndere, der lægger ud med korte ture, som veksler mellem gang og løb og gradvist bygger op til længere løbeintervaller.

Vær realistisk
Sæt i første omgang kun mindre løbemål, som højst rækker et par måneder frem i tiden. Det kan være at løbe 25 minutter i træk, at gennemføre et 5 km løb eller at løbe to gange om ugen seks uger i træk. Det er for tidligt at fokusere på løbetider og vægttab eller marathondistancer.

Flere, korte ture
Vær forsigtig med at løbe mere end 30 minutter pr. gang – løb hellere flere, korte ture. De lange ture tidligt i forløbet slider dine led på en måde, de ikke er vant til, og kan give dig skader.

Køb gode sko
Gode løbesko sikrer, at du løber og rammer underlaget optimalt. Få en professionel løbetest, og find de perfekte løbesko for dig.

Glem tallene
Selvom de smarte løbeapps kan give dig en masse fakta om hastighed og løbetempo, så lad være med at fokusere på det. Det vigtigste er, at du er kommet i gang med at løbe og holder et jævnt tempo og en fast rytme.

Åbn øjnene
Nyd omgivelserne, når du løber uden for. Åbn for alle sanserne, og følelsen af at være tæt på naturen kan give dig endnu mere energi og glæde på løbeturen.

Skift løberute
En ny rute giver dig nye udfordringer og øger spændingen. Veksl gerne mellem en flad rute, en rute i skov og en rute med bakker.

Henter...