Foto: Bulls | Vil du beholde din bikinikrop, skal din træning være for resten af livet.
ALT for damerne

Sådan kommer du i gang med at træne

Det hårdeste ved at træne er faktisk at overtale sig selv til at komme ud ad døren. Her får du fysioterapeut og personlig træner Rim El Sammaa-Arus bedste råd til at få en sund og aktiv livsstil. Ikke bare i dag – men resten af livet.

Af Marie Kaufholz 23.jul.2012 Sundhed

Kom i gang
Det er svært at komme i gang med at træne, og for mange af os er det et projekt, som vi starter på igen og igen, det ved Rim El Sammaa-Aru. Hun er privatpraktiserende fysioterapeut og indehaver af Strandvejens Fysioterapi & Træning i Hellerup. Hun har netop lagt sidste hånd på bogen ”Vær din egen personlige træner”. En bog som handler om at komme i gang med at træne – og holde ved.
Det første, du skal gøre, er, at finde ud af, hvilken form for træning, du godt kan lide – og ikke mindst, hvilken form for motion, der passer ind i dit liv. Hvis du ikke har særlig meget tid i hverdagen virker løb måske oplagt, men hvis du hader at løbe, så skulle du måske i stedet investere i nogle hjemmetrænings-dvd’er. Træning handler om atgøre noget godt for dig selv, og at du skal få det bedre, ikke at du tre gange om ugen skal tvinge dig selv af sted, selv om du hader hvert minut af det. Så start dit nye sunde liv i følgende trin, anbefaler Rim El Sammaa-Aru.

Læs også 10 tip - Sådan får du mere overskud

Afklaringsfasen
Du kan f.eks. stille dig selv følgende spørgsmål:
• Vil jeg træne alene eller sammen med nogen?
• Hvor vil jeg træne?
• Hvad er mit mål med træningen? Herunder delmål/hovedmål.
• Hvilke succeskriterier kan jeg opstille for min træning?
• Har jeg redskaberne til at påbegynde træningen, eller hvor kan jeg købe dem?
• Har jeg nogen fysiske begrænsninger for min træning?
• Hvor tit vil jeg træne, og vil jeg ændre min hverdag ved eksempelvis at tage cyklen i stedet for bilen?
• Er der en træningsform, der gør mig glad?
• Er jeg til træning i naturen? Ved at analysere din hverdag kan du komme frem til, hvor du kan sætte ind med ændringer i hverdagen, der gør, at træningen bliver implementeret. Det kan være, at du vælger at gå til arbejdet, eller at du lægger en aftentur ind i den daglige rutine.

Handlingsfasen
Når du har fået svar på dine spørgsmål og er afklaret omkring, hvad du har lyst til, er du parat til at handle, hvilket helt konkret betyder, at du skal ud at investere i et par gode løbesko, få meldt dig aktiv nede  fitnesscenteret, eller at du begynder at cykle på arbejde i stedet for at tage bilen.

Find din motivation
En ting er at komme godt i gang, noget helt andet er at skulle blive ved. Lige så langsomt har motivationen det med at forsvinde. Derfor er det vigtigt, at du fra starten tænker over, hvad der motiverer dig: Vil du gerne tabe dig, vil du kunne løbe et maraton, eller vil du gerne have mere energi? Det er svært at holde ved i en livsstilsændring, hvis du ikke helt ved, hvorfor du er gået i gang.

Delmål er vejen til hovedmålet
Hvis dit mål er, at du vil tabe ti kilo, er der rigtig lang vej. Derfor skal du sætte dig nogle delmål undervejs, så du får følelsen af fremskridt. Hvis du f.eks. gerne vil kunne løbe fem km, må du starte med at sætte dig realistiske mål på først en km, så to km osv. Hvis du vil tabe dig, kan et delmål være, at du skal tabe et halvt kilo om ugen. På den måde bliver projektet overskueligt, og du har hele tiden små succeser undervejs, som giver dig gåpåmod.

Læs også: Sådan ser Hollywood-stjernerne ud når de sveder på løbebåndet

Anerkendelse og succes
Vi har alle brug for anerkendelse, succes og ikke mindst indflydelse på, hvordan vi har det, og hvordan vi lever vores liv. Du kan selvfølgelig rose dig selv, det bedste du har lært, men endnu mere effektivt er det, hvis du får venner og familie til at følge med i din proces. Og lige så langsomt som du når dine mål, prøver noget nyt, kan tage din første armbøjning eller hvad det nu kan være, vil din selvrespekt og dit selvværd vokse. Når du hele tiden sætter dig mål, som du ikke opnår (a la: på mandag går

jeg i gang) virker det omvendt for dit selvværd, fordi du kommer ind et mønster, hvor du ikke respekterer dig selv nok til at overholde de aftaler, du har lavet med dig selv.

 

Gør træning til en del af hverdagen
Det tager tid, før du har vænnet dig til din nye livsstil. Og de første tre-seks måneder (ja, det er lang tid, men målet er jo et sundere liv – resten af livet) er det vigtigt, at du har helt skemalagte tidspunkter at træne på, for aflyser du første en gang, kommer du måske ikke i gang igen. På den måde får du vænnet din hjerne og din krop til, at træning er en del af dine rutiner, forklarer Rim El Sammaa-Aru. Efter noget tid vil du begynde at kunne mærke en forskel på, når du træner og ikke træner. Det kan betyde, at du i begyndelsen føler, det er hårdt, og at du næsten ikke kan overskue træningen. Det er yderst vigtigt, at du ser din træning som en opgave, der skal løses. En opgave kan ikke løses ved at være inaktiv, men udelukkende ved at gøre noget.

Læs også: Ny træningsform øger din fedtforbrænding

Det behøver ikke være så svært
Du skal huske din sunde fornuft undervejs og ikke tro, at Rom blev bygget på en dag, eller at der findes mirakelløsninger, mener Rim El Sammaa-Aru.
– Jeg tror på, at vi skal tilbage til fornuften og ikke lade alt være målbart. Hvis du i øvrigt spiser sundt, kan du nøjes med at tage en portion mad til hvert måltid. Hvis du normalt tager mad flere gange til et måltid, vil du allerede med en simpel, ny regel reducere dit kalorieindtag markant, og det vil over tid også give dig et vægttab. Er du ikke vant til at dyrke motion, behøver du ikke som det første at gå ud og købe nyt løbetøj fra top til tå og love dig selv, at du fra nu af skal løbe fem km hver morgen.
– Det kan være, at du blot begynder at gå en tur hver aften og efter nogen tid også får puttet en tur ind om eftermiddagen. På den måde får du det over tid fysisk bedre, og du får måske mod på noget mere. Vejen til en ændret livsstil er heldigvis bred og med mange sideveje. Motion og kost kan implementeres og sammensættes på utallige måder.

Er du klar?
At ændre sin livsstil kræver først og fremmest, at du er bevidst om, at der er noget i din nuværende livsstil, der ikke fungerer for dig, og du derfor er klar til at prøve noget nyt. Selverkendelse handler om, hvorvidt du selv er parat. Er du det?

Alt tæller

Du skal (helst) bevæge dig minimum 30 minutter om dagen, men det betyder ikke, at du død og pine skal stå og svede nede i et træningscenter, for det tæller også at:

• tage trapperne hver gang i

stedet for elevatoren

• parkere lidt længere væk for

at få gåturen

• gå tur med hunden

• købe ind

• lave havearbejde

• gøre rent

• skovle sne

• så en runde i stuen hver time

• rejse og sætte sig på en stol

50 gange

• lege med børn/børnebørn

• cykle

Kilde: Bogen ”Vær din egen personlige træner”.


Henter...