Sådan laver du planken på 3 nye måder

Personlig træner og løbecoach Peter Liljensten er stor tilhænger af planken, der styrker og stabiliserer din kropsstamme, så du får en stærk ryg og lænd og en flad, tonet mave.

Peter vil i den kommende tid give dig inspiration til en sundere livsstil på Eurowoman.dk.

Du kan lære ham bedre at kende efter øvelserne. 

Sideplanken med benløft

Udførelse: Lig på højre underarm. Højre albue skal være lige under højre skulder. Spænd i mave og balder. Hold kroppen helt strakt - også hals og hoved, hvor du så løfter benet så højt op du kan og ned igen. Du må meget gerne vinkle din fod, så den peger nedad. Bagefter laver du sideplanken i modsatte side (venstre). Det er vigtigt at spænde godt op i maven, du må ikke på noget tidspunkt svaje.

Gentagelser: Start med at lave 5 benløft på hver side, da sideplanke-øvelsen i sig selv er ret hård i starten. Byg efterfølgende flere gentagelser på, alt efter hvor stærk du er.

Planken med benløft

Udførelse: Teknikken i udførelsen af planken er meget vigtigt. Du skal tænke på at holde albuerne lige under skuldrene samt at holde kroppen strakt under hele øvelsen. 

Når du står i planken med benløft, skal du huske at forkorte afstanden mellem hoftebenet og brystbenet ved at vippe bækkenet bagud (som om du har en hale mellem benene).

Pres også skulderbladene opad og sørg for, at du ikke "falder sammen" og husk at spænde godt op i maven under hele øvelsen.

Gentagelser: Start med at lave 5 benløft på hvert ben og byg efterfølgende flere gentagelser på, alt efter hvor stærk du er.

Broen med benløft

Udførelse: Ved broen skal du have hælene godt i jorden og hvile på dine skulderblade. Du skal efterfølgende løfte din lænd så højt op fra jorden, som du kan og række armene i vejret, så du ikke berører underlaget. Kør øvelser af 5 gentagelser på hvert ben, så højt op i luften det kan lade sig gøre.

Gentagelser: Start med at lave 5 benløft på hvert ben og byg efterfølgende flere gentagelser på, alt efter hvor stærk du er.


10 hurtige til Peter
Hvordan blev du løbetræner?
Det startede med at jeg løb for to forskellige atletikklubber, hvor jeg kunne se ud fra deres træningsteknik, at mange blev hurtigere løbere og fik mere styrke på kort tid. Ved hjælp af de teknikker ville jeg gerne selv hjælpe andre i form. Jeg gik igang med, at vise nogle få øvelser for dem jeg gik på idrætshold med på HF. Efterfølgende trænede jeg mine venner for, at jeg kunne teste træningen af på dem. I dag lever jeg af at være løbecoach. 

Hvad får du mest optur over ved at træne?
Jeg elsker at træne ude i naturen. Især i skoven, hvor der er en masse af bakker, trapper og lyden af stilheden, imens man kan høre sine løbeskridt og lukke alt ude. 

Hvad er din favoritøvelse?
Mine favoritøvelser, som jeg laver hver anden dag, er:
Hop Squat, Burpee med push-up, Hop lunges og Knæløftninger med fremadgående spark.

Hvordan får du ny energi på 1 minut?
Jeg nyder min hjemmelavede energibar, bestående af mandler, dadler, tranebær, kokosolie og 85 % mørkt økologisk chokolade.

Hvad er den dårligste undskyldning, du har hørt fra en, som du trænede?
Jeg træner udelukkende udenfor i naturen, så sidste år havde jeg en kunde, som jeg trænede i snevejr. Hun havde så ikke lige fået købt sig nogle løbe vinterbukser, men løb i sommertights. Jeg forklarede hende, hvor vigtigt det er, at hun løbe i noget varmt tøj. Dagen efter skulle vi træne igen, hun aflyste så træningen, da hendes undskyldning var, at hun ikke gad træne når det var koldt udenfor.

Hvad er det vildeste træningsresultat, du har opnået – personligt og med en som du har været træner for?
Det vildeste træningsresultat jeg har opnået var til 10 km DM for Danmarks bedste atletikløber. Der løb jeg 10 km på 35:30 min., som har været det hurtigeste jeg har løbet personligt. Det vildeste restultat jeg har fået en klient til at opnå, var skuespilleren Farshad Kholghi, som tabte 7 kilo efter en måned med målrettet træning og omlægning af kosten.

Hvor hurtigt kan man blive sundere og slankere, hvis man ønsker det?
Hvis du ønsker at blive sundere og slankere, vil du kunne mærke stor forskel allerede efter 1 måned ved at kombinere den rette kost med den rette træning. 

Er der nogle mennesker, som bare ikke egner sig til løb og til træning generelt, mener du?
Ja, der er helt klart nogle menesker, som ikke synes, at træning er det sjoveste i verden. Jeg mener jo selv, at alle kan dyrke sport. Det handler om at finde den rigtige træningsform til dig og at have den rigtige indstilling.

Hvad siger du til dig selv, når det regner, og du har planlagt at træne udendørs?
Jeg siger til mig selv, at der ingen dårlige undskyldninger er for ikke at komme ud at træne. Det handler i bund og rund om den rigtige påklædning, for vejret kan vi jo ikke gøre noget ved.

Hvad spiser du, når du er sliksulten?
Jeg spiser mine økologiske chokolade kiks med 80 % mørkt chokolade fra Irma.

FAKTA
Alder: 28 år. Uddannelse: HG-2, HF, Fitnessinstruktør, Personlig træner, Kostvejleder med speciale i vægttab og Løbecoach. Civilstatus: Single. Titel: Personlig Træner & Løbecoach.
Læs mere på: peterliljensten.dk/