Træningsprogram
Foto: Rasmus Kongsøre | Her får du fire små træningsprogrammer, der hver tager 8 minutter, så du kan skræddersy dit eget program.
ALT for damerne

Træningsprogram for hele kroppen

Træn hele kroppen på 8 minutter

Kniber det med at finde tid til det helt store træningspas i hverdagen? Her har vi samlet fire små programmer, som træner din krop uden brug af redskaber – og som KUN tager 8 minutter. Bland dem, som du synes, og skræddersy din træning.

Af Hanna Sundquist 21.aug.2017 Sundhed

INDEN DU GÅR I GANG

HVORDAN BRUGER JEG PROGRAMMERNE?

I denne artikel får du fire programmer. Hvert program indeholder to øvelser, som skal laves sammen i et super-sæt, der tilsammen tager 8 minutter. Lav blot et enkelt af programmerne, sammensæt et par stykker eller gå all in og lav alle fire programmer i et flow. Det er op til dig. Hver øvelse kan desuden tilpasses, alt efter om du er nybegynder eller øvet.

HVOR LANG TID?

Kør hver af øvelserne i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunders hvile, inden du skifter til den anden øvelse i samme program. Hvis du kombinerer flere programmer, så hold en pause på omkring et minut mellem hvert program.

PROGRAM 1:

ØVELSE A: Håndboldspilleren

Træner: Forsiden af lår, balder, lægge og core.

Sådan gør du: Placer to sten, kegler eller noget andet i ønsket afstand. Stil dig med siden til, og lad din ene hånd røre den ene sten. Herefter løber du i små hurtige trin med hænderne over hovedet henimod den modsatte sten. Rør stenen med den anden hånd. Gentag fra side til side.

Tip! Gør øvelsen nemmere eller hårdere ved at justere på tempoet eller afstanden mellem stenene.

ØVELSE B: Swimmers

Træner: Ryg, skuldre og balder.

Sådan gør du: Lig på maven med armene og benene løftet op fra jorden. ”Svøm” med arme og ben i små og hurtige bevægelser, så modsatte arm og ben er løftet på samme tid.

Tip! Synes du, øvelsen er for hård, så skru ned for tempoet, og omvendt op, hvis du vil øge effekten. Du kan eventuelt også holde en genstand i hver hånd for mere effekt.

 

PROGRAM 2: 

ØVELSE A: Abmat-Situps

Træner: Mave og hoftebøjer.

Sådan gør du: Sæt dig på jorden med krydsede ben. Læn dig bagover, læg ryggen mod underlaget og tag fra med hænderne over hovedet. Kom tilbage til siddende position.

Tip! Tilfør ekstra vægt ved at holde om en vægtskive eller en flaske vand, mens du laver øvelsen.

ØVELSE B: Mountain Climbers

Træner: Core, hoftebøjer, skuldre og sætter gang i pulsen.

Sådan gør du: Stil dig i en høj planke og løft skiftevis det ene og det andet knæ ind mod brystet så hurtigt som muligt.

Tip! Gør øvelsen lidt lettere ved at have albuerne i underlaget. Og skru op for tempoet, hvis det skal være hårdere.

PROGRAM 3:

ØVELSE A: Push Ups

Træner: Bryst, arme og alle muskler, der er med til at stabilisere en strakt krop.

Sådan gør du: Stil dig i en høj planke. Sænk dig ned mod jorden, og pres dig op igen, så snart brystet rører underlaget.

Tip! Placer hænderne på en bænk eller lignende for at lette intensiteten, eller sæt knæene i jorden. Omvendt kan du hæve benene op på en bænk for at gøre øvelsen sværere, eller blive lidt i stillingen, når brystet rører jorden.

ØVELSE B: Skøjtehop

Træner: Lår, numse, lægge og core.

Sådan gør du: Lav et sidelæns hop, hvor du krydser over med modsatte ben, og hop derefter til modsatte side. Hold et højt tempo.

Tip! Start med at lave øvelsen uden hop, men med et lavt tyngdepunkt, hvis den er for svær. Hvis du savner udfordring, så rør ved jorden i hvert skøjtehop og gør hoppene længere og dybere.

PROGRAM 4: 

ØVELSE A: Etbens Hofteløft

Træner: Balder samt for og bagside af lår.

Sådan gør du: Lig på ryggen med fødderne ind mod numsen. Løft det ene ben, og pres hoften opad.

Tip! Gør øvelsen mere hård ved at lægge en tung genstand over hoften, og placer evt. benene på noget højt.

 

ØVELSE B: Længdehop

Træner: For- og bagside af lår og balder.

Sådan gør du: Placer hænderne bag hovedet, sæt af med begge ben, og hop så langt fremad, som du kan. Land med bøjede knæ, og tag direkte afsæt til et nyt hop, når du lander.

Tip! Hvis du hjælper til med armene, når du hopper, bliver øvelsen lidt lettere. Omvendt kan du gøre den ekstra hård ved at hoppe længere og hurtigere


Henter...