I balance på 30 dage: Yogaøvelserne til din alder

Yoga er godt både for krop og sjæl – men der er forskel på, hvad du har brug for, når du er 30, 40 og 50+. Her får du et nemt træningsprogram til netop din alder. Sammensat af Amy Kokoszka, en af landets dygtigste yogalærere, så du kan passe på dig selv og din krop.

Yoga er ikke et quickfix. Du kan se frem til at blive konfronteret med alt lige fra stivhed i kroppen til alle mulige følelser, når du begynder at dyrke yoga. Til gengæld har du alle tiders chance for at fikse de fleste af dine skavanker, hvis du sørger for at lave yogaøvelser fast hver eller hver anden dag. Yoga ændrer din krop og gør dig for eksempel stærkere og smidigere, men de fysiske øvelser smitter også af på det psykiske.

Mange opdager pludselig "hov, jeg er ikke så stresset mere" eller "jeg er ikke nær så bange for at sige min mening som før", når de har dyrket yoga i et par måneder, siger yogalærer Amy Kokoszka, 37. Hun er canadisk, men har det sidste år boet og undervist i Danmark. 

Mærk dig selv

Efter hendes mening er det alle de uventede fordele, der er så vidunderlige ved at dyrke yoga. Du behøver ikke engang at tro på det, for det sker helt automatisk, eftersom øvelserne arbejder både på det fysiske og det psykiske plan. Ligesom løbere har runners high, hvor det hele kører for dem, og de føler sig høje af lykke, har yogier flow.

– Jeg plejer at sige, at du får præcis det udbytte af at lave yoga, som du har brug for – nogle gange får du også noget ud af det, du slet ikke vidste, du havde godt af.

Ifølge Amy Kokoszka er alene det at bruge tid på sig selv og lytte sin krop en form for healing. Og særligt godt for kvinder.

– Vi er "pleasere" og gode til at nurse vores omgivelser, og det er der ikke noget galt med. Men vi skal også bruge tid på at lytte til os selv, og mærke, hvem vi er inde bag bag ved rollen som for eksempel mor, kæreste eller veninde. Yoga giver dig perspektiv på din egen virkelighed. Du kan for eksempel starte dine yogaøvelser med en følelse af ikke at slå til og så rejse dig bagefter og vide, at det slet ikke passer. Når du først begynder at mærke dig selv og kan høre din indre stemme, er det svært ikke at høre efter, understreger hun.
Som yogalærer står Amy Kokoszka "på måtten" flere timer om dagen, men hun ved godt, at de færreste har tid til det. Derfor har hun udviklet en app, som gør det nemt og overskueligt for også de mest travle at dyrke yoga.

– Det er bedre, at folk dyrker lidt yoga ofte, end at de lader være, fordi de ikke har en time til rådighed, siger hun og understreger, at yoga er godt for alle, men at kvinder har særligt godt af det:

– Kvindekroppen forandrer sig mange gange i løbet af livet fra de "usikre" tyvere til de "overloadede" tredivere og fyrrere og de "redefinerende" halvtredsere. Og i alle de processer er yoga en stor hjælp. Programmet består af "solhilsen" (herunder), der varmer kroppen op, og to-tre øvelser til din alder og/eller dit yoganiveau.

– Hovedsagen er, at du stiller op for dig selv og får det gjort hver dag. De aftaler, du laver med dig selv, bør være lige så bindende, som dem, du laver med andre. Du ville garanteret aldrig svigte din bedste veninde eller dit barn, hvis de stod og ventede på dig, vel? Du ville stille op. Så gør det samme for dig selv. Det er det hele værd: Du får fokus og en følelse af at stå fast, selvom alting i din hverdag kører lige lovlig hurtigt.

Yoga har ingen alder

Amy Kokoszka har tidligere undervist og trænet yoga i 12 år i Canada, Korea, Irland, Indien og Kina og har deltaget i retreats rundt om i verden. Hun praktiserer både hatha, vinyasa, yoga nidra og aerial yoga (yoga i hængekøje) og har taget elementer fra dem alle med i sin egen yogastil, der hedder HayokaYoga, som betyder "hende, der bringer dig de gaver, du ikke engang vidste, du havde brug for".

– Det gode ved yoga er, at det ikke har nogen alder. Alle øvelser, også kaldet asanas, kan laves på mange forskellige niveauer. Du kan blive ved hele livet, jeg har da tænkt mig at dyrke yoga, til jeg bliver en meget, meget, meget gammel, stærk og storsmilende dame. Og det kan du også, hvis du går i gang med øvelserne nu. Så prøv min udfordring, siger Amy Kokoszka.

Challenge: 30 dages yoga?

Er du klar til at tage imod en udfordring? Det går ud på, at du skal udføre "Solhilsen" (herunder) og de to-tre øvelser, der passer til din alder, hver dag i de næste 30 dage. Det tager kun ca. ti minutter i det hele. Hvis du føler dig særligt entusiastisk en dag, er det fint, at du gentager programmet eller laver øvelserne flere gange, bare det ikke går ud over din træning dagen efter. Du kan også følge din challenge på HayokaYoga.com

Solhilsen for alle aldre – hver dag

Serien af øvelser på denne side er den såkaldte solhilsen, som varmer alle led og muskler op. Lav den hver dag hele livet, så er du allerede 100% sundere.



1. Stå med fødderne i hoftebredde, spænd godt op i din core, spred tæerne godt ud, og saml håndfladerne foran hjertet.
2. Træk vejret ind, og stræk begge arme op over hovedet.
3. Pust ud, og bøj i taljen, træk navlen ind til rygsøjlen, så overkroppen kommer ned mod lår og underben. Slap af i nakken.
4. Træk vejret ind, stræk ryggen, sæt fingerspidserne i gulvet, og kig frem med lige ryg.

5. Bøj i knæene og træd langt tilbage med det ene ben.
6. Træd tilbage med modsatte ben, så du står i planken. Spænd godt op i maven.
7. Pres albuerne tæt ind til kroppen, hold spændingen i hele forsiden af kroppen og sænk dig ned mod underlaget.
8. Læg oversiden af fødderne i underlaget sammen med ben og hofter. Placer håndfladerne i underlaget ud for dit bryst og rul overkroppen op, hvirvel for hvirvel.

9. Pust ud og skub dig tilbage i "hundestræk", hvor du skubber hofter og bagdel op samtidig med, at du "forlænger" arme og ben. Hvis ikke du kan få hælene helt ned, gør det ikke spor. Træk vejret ind og ud tre gange i "hundestrækket".
10. Træd først det ene ben frem til hænderne og derefter det andet.
11. Pust ud. Fald sammen over de strakte ben og sug navlen ind.
12. Træk vejret ind og ret dig op, før armene over hovedet og saml foran hjertet. Gentag fra 1-12 med modsatte ben.

30'ERNE: DET HANDLER OM AT FÅ RO PÅ

Psykisk:
Når du er i starten af voksenlivet, tænker du måske "Hvorfor overhovedet dyrke motion eller yoga, jeg har det jo meget godt?" I 20'erne og 30'erne fungerer kroppen nemlig fint, selvom du ikke lige får løbet eller spist så sundt, som du burde. Blikket er rettet mod drømme, uddannelse og forhold, som sikkert indimellem føles overvældende og forvirrende. Ifølge yogalærer Amy Kokoszka vil en fast yogarutine give netop den følelse af stabilitet og identitet, som mange i den alder har brug for.

Kroppen:
Er formentlig sund og rask, men det er vigtigt i denne alder at få brugt kroppen og ikke bare være i hovedet, og at få ro på tankerne.

Så ofte:
3-4 gange pr. uge

Kamelen (Hjerteåbner):

Sid på knæ og underben med tæerne i underlaget eller med oversiden af foden (vælg den stilling med fødderne, der er mest behagelig for dig). Spænd i balderne, sug navlen ind mod ryggen, og løft brystet op mod himlen. Sæt eventuelt hænderne på hofterne som støtte, og når du er klar, så giv slip på hænderne, og lad dem søge ned mod fødderne. Kig opad eller bagud (hvis du kan). Beskyt ryggen ved at aktivere din navle, spænde i lår og balder. Træk vejret ind og ud fem gange.

Siddende foroverbøjning (Søg ind i dig selv):

Sid og spænd aktivt i begge ben. Træk vejret dybt ind, stræk ryggen, og sug navlen helt ind mod rygsøjlen. Pust ud, og læn dig forover, og tag fat i ben eller tæene, hvis du kan nå. Prøv at komme lidt tættere på underbenene med din bryst, hver gang du puster ud, uden at kollapse i ryggen. Træk vejret og pust ud fem gange i stillingen.

Broen (Mærk din styrke)

Lig på ryggen, træk fødderne helt op til bagdelen. Spænd i balderne, og løft rygsøjlen op. Sørg for at holde knæene lige over dine hæle. Når du er helt oppe, så træk skuldrene ind under dig, og pres hagen let ned mod brystet. Flet fingrene under dig, og træk vejret ind og ud fem gange. Varianter: Bøj albuerne og skub fra med hele overarmen. For dig, der er øvet: Sæt hænderne i gulvet ved siden af dit hoved, og skub dig op i en fuld bro.

40'ERNE: FÅ BALANCE I TILVÆRELSEN

Psykisk:
Partner, job, børn, venner... og, og, og. I 30'erne og 40'erne er der ikke timer nok i døgnet eller overskud til at rumme alt det, livet byder på lige nu. Typisk for kvinder i denne alder, mener Amy Kokoszka, er, at de har så travlt med at lytte til alle omkring sig, at de ikke får lyttet til sig selv. Er du på en kurs, hvor du skal være den perfekte mor, kæreste etc., så stop, træk vejret, og lav noget yoga i stedet, siger Amy Kokoszka.

Kroppen:
Mangler core-styrke, både fysisk og mentalt, fordi "core" også er det sted, hvor du kan mærke sig selv.

Så ofte:
Lidt hver dag eller cirka 4 gange pr. uge

Planke (God for mavemuskler og meget mere)

Start eventuelt på maven med knæene let adskilt og hvilende i under-laget, placer hænderne tæt på kroppen, og stræk armene. Prøv at gøre kroppen "kort" fra de nederste ribben op til skuldrene, og træk halebenet op mod dit kønsben (boost af coremusklerne). Træk vejret fem gange ind og ud. Let øvede kan løfte knæene fra underlaget og stå med strakte ben, mens de trækker vejret ind og ud ti gange. Er du øvet? Så bøj i albuerne og sænk kroppen ned til 5 cm over gulvet og hold, mens du trækker vejret fem-ti gange. Hold albuerne helt tæt til kroppen.

Kriger III  (Balance og styrke)

Flyt vægten over på det ene ben, og sørg for, at foden på det står helt solidt i underlaget (spred tæerne). Løft dernæst modsatte ben, og vip samtidig overkroppen forover. Undgå at løfte benet for højt, det skal være en forlængelse af ryggen. Brystet peger ned mod underlaget. Før hænderne op til hjertet, ud til siden, eller stræk dem foran kroppen (det sidste er sværest). Hold stillingen, mens du trækker vejret fem gange ind og ud, og skift ben.

Delfinen (Et stærkt fundament)

Start med begge underame i gulvet og fingrene flettet, albuerne skal være i skulderafstand, fødderne er i hoftebredde, hælene søger mod underlaget, bagdelen op mod himlen. Skub dig frem, så hagen er over hænderne og tilbage igen (det opbygger styrke i dit bryst og core) .Træk vejret ind på vejen frem, og pust ud på vejen "tilbage". Gentag fem gange. Når du er klar, placerer du toppen af hovedet mellem dine hænder og går fødderne op mod dit hoved med strakte ben. Når du har trænet dette nogle uger, kan du løfte det ene ben op, og derefter det andet. Lav hovedstand op ad en væg, eller endnu bedre få styr på hovedstand med en uddannet lærer, før du selv går i gang.

50 og opefter: FIND DIG SELV IGEN
Psykisk: 
Hvor problemet for unge kvinder kan være for lidt grounding, så er det modsatte tilfældet for de fleste voksne kvinder på vej mod peri-menopause (en hormonelt turbulent periode før overgangsalderen, red.). De er omvendt for groundede og måske ligefrem magelige og har næsten glemt, hvor svært det var at finde roen. Måske skal dine mål og drømmerevurderes, og du skal ikke lede uden for dig selv så meget mere, men mere indeni.

Kroppen:
Når du kommer op omkring de 50, ligger stofskiftet cirka 4-6 procent lavere, end da du var i tyverne, og samtidig kan de første tegn på overgangsalder begynde at vise sig. Sover du uroligt? Er huden tør? Du hader sikkert at tænke på det, men måske gør knæ, ankler eller ryg også knuder, som tegn på, at din smidighed og dine led er stive. Den gode nyhed er, at kroppen meget hurtigt føles bedre, når du begynder at bruge den.

Så ofte:
Gerne dagligt, eller cirka 4 gange pr. uge.

Båden ("Når du har lyst til at stikke af...så find din båd")

Sid med fødderne i hofte-bredde. Spænd op i mave-musklerne, og læn dig til-bage. Løft fødderne samlet op fra underlaget, og skub brystet op og frem. Når du er klar, kan du løfte fødderne højere og give slip med hænderne. Den "udvidede" øvelse foregår med strakte ben og armene ned langs siden. Spred tæerne, og løft hjertet op mod loftet. Maven er spændt. Hvis du kan mærke ryggen for meget, så gå tilbage til en mildere vari-ant af øvelsen. Træk vejret ind og ud fem gange.

Bow Pose (Giv den gas i livet)

Lig på maven, løft brystet op mod himlen uden at bruge hænder, lad din hals være lang, og hold positionen i fem åndedrag. Næste skridt: Start som før, ræk højre hånd bagud, og se, om du kan få fat i foden, og gør det samme med venstre. Når du har fat om anklerne, løfter du brystet op, samtidig med at fødderne skubbes væk. Hold stillingen i fem åndedrag. Bonus: God øvelse, hvis du er forstoppet.

LÆS OGSÅ: 6 fantastiske yogaøvelser

LÆS OGSÅ: Hvilken type yoga passer til dig?

LÆS OGSÅ: 10 grunde til at dyrke yoga