Det sker i kroppen, når du dyrker ekstremsport

Hvad sker der med... 

… med dit hjerte-karsystem?

Kredsløbstræning gør dit hjerte større og øger mængden af blod i kroppen. Den kombination gør dit hjerte i stand til at pumpe mere blod og dermed ilt og næringsstoffer rundt til de aktive muskler. Netop hjertets kapacitet er en central og afgørende faktor for, hvor meget du kan yde, når du dyrker udholdenhedssport. Dyrker du ekstremsport, vil dit hjerte have behov for en stor kapacitet.

… med dine lunger?

Dine respirationsmuskler (musklerne i mellemgulvet, maven, omkring ribbenene og i halsen) bliver bedre og stærkere. Det gør din krop i stand til at ilte den øgede mængde blod, der kommer fra hjertet til dine lunger.

… med dit immunforsvar?

Der er lidt uenighed om, hvilken betydning store træningsmængder har på immunforsvaret. De menes dog at kunne øge risikoen for luftvejsinfektioner. Desuden kan et hårdt træningspas sænke dit immunforsvar i flere timer efter træningen. Din risiko for at blive syg vil være større, hvis du samtidig med at træne meget for eksempel også er stresset.

… i dine muskler?

Musklerne bliver markant bedre til at omsætte fedt til energi, når du træner. Det er hensigtsmæssigt, da dine sukkerdepoter i musklerne kun rækker til cirka to timer, hvorimod fedtdepoterne i muskler og fedtvæv i praksis ikke har nogen begrænsning. Forklaringen på denne tilpasning er, at mitokondrierne (hvor energi dannes) i musklerne bliver mere effektive, og at der kommer flere små blodkar, så ilten og næringsstofferne bedre kan nå ud til mitokondrierne. Musklerne bliver også i stand til at arbejde i længere tid, fordi træningen gør dem mere modstandsdygtige over for træthed. Hvis du kun løber langdistance, risikerer du, at din muskelmasse mindskes. Lægger du derimod også intensiv intervaltræning, bakketræning eller styrketræning ind i dit program og sikrer, at du dækker dit energibehov, kan du begrænse eller helt modvirke tab af muskelmasse.

LÆS OGSÅ: Sådan føles det at løbe ultraløb

… med dine sener og led?

Vægtbærende aktiviteter som løb kan være meget krævende og belastende for sener og led. Ensidig træning vil især slide på dem, så varier din træning. Styrketræning er især et godt redskab, fordi det styrker dine muskler og sener og hjælper dig dermed at beskytte dem og dine led. Det kan være svært at finde balance, når det kommer til, hvor hurtigt du kan øge din træningsvolume og intensitet. Går det for stærkt, risikerer du nogle af de overbelastningsskader, som mange render ind i, specielt ved løb og andre vægtbærende aktiviteter. Vær god til at lytte til din krop, helt fra de første, spæde signaler. Skærer du ned for intensitet og volumen, undgår du de fleste overbelastningsproblemer.

… med din syregrænse?

Udholdenhedstræningen forbedrer dine musklers evne til at håndtere og tolerere mælkesyre. Din syregrænse afhænger af kroppens evne til at omdanne ilt i musklerne (den aerobe fase), når ilten i musklerne slipper op, vil du opleve mælkesyren ophobe sig i benene (den anerobe fase). Den evne kan du specifikt forbedre ved at træne målrettet ved højere intensitet, hvor du kan mærke mælkesyre begynde at ophobe sig i musklerne. Når din krop kan levere en større del af energien ved aerob energiomsætning (med ilt), vil din syregrænse rykke sig.

… med dit energibehov?

Dit kaloriebehov stiger markant, jo mere du træner. Når du dyrker ekstremsport, er det derfor særligt vigtigt, at du får dækket dit behov for både protein, kulhydrat og fedt, og at du spiser tilstrækkeligt og varieret, så du får nok energi og næringsstoffer. Ellers vil din krop ikke kunne yde, hvad du kræver af den, og du risikerer et uhensigtsmæssigt og usundt vægttab. Dine muskler og din lever indeholder et lager af sukker, som bruges til at danne energi i musklerne. Når du træner i lang tid, kan lagrene blive opbrugt. Det er det, der sker, når dit blodsukkerniveau falder, og du møder muren – en tilstand, hvor du bliver sløj og utilpas. Her mangler musklerne energi, og hjernen får ikke energi nok fra blodsukkeret. Undgå den slags oplevelser ved at indtage kulhydrater, for eksempel i væskeform, undervejs i træningspasset, når du træner meget og længe.

… med din væskebalance?

Under længerevarende sportspræstationer vil du tabe både væske og salte. Tab af væske vil mindske din blodvolumen, altså mængden af blod. Det kan mindske hjertets evne til at levere ilt og næringsstoffer til musklerne, men også dets evne til at afkøle din krop. Saltmangel kan gøre dig forvirret og træt, og det kan give kramper og påvirke organerne. Når du træner i lang tid, er det derfor meget vigtigt, at du løbende drikker væske, der indeholder salte i de rigtige mængder for at opretholde netop din væske- og saltbalance.

… med dine hormoner og din fertilitet?

Udholdenhedstræning påvirker ikke kroppens hormonbalance, med mindre du mister for meget kropsfedt eller er i stort energiunderskud over lang tid. Hvis din fedtprocent falder for meget, kan din hormonbalance dog godt blive forstyrret. Det kan betyde, at du holder op med at menstruere, og at du mister fertiliteten. Det vil der kunne rettes op på igen, hvis du skærer ned på de ekstreme træningsmængder, den høje træningsintensitet og begynder at spise mere.

… med dit mentale overskud?

Træning har generelt en positiv effekt på den mentale tilstand. Hvis du træner alt for meget, vil du dog kunne opleve træthed og nedsat motivation. Har du fået presset dig selv derud, kan det kræve en periode med nedsat træningsblus for at genfinde både energi og lyst.

… hvis vejrforholdene også er ekstreme?

Hvis du træner ved meget høj temperatur, vil du svede mere og derfor have behov for at indtage endnu større mængder af væske og salte. Træner du regelmæssigt i varme omgivelser, kan du forbedre kroppens evne til at svede og slippe af med overskudsvarmen, så din kropstemperatur stiger mindre. Jo bedre din krop bliver til at gøre dette, desto bedre vil den kunne præstere under varme forhold. I kulde vil dit svedtab være væsentligt mindre end normalt. Derimod kan temperaturerne blive så lave, at det påvirker musklerne negativt. Er det virkelig koldt, kan processerne i musklerne simpelthen ikke fungere optimalt.

LÆS OGSÅ: Sådan føles det at løbe et maraton

Overtræning viser sig typisk ved…

Træthed
Tab af motivation
Søvnløshed
Koncentrationsbesvær
Øget blodtryk
Øget eller ujævn puls i hvile og ved aktivitet
Vægttab
Større modtagelighed for luftvejsinfektioner
Mindsket appetit

Kom godt i gang
- Prøv forskellige sportsgrene. Du kommer til at bruge mange timer på din træning, så det skal være sjovt.
- Opbyg din træningsbelastning gradvist. Lyt til kroppen undervejs, og hold pause, hvis du kan mærke symptomer på overtræning
- Find en eller flere træningsmakkere. Det motiverer at have nogenat følges med og at dele din træning med.
- Husk at drikke undervejs, når du træner i mere end en time. Især hvis du træner i varme.
- Spis sundt og tilstrækkeligt.
- Find det rigtige udstyr, så du undgår skader. Det gælder især for sko.