Svært ved at komme af sted til træning? Her er 6 motiverende løsninger

JEG ER TIL „BLØD” MOTION – HVORDAN KOMMER JEG I FORM?

Du bryder dig ikke om hardcore træningsformer med tunge vægte og høj puls − men elsker de blødere motionsformer. Er det nok til at komme i form? Ja da! Se her, hvordan du får de bedste resultater på styrke, kondition og udholdenhed.

LØSNING: Hvis dit fokus er på at få en krop, der er sund og i balance, og samtidig forebygge alderdomslidelser kan let til moderat motion være ganske fint. Og er du utrænet, er det det helt rigtige sted at starte.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. Gå efter „bløde” timer som yoga og pilates, der har fokus på muskeludholdenhed og er gode, hvis du drømmer om en fin grundform og en stærk kerne.

2. Husk konditionen. Prøv f.eks. med zumba og aerobictimer ved siden af. Her kan du justere hårdheden efter din smag, få pulsen op og sved på panden, hvis du spænder op i maven og laver bevægelserne „større” og kommer godt ud, op og ned i bevægelserne.

3. Lav dit drømmeprogram. Skru et ugeprogram sammen, hvor du får pulsen op 2-3 gange og træner hhv. muskel og fleksibilitet et par gange, så vil du hurtigt mærke forskel og få en sund, afbalanceret krop. Men derfra kræver formmæssige ryk, at du jævnligt supplerer med hårdere træning.

SE OGSÅ: 5 yogaøvelser: Flad mave og stærke arme

MINE ARME BLIVER IKKE TONEDE

Du styrketræner flere gange om ugen, men kan ikke se resultater på hverken arme eller overkrop. Se her, hvordan du får gang i udviklingen.

LØSNING: Årsagen er sandsynligvis, at du ikke træner tungt nok. Mange kvinder holder sig fra de tunge vægte af frygt for store, maskuline muskler. Men af hormonelle årsager kan kvinder ikke få så store muskler som mænd. Vi kan derimod blive rigtig flot tonede.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD: Træn arme 2-3 gange om ugen. Gå efter gode basisøvelser, hvor du både træner overkrop og arme f.eks. pushups, dips, chinups og rows. Lav også 2-3 øvelser med fokus på triceps og sekundært biceps, hvor du bruger vægte. Lav tre sæt a 8-12 gentagelser af hver øvelse.

SE OGSÅ: fit med Anne Bech: Sådan får du sexede og tonede arme

JEG TRÆNER OG TRÆNER – MEN TABER MIG IKKE

Du træner regelmæssigt, men lige meget, hvor flittig du er, så flytter kiloene sig ikke. Få ekspertens bedste råd til, hvordan du får gang i vægttabet.

LØSNING: Styrketræner du? Hvis ikke, så er det her, du skal sætte ind. Vil du have et varigt fedttab, er det nemlig afgørende, at du øger stofskiftet. Det gør du ved at opbygge mere muskelmasse, fordi muskler forbrænder mere energi end fedt. Når du styrketræner, kan du opleve, at tallet på vægten kun i mindre målestok − eller slet ikke − rykker sig, mens f.eks. hofter og lår bliver mindre. Det skyldes, at muskelvæv fylder mindre end fedtvæv. Din fremtoning vil derfor blive markant anderledes, når du udskifter fedt med muskler.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. Styrketræn 2-3 gange om ugen. Træn relativt tungt. Lav 3 sæt a 8-12 gentagelser pr. træning. Er du ikke vant til denne type træning, så lav i stedet 3 sæt a 16 gentagelser i

starten med lidt mindre vægt.

2. Vælg øvelser, der bruger flere muskler. Det sparer både tid og øger muskelstyrken, hvis du vælger øvelser, der tager fat i flere muskler. De største muskelgrupper finder du i ben, balder, ryg og bryst. Derfor er øvelser som squat, lunges, dødløft, pushups, brystpres og chinups rigtig gode. Få eventuelt instruktion af en personlig træner i de øvelser, du ikke er helt dus med, så du er sikker på, at du laver dem rigtigt. Selv små justeringer kan gøre en kæmpe forskel for dine resultater, så det er tid og penge, der er givet godt ud.

SE OGSÅ: 10 gode grunde til at styrketræne

JEG KEDER MIG I FITNESSCENTRET

Du har svært ved at sætte dig op til en tur i fitnesscenteret og keder dig bravt, når du endelig kommer af sted. Se her, hvordan du får motivationen og træningsglæden tilbage.

LØSNING: Der kan være flere løsninger. Måske skal du bare prøve noget nyt? Skifte fra solotræning til holdtimer? Eller sætte et konkret mål? Hemmeligheden er at finde det, der virker for dig.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. Skift hver måned. Aftal med dig selv, at du skal prøve én ny ting i fitnesscenteret hver måned. Et nyt hold. En ny maskine. En anden maveøvelse end den, du altid laver. Lidt ekstra vægt på stangen.

2. Lav træningsdates. Find en veninde eller kollega, du kan følges med en gang eller to om ugen. Aftal, at I skal træne igennem først og derefter hyggesludre over omklædningen. Så får træning også et socialt, hyggeligt aspekt.

3. Find din motivation. Spørg dig selv, hvad du gerne vil opnå? Er det et vægttab? Spørg så: Hvad vil det give dig? Vil det øge dit selvværd, give dig mere lyst til at gå ud eller måske få dig til at føle dig mere sexet. Overvej også konsekvenserne af ikke at nå dit mål. Hvordan har du det med det? Sætter du de to scenarier over for hinanden, har du en dobbelt motivationsfaktor med både gulerod og noget, du helst vil undgå.

4. Sæt dig et mål. Når du kan mærke, at du gradvist rykker tættere på det, du drømmer om, vil det blive meget sjovere at træne og meget nemmere at komme hen i centeret.

5. Gør det konkret. Husk at gøre dine mål konkrete. Hvor meget vil du tabe dig? 3, 5 eller 10 kg? Hvornår skal kiloene være væk? Er det kun kilo, eller drømmer du også om slankere lår og mindre håndtag på siden? Er det en stor opgave, du står over for, så sæt dig nogle delmål, som føles mindre uoverskuelige. Husk også at være realistisk omkring både mål og tidsplan, så dit projekt ikke fra start er dømt til at blive en fiasko.

SE OGSÅ: 17 myter om din træning

MIN FORM FLYTTER SIG IKKE

Du træner 2-3 gange om ugen eller mere, men det hjælper ikke rigtigt på formen. Få ekspertens svar på, hvor du skal sætte ind.

LØSNING: Flytter formen sig ikke, vil det typisk være din træningsintensitet, du skal øge. Og vil du forbedre din kondition, kan du med fordel begynde at intervaltræne. Der er tonsvis af måder at lave intervaller på. Det afgørende er, at intensiteten og pulsen kommer op. Højt op! Det vil sige en 80-85 % af din maksimale puls. Du kan bruge det til løb, cykling, roning, crosstræning.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. Korte intervaller − men mange af dem er supereffektivt. Lav f.eks. 1-5 sæt a 3-20 intervaller, hvor du arbejder for fuld skrue. Det lyder af meget, men intervallerne skal kun vare 10-60 sekunder (30-360 sekunders pause mellem intervallerne). Mellem sættene holder du 5 minutters pause. Og husk, det afgørende er, at du holder intensiteten oppe, så du arbejder lige så hårdt i sidste sæt som i første.

2. Længere intervaller… er gode som variation. Lav f.eks. intervaller med høj intensitet

i 2-10 minutter. Hold pause mellem hver ca. halvt så længe som intervallet.

Har du f.eks. trænet i 6 minutter? Hold pause i 3 minutter. Lav intervallerne i sæt

a 2-10 afhængig af varighed og din form.

3. Pas på din krop. Intervaltræning er krævende og skal bygges oven på en o.k. grundform. Har du det, giver du den bare gas. Ellers bør du lægge lidt blidere ud og vente, til din krop er klar og teknikken på plads. Højintensiv intervaltræning kræver også ekstra restitution, så gør det maks. to eller tre gange om ugen.

SE OGSÅ: Fokus på træningstid: Hvor lidt kan du nøjes med?

JEG HAR KUN 45 MINUTTER – ER DET NOK?

Du har svært ved at finde tid til træningspas på en time eller mere. Men kan det betale sig at tage i fitnesscenteret, hvis du kun har 30 eller 45 minutter til selve træningen? Og hvordan bruger du så tiden bedst? Få svaret her:

LØSNING: Du kan træne effektivt på ned til 20 minutter. Derfor kan du få god effekt med 30- 45 minutters træning. Nøglen er høj intensitet.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD:

1. Brug mange muskler. Vælg øvelser, der involverer de store muskelgrupper og så mange muskler som muligt f.eks. squats, lunges, chinups og pushups. Tilsætter du hop og andre eksplosive øvelser, kommer intensiteten yderligere op.

2. Kettlebelltræning er en god løsning, da det træner hele kroppen på en gang, styrker kernemuskulaturen og giver styrke og udholdenhed.

3. Intervaller. Kør knaldhårde intervaller på løbebånd, cykel eller romaskine. Helt op med tempoet og gerne lidt modstand på f.eks. stigning.

SE OGSÅ: Stramme balder, sexede arme og flad mave på 8, 4 eller 2 uger

SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle