Lille ændring - STOR effekt: Sådan booster du din form

1. Træn hårdt & kort

Har du travlt, eller vil du bare gerne bruge lidt mindre tid på træning, så er HIIT dit perfekte match. Med denne træningsform kan du nemlig nøjes med at træne 20 minutter tre gange om ugen.

HVAD GÅR DET UD PÅ: HIIT står for Høj-Intensiv Interval Træning og er cardiotræning i skiftende intervaller. Metoden blev oprindeligt brugt til løbere for at forbedre deres tid, men forskningsresultater har vist, at det ikke blot giver en markant bedre kondition, det får også din fedtforbrænding til at peake, fortæller træningsekspert Marina Aagaard.

Årsagen til, at HIIT er så effektivt i forhold til anden træning, er ganske enkelt, at når du presser kroppen, bliver den stærkere, end hvis du træner med lav intensitet over længere tid. Oveni får du en høj efterforbrænding. Faktisk forbrænder du dine fedtdepoter op til 50 procent mere effektivt end ved træning med lav intensitet. Den korte, intensive træning er hård både fysisk og mentalt, men undersøgelser har vist, at resultaterne er de samme eller endda bedre, som hvis du trænede i længere tid. Men det er ikke de eneste fordele ved HIIT. ⎼ HIIT giver dig varieret træning, hvilket er motiverende, så det er lettere at holde ved træningen. Og så er det tidseffektivt, så det er nemmere at få tid til træning i en travl hverdag, siger træningsekspert Marina Aagaard.

SÅDAN GØR DU: Har du adgang til et fitnesscenter, kan du dyrke HIIT på cardiomaskinerne: løbebånd, cykel, romaskine osv. Derhjemme kan du løbe, cykle, sjippe, steppe eller lignende med skiftevis høj og lav hastighed. Det er afgørende, at du starter med lavere intensitet i relativt kort tid og så gradvist øger tempoet over tid. Som tommelfingerregel kan du bevæge dig skiftevis med høj intensitet i 30 sekunder og ved lavere intensitet i 1 minut i 20 minutter.

Tip! Youtube bugner med brugbare instruktionsvideoer, hvis du søger på HIIT – også for nybegyndere. Husk blot at være opmærksom på at udføre øvelserne med lavere belastning, dvs. med lavere hastighed.

2. Spis grønne proteiner

Det er ikke en nyhed, at en proteinrig kost er en god idé – især hvis du gerne vil holde sulten fra døren. Det har bl.a. palæo-afficionados de senere år talt meget varmt for. Men det er nu tid til også at sætte fokus på de mættende proteiner, du kan få fra andre kilder end kød, nemlig de grønne af slagsen. Det vil give din kost flere slags næringsstoffer og fibre.

HVAD GÅR DET UD PÅ: - Jeg vil ikke anbefale, at man fuldstændig dropper animalske proteiner, da man ikke direkte kan sammenligne proteiner fra kød- og plantekilder. Men når det er sagt, så er jeg stor fan af at spise mange flere – og ikke mindst flere forskellige – grønsager i kosten. Ved at spise en masse forskellige grønsager får man også massevis af forskellige vitaminer, mineraler og altså antioxidanter, siger Mette Helbæk.

Det gode ved at fokusere på at få sine proteiner fra grønt er, at der også er mange andre sunde sidegevinster. Hvis du vælger dine proteinkilde fra nødder og frø, får du f.eks. masser af sunde fedtsyrer, der smører dig indvendigt og giver dig strålende glød i huden, og bønner og linser bugner med fibre og hjælper dig til at stabilisere dig blodsukker. Samtidig er det ikke bare sundt for dig, men også for miljøet at tænke grønne proteiner ind i din kost frem for en 200 gram rød entrecote. Gør som Paul og søstrene Stella og Mary McCartney og hold „meat free monday”.

SÅDAN GØR DU: For at få flere grønne proteiner ind i din kost er det nærliggende at starte med den mad, du spiser i forvejen. Grød om morgenen? Tilsæt chia- og hampfrø. Salat til frokost? Top den med røde linser, kikærter og peanuts. Knækbrød som eftermiddagssnack? Bag dit eget med hør- og chiafrø – f.eks. efter Mette Helbæks opskrift.

3. Brug din krop som vægt

Less is more. Sådan lyder den overordnede trend på træningsfronten lige nu. Også når det gælder at styrke kroppen. Det skal være så enkelt som muligt. Og helst kræve så lidt grej som muligt. Og en af måderne at opnå det på, er ved at bruge din egen krop som vægt, når du træner, f.eks. med TRX-træning.

HVAD GÅR DET UD PÅ: TRX står for Total body Reststance eXercise, og som navnet antyder, træner du hele kroppen med din egen krop som modstand – og lægger sig dermed i strømmen af den funktionelle træningstendens.

- TRX Suspension Training er et nyt funktionelt træningsredskab udviklet af den tidligere amerikanske Navy Seal, Randy Hetrick, fortæller TRX -instruktør Camilla Bækholm. Hvis du ikke allerede har set en TRX, så kan det bedst beskrives som en sele med to håndtag. Fordelen er, at du kan have den med overalt, og du kan variere dine øvelser i en uendelighed. Du kan sætte fokus på puls, styrke eller core og bruge den til genoptræning og til at komme, eller holde dig, i skarp fysisk form.

- Suspension-træneren er et genialt redskab, fordi du hele tiden er stående og skal holde dig oppe imod tyngdekraften. De fleste mennesker sidder det meste af dagen på kontoret, og, efter arbejde, ved spisebordet og i sofaen. Derfor er det næsten synd også at skulle sidde fastklemt i en eller anden fitnessmaskine, siger Camilla Bækholm.

SÅDAN GØR DU: TRX kan både trænes hjemme og på et hold med en træner – det er f.eks. fast på holdskemaet i alle fitness.dk-centre. Se også trxcph.dk og trxaarhus.dk.

Vil du gerne træne derhjemme, kan du købe din egen TRX på activeaid.dk og følge instruktionsvideoer på Youtube. Vær opmærksom på, at du i starten kan opleve, at du ikke fremstår så stærk og kontrolleret, som du troede, du var. ⎼ Hvis man ikke respekterer, at kroppen lige skal bygges op og have styrket de svage steder, kan du risikere at overbelaste dine led, siger Camilla Bækholm, der anbefaler, at man starter ud under vejledning af en træner.

Tip! Du behøver blot at træne TRX 45 minutter to-tre gange om ugen, hvis du træner effektivt. Men det er en god idé at holde en restitutionsdag mellem træningspassene.

4. Find indre ro

I en travl hver dag er det afgørende for sundheden at sørge for at slappe af og komme ned i gear. Det er der desværre ikke en quick fix-løsning på, men at anerkende behovet og gøre en indsats er et godt skridt på vejen, siger yoga- og meditationslærer Simon Krohn.

- I Danmark er stress folkesygdom nummer 2, og indre ro er det modsatte af stress. Af samme grund ser jeg ikke længere kun meditation og indre ro som en luksus. Jeg ser det i lige så høj grad som en vedligeholdelse af din sundhed. Lidt ligesom at børste tænder, siger Simon Krohn.

HVAD GÅR DET UD PÅ: For at opnå indre ro er yoga og meditation en oplagt vej at gå. Det er, selvsagt ikke nye metoder, men målet: at finde indre ro har sjældent været vigtigere end nu i vores travle verden.

- Når jeg har mediteret, slår det mig altid, at det er, som om jeg har taget mine dramabriller af og i stedet ser virkeligheden mere, som den er. Efter en meditation virker verden i hvert fald langt mere fredfyldt, og de ting der hastede helt vildt, kan jeg pludselig gøre stille og roligt, siger Simon Krohn.

SÅDAN GØR DU: Måske har du aldrig stået i krigerstilling på en yogamåtte eller siddet i skrædderstilling på en pude og chantet – måske har du. Uanset, så er yoga og meditation et godt sted at starte.

- Hvorvidt du finder indre ro til yoga, handler nemlig både om yogastil, stemning og kemien mellem dig og læreren. Hvis du ønsker at lave øvelser derhjemme, kan jeg anbefale, at du bruger guidede meditationer eller afspændinger, siger Simon Krohn.

Sæt ti minutter af til en meditationsøvelse i skrædderstilling. Vælg et fokuspunkt i kroppen, som du vil rette din opmærksomhed mod – f.eks. åndedrættet eller dine fødder. Hver gang din opmærksomhed glider væk, skal du føre den tilbage til dit fokuspunkt. Måske sker det mange gange, men det er okay, for det er det, der er øvelsen – at få fokus tilbage på det udvalgte punkt.

Tip! Har du svært ved at fordybe dig? Føler du en underliggende uro i din krop? Så er det ifølge Simon Krohn et tegn på, at du skal gøre noget aktivt for at finde den indre ro.

5. Spis naturligt

Fra mark til mund. Sådan skal du tænke, hvis du gerne vil spise naturligt eller praktisere „clean eating”, som den internationale madtrend er blevet døbt.

HVAD GÅR DET UD PÅ: Clean eating er en modreaktion på det stadigt voksende udbud af fastfood og mad fyldt med E-numre.

- At spise naturligt går ud på at spise varer, som er så tæt på deres naturlige udgangspunkt som muligt: Nul forarbejdede varer, som har været igennem en fabrik først. Tommelfingerreglen er at undgå emballerede fødevarer, siger Mette Helbæk.

Derfor undgår man også raffineret sukker, stærkt manipulerede planteolier, som f.eks. de neutralt smagende planteolier i plasticflasker, hvidt mel og alle light-produkter. Vi har inden for de seneste 30-40 år fundet på tusindvis af nye tilsætningsstoffer, som vi nu spiser dagligt uden at kende effekten af. Dem undgår du ved at spise naturligt.

- Man får også skærpet sine smagsløg, fordi man undgår præfabrikeret mad, som ofte er proppet med salt og sukker, hvilket giver meget endimensionale smage designet til at aktivere lystcentre i hjernen. De lystcentre har oprindeligt hjulpet os til at lede efter de mest næringsrige fødevarer, men nu vildleder de os, fordi den mad vi spiser, er manipuleret og ikke virker efter hensigten. Der er simpelthen ikke den næring i, som smagene indikerer, siger Mette Helbæk. Så frem med de gode, sunde råvarer, og nyd de naturlige rige smagsindtryk.

SÅDAN GØR DU: At spise naturligt handler i høj grad om, at du skal lave din egen mad, så du med sikkerhed ved, hvad der er i den, siger Mette Helbæk. Fyld køleskabet med: hele økologiske produkter. Fisk fra havet (ikke dambrug). Alle grønsager, urter og frugter. Kød fra dyr, som har gået på græs. Æg fra fritgående økologiske høns. Mælkeprodukter med naturligt fedtindhold (dvs. ikke light). Korn/fuldkorn. Nødder og frø. Gode planteolier i mindre mængder. Olivenolie, avokadoolie og macadamiaolie er gode bud. Naturlige sødekilder som honning og ahornsirup i mindre mængder.

- Har du nogle produkter, du ikke kan undvære, så prøv at lære nogle gode opskrifter på alternativer uden tilsætningsstoffer. Sæt dig f.eks. for at lære at lave én ny ting selv hver uge, siger Mette Helbæk.

TENDENS: Stærk er det nye slank

Når du vil gøre noget godt for din sundhed, så husk at det nye befriende kropsideal handler om at bære sig selv flot. „Jo tyndere, jo bedre”-kroppen er trådt i baggrunden til fordel for en krop, der stråler, har en rank kropsholdning, en stærk ryg, fast numse og gode ben.  

Det er langt bedre at være lidt kraftig og veltrænet, for så har man en stærk, stabil krop, som bedre modstår sygdom og skavanker og man kan meget mere i sin hverdag, fritid og idræt, siger Marina Aagaard.

Ikke blot er det sundere for kroppen, men det er også et bedre ideal for sindet. Livet skal leves naturligt og ikke på bekostning af kalorier og strenge diæter.  

Det er mindre stressende, at man kan spise og leve et normalt liv og ikke hele tiden skal tænke i kalorier. Man bliver jo langt gladere og mere vital af at spise, leve og træne fornuftigt og godt, siger Camilla Bækholm.

Når man dyrker motion og træner for at få energi i kroppen frem for at smelte kalorier af kroppen, giver det en god kontakt til hovedet, kroppen og fornemmelsen af sig selv. Du lærer at lytte til din krop, lærer den at kende, og den bliver en ven frem for en fjende.

SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om træning på løbebånd

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du dyrker yoga