9 grunde til at sætte farten op på gåturen
En gåtur giver masser af frisk luft, energi og god motion. Og hvis du oven i købet skruer op for tempoet, kan du opnå mange af de samme sundhedsfordele som ved en løbetur – både fysisk og mentalt.
Det skorter ikke på sunde grunde til, hvorfor du bør løbe en tur, men er du (heller) ikke bidt af løbedillen, kan du i stedet snøre traveskoene og gå dig en rask tur. Undersøgelser viser nemlig, at du kan få lige så meget sundhed og gå dig både sund, stærk og slank – og tilmed også i godt humør – så længe du bare presser din krop, mere end du plejer, og får pulsen op undervejs, da det ilter blodet og træner både hjerte, kredsløb, kondition og forbrænding.
Derfor skal du gå en rask tur
- Styrker kredsløbet.
- Reducerer risikoen for hjertekarsygdom, og nedsætter kolesteroltal og blodtryk.
- Styrker knoglerne, reducerer risikoen for knogleskørhed.
- Beskytter mod kræft og øger overlevelseschancerne. • Nedsætter den relative risiko for demens med 30 pct.
- Booster humøret.
- Forebygger stress, dæmper angst og depressionssymptomer.
- Nedsætter risikoen for type 2-diabetes med 50 pct.
- Slanker og regulerer appetitten.
- Styrker musklerne i bl.a. ben, balder, mave og ryg.
For at få maksimalt ud af gåturen skal du altså op og have en hurtig vejrtrækning; hjertet skal slå hurtigere, og du skal føle varme i kroppen, men det behøver kun at være i korte intervaller a 10-30 sekunder og blot nogle gange i løbet af gåturen. Og selvom du sætter fart på og udfordrer dig selv, kan du sagtens gå hver dag uden at risikere skader. Gang er nemlig langt mere skånsomt end løb, fordi du konstant har en fod i jorden og dermed undgår hårde stød op gennem kroppen, når du lander.
Kilder: Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse, ”GÅ, så går det nok” af Bente Klarlund.
6 gode gå-tip
1. Gå i intervaller
Intervalgang er effektivt og får pulsen op. Den kan opbygges på mange måder:
- Find en lang vej med lygtepæle. Gå, så hurtigt du kan, mellem to-tre pæle, og gå så helt roligt mellem de næste to. Gentag 10-20 gange alt efter dit niveau.
- Gå i et minut ved høj intensitet og derefter et minut ved lav intensitet. Gentag 10 gange.
- Gå 10-20-30-intervaller. Først går du 30 sekunder i helt roligt tempo, så 20 sekunder i moderat tempo og til sidst 10 sekunder for fuld hammer. Gentag 3-5 gange, hold pause, og snup en omgang mere.
2. Brug armene aktivt
Ved at bruge armene aktivt øger du tempoet og dermed pulsen. Sving armene, så hænderne når op i brysthøjde, når armene føres fremad, og træk albuen godt tilbage, når armene svinges bagud.
3. Gå i bakket terræn
At gå op og ned løfter pulsen. Du behøver hverken stejle eller lange bakker. Selv de mindre giver god træning. Gå op ad bakken så hurtigt som muligt, og gå roligt ned igen. Gentag et par gange.
4. Trappegang
Du forbrænder mere energi per skridt, end når du går på fladt underlag. Hold fokus på en god holdning, når du går opad, og brug armene aktivt. Gå langsomt ned, og gentag turen nogle gange.
5. Kombiner med øvelser undervejs
Kombiner gåturen med forskellige øvelser, fx lunges, squats, englehop og armstræk. Snup fem armstræk ved hver bænk, du møder, og 10 englehop for hver lygtepæl. Det styrker musklerne og løfter pulsen.
6. Tag vægt på
Er du ikke til høj fart, kan du tage en rygsæk på og fylde nogle kilo i, fx tunge bøger. Derved kan du holde et mere moderat tempo, men stadig skrue op for forbrændingen, fordi kroppen skal arbejde hårdere for at komme fremad.
Få en sjovere spadseretur
Underholdning på turen
Kom musik i ørerne, og følg rytmen. Eller lyt til podcasts eller lydbøger, mens du går.
Tæl skridt
Ved hjælp af en skridtæller eller gå-app kan du følge med i, hvor langt du går. Det booster både motivation og form. Se fx Hjerteforeningens ”Min Gå App”.
Download et gå-program
På bl.a. hjerteforeningen.dk, motion-online.dk og letliv.dk finder du gratis gå-programmer.
Skab variation
Udfordr dig selv ved at gå i kuperet terræn, i sand eller på trapper.
Find en gå-makker
En gå-makker gør det nemmere at komme af sted. Plot gåturene ind i kalenderen og aftal, hvor tit I skal gå, og hvad der er jeres næste mål.