vejrtrækningsøvelser

Foto: Barbara Alexandersen ”Kroppen kan så enormt meget, hvis vi bare lytter til den og bruger den nye viden om vores vejrtrækning”

Træk vejret: 4 øvelser, der giver indre ro og mere energi

Selvfølgelig har du det, for vi trækker vejret omkring 20.000 gange i døgnet, og det sker heldigvis automatisk. Men vi er blevet dårligere til at trække vejret ordentligt, siger kropsterapeuten, og det går ud over vores sundhed. Lær her, hvad din vejrtrækning fortæller om dit helbred, og få tips til at trække vejret, så du styrker både krop og sind.

Ind og ud, ind og ud. Helt uden at tænke over det, trækker vi vejret cirka 12-15 gange i minuttet. Det sker automatisk, fordi vejrtrækningen er en del af vores autonome nervesystem. Altså det, der kører sit eget løb, uden vi skal gøre noget bevidst for det, så vi tænker faktisk først over vores vejrtrækning, når den bliver problematisk; hvis vi for eksempel bliver syge og får åndenød eller hoste.

Desværre, mener Thore Fogh, som er krops- og vejrtrækningsterapeut, fordi vi med den optimale vejrtrækning kan styrke vores immunforsvar og undgå en masse sygdomme, men også fordi vi er blevet dårligere til at trække vejret gennem de sidste mange år.

"Der er sket en ændring i vores vejrtrækning. Vores nervesystem er i konstant alarmberedskab, fordi vi løber så stærkt hele tiden, og mange er stressede, så vi trækker vejret for hurtigt. En optimal vejrtrækning er 5,5 gange i minuttet, men vi trækker altså vejret gennemsnitligt 12-15 gange i minuttet – markant mere end tidligere og markant mere end en optimal vejrtrækning, og det er et kæmpe problem, fordi vores vejrtrækning bliver for overfladisk.

En overfladisk vejrtrækning kommer ikke langt nok ned i maven, som lukker til, og vi kan opleve gener som stressmave, mavesmerter og irritabel tyktarm. Vi tror, det er en normaltilstand, men det er det ikke. Det er simpelthen, fordi vi er blevet konditioneret til at trække vejret for hurtigt og for overfladisk, forklarer Thore Fogh.

Din vejrtrækning sladrer

Hvordan trækker du vejret i dag? Trækker du vejret gennem næsen eller munden? Hvor langt ned i maven kommer indåndingerne? Kan du mærke, at luften er koldere, når du trækker den ind, og varmere, når du puster den ud? Alle trækker vejret forskelligt, og vores vejrtrækning sladrer om vores personlighed. Typen, der befinder sig mest oppe i hovedet, vil for eksempel oftest trække vejret meget overfladisk, så der bliver lukket af fra halsen og ned, og det bliver svært at mærke, hvad der foregår i kroppen, forklarer Thore Fogh.

"Nogle mennesker er ikke gode til at trække vejret ind og laver forsigtige indåndinger. Det kan være typen, der lever meget inde i sig selv. Andre er gode til at trække vejret ind, men har svært ved at give slip på vejrtrækningen igen. Det er typisk de mennesker, jeg kalder ”high performere”, som er meget dygtige til at ordne og fikse ting, men har svært ved at mærke sig selv. Når vi trækker vejret ind, stiger pulsen, og vi får mere energi. Når vi ånder ud, vil pulsen falde, og vi gearer ned. Lidt forsimplet sagt fortæller din vejrtrækning altså meget om det tempo, du lever dit liv i, og du skal helst være god til både ind- og udåndinger for at være i balance", forklarer Thore Fogh.

Heldigvis er der de seneste år kommet mere fokus på vores vejrtrækning, blandt andet i takt med, at yoga og meditation er blevet mere hot, men der forskes også mere i vores åndedrag. Vi ved, at den måde, vi trækker vejret på, fortæller enormt meget om vores sundhedstilstand, og hvis du vil være sundere og stærkere, er din vejrtrækning det mest oversete potentiale. Kroppen kan så enormt meget, hvis vi bare lytter til den og bruger den nye viden om vores vejrtrækning. Så det er positivt, at vi er begyndt at se mere indad, mener Thore Fogh.

Læs også: ”Jeg laver to do-lister, hvor jeg skriver: Husk at være god mod dig selv”

Du kan ændre på kemien i kroppen

Vores vejrtrækning er faktisk så vild, at vi er i stand til at styre vores nervesystem og immunforsvar ved at være bevidste om, hvordan vi trækker vejret. Særligt vigtigt er det, at luften kommer langsomt ind og dybt ned i maven, for maven er vores anden hjerne, hvor 80 procent af immunforsvarscellerne findes, og vi kan undgå noget sygdom, hvis vi trækker vejret ordentligt, siger Thore Fogh.

"Hvis maven er lukket til og ikke-fleksibel, fordi vejrtrækningen aldrig når helt derned, får vi et dårligere immunforsvar, men vi bliver faktisk også dårligere til at mærke vores følelser, fordi vi også får lukket for dem. 95 procent af glædeshormonet serotonin findes nemlig også i maven, og fra maven sendes impulser til hjernen via vagusnerven, som hjernen forstår som følelser. Det gode er, at vi kan træne maven med vores vejrtrækning.

Når vi ånder dybt ind, når luften helt ned i maven, og mellemgulvet vil skubbe til tarmene og massere dem. De gamle indiske yogier kan lave maverulninger med deres vejrtrækning, så hele maven bølger. Det er et tegn på en sund mave, men de færreste kan bevæge maven sådan i dag, netop fordi de trækker vejret for overfladisk", fortæller Thore Fogh.

Der findes desværre ikke noget quickfix til at lære at trække vejret optimalt igen, for det kan tage mange år. Til gengæld findes der små hacks og øvelser, hvor vi med vejrtrækningen kan træne maven og endda ændre på kemien i kroppen, så den blandt andet bliver mere basisk, og dermed mere modstandsdygtig over for sygdom.

"Med vejrtrækningsøvelserne kan vi på bare et kvarter ændre vores pH-værdi med to point, så kroppen bliver mere basisk. En basisk krop er mere modstandsdygtig over for bakterier og vira, der trives bedst i en syrlig krop, og effekten af øvelserne holder op til 5-6 timer og kan faktisk måles via pH-værdien i vores urin. Samtidig frigives der også adrenalin, som er power for kroppen, og de små daglige vejrtrækningsøvelser er derfor en del af vejen til lige så stille at omprogrammere nervesystemet og få en mere optimal vejrtrækning", forklarer Thore Fogh.

Vidste du, at...

... når du holder vejret, taber du faktisk ikke ilt eller løber tør for den, selvom det kan føles sådan – det sker først efter mange minutter. Det er CO2 – iltens pendant – som begynder at stige og fortæller dig, at nu skal du altså trække vejret igen, men det er en mental barriere, som du kan træne dig ud af bl.a. med øvelse 4 – superventileringsøvelsen.

Læs også: Test dig selv: Er du stærkere end din alder?

4 Øvelser, der træner din vejrtrækning

Varm op til øvelserne ved blot at trække vejret, helt som du plejer, og læg godt mærke til din vejrtrækning. Kan du mærke den i svælget, i halsen, helt ned i maven? Hvilken temperatur har den luft, du ånder ind og puster ud igen? Træk vejret ind gennem næsen, giv slip ud gennem munden, og giv dig selv lov til bare at mærke efter og tænke over, hvordan du egentlig trækker vejret. Det træner din kropslige bevidsthed, så du bliver bedre til at mærke efter og lytte til din krop – og din krop vil også kommunikere meget mere, når du begynder at lytte til den.

Øvelse 1 - Giv slip

Denne øvelse træner dig i at give slip på vejrtrækningen og er en god opvarmning til de efterfølgende øvelser, fordi den også tænder for din energi. Det kan være en svær øvelse, fordi det for mange kan være svært at give slip, men hvis det føles helt forkert eller akavet, skal du vide, at det sandsynligvis er helt rigtigt, det du gør! Du kan også se en video med hele øvelsen her: Thorefogh.com/fitliving.

  1. Stil dig ret op med armene ned langs siden. Bøj let i knæene, så du ikke overstrækker dem og slapper helt af.
  2. Træk vejret ind gennem næsen, og giv slip ud gennem munden. Sæt en ”ahh” lyd på, når du ånder ud. Det kan være svært, fordi mange spænder op i kæben, men prøv at åbne munden, så du giver slip på kæben, for det sender signal til hjernen om at slappe af. Fortsæt med at trække vejret ind og give slip på udåndingen.
  3. Lav nu små mikrobevægelser op og ned med knæene og gør dem større og større, så du til sidst står og ”hopper” en smule. Måske vil du også kunne mærke, at maven spænder af og nærmest står og ”skvulper” eller ”bølger”. Målet er at få kroppen til at slappe af og give slip. Lav øvelsen i 5-10 minutter.

Øvelse 2 - Mærk maven

Hvis du ikke oplevede at kunne give slip eller mærke en tændt energi med den forrige øvelse, vil du næsten med garanti kunne mærke noget efter denne øvelse, som hedder ”samuraisværdet”, og som træner dig i at slippe spændingerne i din mave.

  1. Sid på en stol med rank ryg. Træk vejret ind gennem næsen, og bøj dig så forover for at presse al luften ud igen på din udånding.
  2. Sæt dig op igen, mens du holder vejret, men spænd ikke op i maven. Gå nu på opdagelse i din mave med dine fingre, som om de var et stort sværd. Start ved navlen og tryk gerne til.
  3. Tag en almindelig vejtrækning, før du på ny udforsker din mave med ”sværdet”, mens du holder vejret. Hold dine pres, og lad smerte og spændinger fortage sig lige så stille. Gentag så mange gange, du har lyst.
  4. Din mave skal ikke være spændt – men det er de fleste maver. En sund mave er en blød mave, der kan bølge ind og ud, mens en spændt mave er tegn på, at du trækker vejret for overfladisk. Det er helt normalt, at det kan gøre ondt at trykke fingrene ind i en spændt mave, men du skal ikke være bange for at komme til at ”ødelægge” noget.

Øvelse 3 - Indre ro

I denne øvelse bruger du næsevejrtrækning og vekselvejrtrækning, hvor du ånder ind og ud gennem skiftevis højre og venstre næsebor. I næsen sidder tusindvis af nerveender, som har forbindelse til det parasympatiske – rolige – nervesystem, så det giver mere ro at trække vejret ind gennem næsen. Der bliver også frigivet nitrogenoxid, som er en blodgas, der hjælper med at ilte dit blod 10-15 procent bedre.

  1. Lad højre tommel- og ringfinger møde hinanden, nærmest som et peacetegn, og lad dem lukke for dine næsebor, mens de midterste fingre hviler på panden. Luk munden.
  2. Start med at lukke for venstre næsebor, og træk vejret ind gennem højre næsebor i fem et halvt sekund. Luk så for det højre næsebor, og ånd ud gennem venstre næsebor i fem et halvt sekund.
  3. Ånd så ind ad venstre næsebor i fem et halvt sekund. Fortsæt ved at lukke af for venstre næsebor og ånde ud gennem højre næsebor. Ånd så ind ad højre næsebor, og ånd ud gennem venstre næsebor. Skift mellem ind- og udåndinger gennem de to næsebor i 5 minutter.
  4. Dit højre næsebor er forbundet til venstre hjernehalvdel – den logiske, handlende del – mens dit venstre næsebor er forbundet til højre hjernehalvdel, som er den kreative. Du afbalancerer derfor nervesystemet ved denne vekselvejrtrækning gennem din næse.

Øvelse 4 - Mere energi

De fleste forbinder hurtige ind- og udåndinger med hyperventilering, som kan være ubehageligt. Men når du gør det bevidst og kontrolleret, hedder det ”superventilering”, og det træner faktisk din evne til at holde vejret og vækker din krop med et ordentligt skud energi – som en stærk espresso. Superventilering får nemlig blodet til at sive fra de yderste led af dine fingre og fødder ind til de inderste organer sammen med en god gang adrenalin.

  1. Lig eller sid under denne øvelse, for du kan blive kortvarigt svimmel, og selvom det er normalt, skal du helst ikke komme til skade.
  2. Tag en dyb indånding og hold vejret. Du vil formentlig opleve ikke at kunne holde det så længe, før hjernen siger ”træk så vejret, for s….!” Men efter denne øvelse kan du lige lave testen igen, og så vil du sikkert opleve, at du kan holde vejret i længere tid.
  3. Tag så 30 vejrtrækninger med superventilering – hvor du ånder hårdt og hurtigt ind og ud uden pauser – før du laver vejrhold; altså holder vejret, så længe du kan.
  4. Når den eventuelle svimmelhed fortager sig, vil du med garanti føle dig friskere, mere vågen og fuld af energi.

Om eksperten:

Thore Fogh er krops- og vejrtrækningsterapeut. Han arbejder primært med virksomheder og mennesker, der ønsker at genlære at trække vejret optimalt og afholder også masterclasses i vejrtrækning. Se Thorefogh.com

Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Velvære og Energi