6 yogaøvelser, som får dig til at sove bedre

Hvornår har du sidst lukket øjnene, trukket vejret helt ned i maven og mærket efter, hvordan du egentlig har det?

Du er ikke den eneste, der oplever, at der er langt imellem sådanne pauser, for mange af os drøner igennem hverdagen med overfladisk vejrtrækning og skuldre, der sidder kronisk oppe om ørerne. Vi er så optagede af at præstere og se fremad, at vi glemmer at stoppe op og tjekke ind hos os selv.

Lad batterierne op

Der er ingen quickfix-løsning til at slippe stressen, men med enkle tiltag kan du få skuldrene lidt længere ned og minde dig selv om at trække vejret på den gode, dybe måde.

"Der findes ikke supermennesker, så når du ser folk omkring dig, der virker til at have uendelig meget energi, så er det typisk, fordi de samtidig tager sig tid til at komme ned i gear, siger yogi Stine Hegre, der står bag det digitale yogastudie OnlineYoga.no samt Joy Yoga i Oslo."

Hun anbefaler, at du med jævne mellemrum sætter 20 minutter af til at give både din krop og dit hoved den omsorg, du fortjener. Og en vej til det er Stine Hegres skræddersyede program her på siderne, som har fokus på at få dig til at slappe HELT af, så søvnen kommer lettere til dig om aftenen.

"Du kan lave programmet når som helst i løbet af dagen for at ”nulstille” dig. Hvis du har problemer med at falde i søvn, er øvelserne oplagte at lave lige før sengetid," forklarer yogaeksperten.

Programmet består af tre foroverbøjninger, som skal stimulere det parasympatiske nervesystem – altså den del af nervesystemet, der sørger for hvile og fordøjelse – og afsluttes med tre liggende øvelser, som bogstaveligt talt vil få dig ned på jorden igen.

Sådan gør du

Lav øvelserne som beskrevet. Det er ikke afgørende, at du følger tidsangivelserne – brug dem blot som rettesnor. Det vigtigste er, at du lytter til kroppen og holder stillingerne så længe, som du selv føler behov for.

Tag nogle dybe indåndinger, og tillad dig at have fuldt fokus på dig selv og dit velvære. Alle har brug for det indimellem. Måske falder du endda i søvn under sidste øvelse – og det er naturligvis helt okay.

1. Barnet

Sådan gør du: Barnet er en tryg stilling, der hjælper dig med at slappe af. Sæt dig på knæ, og læn dig fremover, til din pande hviler mod underlaget (eller på dine arme) og brystkassen på lårene. Fordelen ved denne stilling er, at det er nemt at høre vejrtrækingen, når du har ansigtet mod underlaget. Desuden bliver du ikke forstyrret visuelt.

Tid: Hold stillingen i ca. 3 minutter.

Psst! Du kan lægge en pude under knæene eller mellem dine lægge og numse, hvis du har svært ved at hvile hofterne mod hælene.

2. Siddende foroverbøjning 

Sådan gør du: Sæt dig, og stræk ryggen så langt opad, som du kan. Læn derefter overkroppen fremover med ret ryg. Denne stilling strækker hele bagsiden fra hælene til nakken, hvor mange af os oplever spændinger.

Hvis det spænder meget i bagsiden af lårene, så lad fødderne falde væk fra hinanden, og føles stillingen ukomfortabel for lænden, så begynd først med bøjende knæ, og efterhånden som du slapper af, kan du prøve at strække knæene.

Tid: Hold stillingen i ca. 3 minutter.

Psst! Hvis du ønsker en mere intens variant, så giv slip på hovedet og lad tyngden strække nakken og den øvre del af ryggen.

3. Dragonfly

Sådan gør du: Sæt dig med strakte ben, og pres dem ud til hver sin side. Prøv at holde ryggen ret, og læn dig fremover mod midten, mens du sætter hænderne i underlaget foran dig. Find den vinkel, hvor du har bedst balance og ro. Brug armene til at regulere intensiteten.

Tid: Hold stillingen i ca. 3 minutter.

Psst! Det er vigtigt, at du ikke sidder bagoverlænet i denne stilling. Hvis du føler, at du må spænde i maven for ikke at falde bagover, så kan du sætte dig på en pude eller et foldet tæppe og eventuelt sætte dig med ryggen mod væggen for støtte.

4. Høje ben

Sådan gør du: I denne stilling gør væggen og tyngdekraften arbejdet for dig. Læg dig ned på ryggen, så hofterne er helt tæt på væggen, og løft bene op i lodret position.

Ryggen hviler fladt mod underlaget, mens tyngden af benene presser hofterne i jorden og giver en god følelse i lænden. Læg armene ned langs siderne, eller stræk dem over hovedet.

Tid: Hold stillingen i ca. 3 minutter.

Psst! Brug et bælte eller en strop rundt om benene – det kan hjælpe dig med at slappe helt af i hofter og lår.

5. Sommerfuglen

Sådan gør du: Læg dig på ryggen – evt. med en yogapølle som støtte – bøj i benene, sæt føddene sammen, og lad knæene falde ud til siderne. Læg gerne den ene hånd på maven og den anden på hjertet, og mærk hhv. din vejrtrækning og hjertets slag. Lad alle tanker og følelser komme og passere.

Tid: Hold stillingen i ca. 3 minutter.

Psst! Hvis du ikke kan lide at have hænderne placeret på kroppen, kan du lade dem hvile på underlaget over dit hoved.

6. Savasana

Sådan gør du: Læg dig med armene ud til siden langs kroppen og benene lidt bredere end hofterne. Træk hagen lidt ind, og lad nakken være lang. Læg gerne noget blødt under hovedet.

Hvis dette ikke føles rart i lænden, kan du enten lægge noget under knæene eller sætte fødderne i gulvet og lade knæene hvile mod hinanden. Lad håndfladerne vende opad. Slap helt af i panden, ansigtet og kæben, så der er lidt luft mellem tænderne. Tag tre dybe vejrtrækninger, før du giver helt slip og overgiver dig til roen.

Tid: Hold stillingen i ca. 5 minutter.

Psst! Du kan også lave savasana som en guidet afspænding, hvor du gennemgår din krop del for del.