Træningsprogram til aktive pauser
Foto: Getty | Her får du 8 øvelser, som du kan lave på arbejdet, når du trænger til at røre dig
Hendes Verden

Træningsprogram til aktive pauser

8 effektive øvelser til en aktiv pause på arbejdet

Mange af os sidder ned det meste af dagen, men for at kroppen ikke går i tomgang, er det vigtigt, at du holder nogle aktive pauser i løbet af dagen. Se her, hvordan du holder kroppen i gang.

Af Pernille Lewinsky Kofoed 24.maj.2017 Sundhed

Øvelserne styrker og aktiverer særligt de muskler, som du belaster, når du sidder stille. Gentag øvelserne 8-10 gange.

1. Halsstræk

SÅDAN GØR DU: Saml hænderne bag ryggen og stræk armene opad, så langt som muligt. Luk munden og bøj hovedet bagover.
HVORFOR: Løsner og smidiggør bryst- og halsmuskler. Åbner forsiden af brystkassen.

2. Pull-ups

SÅDAN GØR DU: Læg dig under et bord og grib fat i bordkanten. Placer fødderne i gulvet, bøj knæene, spænd mavemusklerne og løft enden, så kroppen er lige. Træk dig selv op i armene, så ansigtet kommer tættere på bordkanten. Sænk langsomt.
HVORFOR: Styrker rygmusklerne og nedsætter risikoen for ryg- og lændesmerter.

3. Armstrækninger

SÅDAN GØR DU: Stil dig ca. 1½ meter fra et bord og anbring hænderne på bordpladen med skulderbreddes afstand. Læn dig forover med kropsvægten på hænderne. Bøj albuerne så brystet kommer helt tæt på bordpladen. Skub dig langsomt op igen.
HVORFOR: Styrker armene og afspænder arm- og brystmusklerne.

4. Hofte-vrid

SÅDAN GØR DU: Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og anbring hænderne i siden. Tegn nu store cirkler med hoften – først den ene vej og så modsat.
HVORFOR: Strækker og smidiggør hoftebøjerne, hoften og lænden.

5. Nakkestræk

SÅDAN GØR DU: Stå med armene langs siden. Vip hovedet fra side til side, så øret nærmer sig skulderen. Bøj herefter hovedet forover med hagen tæt mod brystet. Øg strækket ved at anbringe håndfladerne på baghovedet.
HVORFOR: Modvirker stivhed i nakke og skuldre og smerter i hovedet.

6. Lunges

SÅDAN GØR DU: Stå med stor afstand mellem forreste og bageste ben. Bøj dybt ned i forreste knæ, så bageste knæ næsten rører gulvet, og benene danner en vinkel på 90 grader. Rejs dig langsomt op igen. Skift ben.
HVORFOR: Aktiverer ben og balder - kroppens største muskler.

7. Kombineret ryg- og hasestræk

SÅDAN GØR DU: Sid på kanten af en stol. Saml og stræk benene helt ud, så hælene er i gulvet. Ret ryggen og nakke, bøj overkroppen ned mod lårene.
HVORFOR: Strækker og smidiggør hasemuskler, ryg og lænd.

8. Ned på taburetten

SÅDAN GØR DU: Stå med hoftebreddes afstand. Forestil dig at du skal sætte dig ned på en lav taburet. På vejen op strækker du det ene ben bagud. Saml benene og gentag øvelsen med modsatte ben.
HVORFOR: Sætter gang i blodcirkulationen og aktiverer ryg, ben og balder.
Kilder: Statens Institut for Folkesundhed, Sundhedsstyrelsen, Krop&Fysik, ”Op af stolen – gode råd til at undgå stillesidning”, Mikael Schneider

LÆS OGSÅ: Michelle Kristensen: 3 geniale øvelser til faste baller

Det sker i kroppen, når du sidder stille

Kroppen går i tomgang, når den sidder stille. Blodgennemstrømningen i muskler og årer falder, og det samme gør musklernes evne til at optage og omsætte sukker og fedt. I stedet sætter det sig bl.a. i mavens usunde fedtdepoter og inde i årerne. For meget stillesidden øger risikoen for en lang række sygdomme, herunder overvægt, type-2 diabetes, hjerte- kar-sygdomme og en række kræftformer.

Tip til mere bevægelse i dagligdagen

Aktive pauser
Fokuser på at holde pause fra at sidde stille. Hæv skrivebordet og stå op. Tag telefonsamtalen stående eller gående. Lav armstrækninger eller benbøjninger, mens du koger tevand. Sving med armene, når du går gennem stuen eller stræk nakken foran fjernsynet.
Sid uroligt
Bevæg dig frem og tilbage på stolen eller i sofaen. Skift stilling så hyppigt som muligt.
Væk med fjernbetjeningen
Placer printer, papirkurv, kaffemaskine eller fjernbetjening udenfor rækkevidde.
Udnyt reklamepauserne
Rejs dig, hver gang der er reklamer. Brug minutterne til at lægge tøj på plads, tømme opvaskemaskine eller smøre madpakker.

 

To apps, der får dig op af stolen

 

Pauseboogie: En enke l og sjov måde at få lidt be vægelse ind i dine pauser 
App motion: Minder dig om at holde aktive pauser med ek sempler på forske llige motionsøvelser


Henter...