'
interval
fit living

interval

Få smutvejen til god form og slank krop

Gevinsterne ved intervaltræning er ikke til at komme udenom. Især hvis du vil i form i en fart. Vi viser dig, hvordan du gør den hårde træningsform sjovere og super effektiv.

Af Else Marie Lehman 25.aug.2014 Sundhed

Helt grundlæggende er intervaltræning træning med skiftevis høj og lav intensitet, der vænner kroppen til at arbejde hårdere, end den ellers kan. Under intervaltræning veksler du mellem korte perioder af meget hård træning og perioder med behageligt arbejde.

Eller med andre ord skifter du mellem det, der kaldes aerob træning, hvor kroppen bruger ilt til muskelarbejdet, og anaerob træning, hvor den ikke har tilstrækkelig ilt og derfor bruger ATP (AdenosinTriPhosphat) og CP (CreatinPhosphat) og glykogen (kulhydrater).

Og det er den cocktail, der gør intervaltræning til den ultimative smutvej, hvis du gerne vil tabe dig - eller i form i en fart.

Gevinsterne ved intervaltræning er nærmest til at tage at føle på: Kroppen bliver bedre til at optage og transportere ilt rundt til musklerne. Musklerne bliver bedre til at bruge ilten. Ligesom de bliver bedre til at udholde den hårde træning, mælkesyren og de øvrige affaldsstoffer, der dannes i dem under anaerobt arbejde.

Effektiv slankekur
Alt i alt får du en langt stærkere og langt mere udholdende krop af at intervaltræne, og intervaltræningen er en super effektiv måde, hvis din kondition skal forbedres. Det kræver bare, at du får pulsen arbejdet tilstrækkeligt op i de hårde intervaller, dvs. op over 80 pct. af din maksimale puls.

Du vil også kunne se resultater af intervaltræningen på vægten og i spejlet. Kroppen forbrænder nemlig som udgangspunkt mere ved at arbejde hårdt i kort tid end ved at gøre det mere moderat og konstant i længere tid. Derfor er intervaltræning et super slankemiddel at snige ind i din træning. Måske er det endda også lige præcis det, der skal til, for at du synes, at træningen bliver ved med at være sjov. Intervaltræning kan nemlig skrues sammen på mange forskellige måder, så den præcist matcher din form og dit humør.

Størst effekt på mindst tid
Intervaltræning er ikke bare intervaltræning. Der er et hav af muligheder for at variere. Ligesom når du styrketræner, er der nemlig en stribe knapper, du kan justere på: Hastighed, intervallernes længde (distance), antallet af gentagelser, pausens form (decideret afslapning eller fortsat arbejde), pausens længde, antallet af sæt i det enkelte træningspas, og hvor ofte du intervaltræner. Når du sammensætter det intervalprogram, der passer dig bedst, så hav forskellige forholdsregler og råd i baghovedet:

Intervaltræning skal ses som et supplement til din øvrige træning. Undlad at intervaltræne mere end en, maksimalt to gange om ugen - og læg anden træning med mere konstant og mere moderat intensitet ind imellem. Du behøver ikke at slappe helt af imellem intervallerne. Formålet er ikke decideret hvile, men at give dig kontrol over pulsen, så du er klar til at presse den igen. Eksperimenter med alle de forskellige måder, du kan intervaltræne på, så du holder træningen sjov og motiverende. Men lav kun om på få ting fra den ene gang til den næste.

 Boost din motivation
Intervaltræning kan varieres i det uendelige, og derfor er det også et godt krydderi, hvis det ind imellem halter med motivationen. Intervaltræning kan både bestå af helt korte intervaller (se f.eks. eksemplet øverst på denne side) og halvlange intervaller med tilhørende længere pauser imellem f.eks. 5 intervaller à 1.000 meter med en pause på 3 minutter imellem.

Tempoet tilpasser du, så intensiteten bliver tilpas høj til at ligge over de 80 pct. af din maksimale puls, når der skal arbejdes, men omvendt ikke så hårdt, at du ikke kan holde tempoet hele vejen igennem intervallet. Er du ikke fan af faste intervaller, men i stedet typen, der godt kan lide at lege dig i form, kan du også kaste dig over fartleg. Fartleg er en afart af intervaltræning, hvor dine intervaller ikke behøver at have en fast længde eller vare i et bestemt tidsrum for at være effektive.

Gør i stedet brug af det, naturen har lagt lige for fødderne af dig: Spurt frem til andedammen og lunt derfra. Spurt videre fra den parkerede bil til det gamle egetræ. Overhal en hundelufter. Løb om kap med veninden. Løber I flere sammen, så skiftes til at vælge de mål, I skal jagte. Det gør træningen sjov og varieret, og for mange vil det være langt mere motiverende end uret og distancemåleren.

Bakketræning giver flotte ben

Er du løber, og skal din form have et ordentligt spark op ad, så er bakketræning er også en slags intervaltræning. Når du skiftevis løber op og ned, vil din puls ryge op og ned på samme måde som ved skiftende tempi. Du kan variere med bakker af forskellig længde og stigning, men en enkelt bakke på et par hundrede meter er nok: Løb opad i spurt - eller noget, der ligner - lunt roligt ned ad den. Gentag 5 til 10 gange. Det er rendyrket intervaltræning!

Mangler du en brugbar bakke, så kan et løbebånd simulere det samme for dig. Udover at få alle intervaltræningens gevinster giver bakketræning dig også flotte, stærke ben- og baldemuskler, fordi de kommer ekstra på arbejde, når det går opad.

 


PYRAMIDEN

Er en klassisk intervaltræningsøvelse, hvor spurtintervallerne først stiger trin for trin fra 30 til 90 sek. og bagefter falder. Pausen er fast på 60 sek. Du kan også „vende” pyramiden, så spurtintervallerne er konstante (f.eks. 45 sek.), og pausen varierer (f.eks. fra 15 til 90 sek.).

7 tips til optimal intervaltræning

1. Varm altid op, inden du går i gang med din intervaltræning.
2. Start med en decideret opvarmning, men nå også lidt arbejde ved mere moderat intensitet, inden du kaster dig ud i det helt hårde arbejde. Kroppen skal være klar først!
3. Vær opmærksom på din dagsform og tilpas træningen.
4. Læg som med al anden træning langsomt ud, hvis du er uøvet intervaltræner. Start med få, korte intervaller og tilstrækkeligt lange restitutionspauser imellem dem.
5. Øg gradvist flere gentagelser og intervallængde. Undlad at gøre begge dele på samme tid.
6. Få kontrol over din puls og vejrtrækning imellem intervallerne og træningssættene.
7. Tempoet i intervallerne skal være nogenlunde stabilt og tilpas udfordrende.

 


Henter...