Få din løbeglæde tilbage

Korte ture tæller også
Har du travlt? Lad være med at droppe træningen − dyrk i stedet de korte ture. 15 minutters træning er bedre end slet ikke at løbe. Det lyder ikke af meget, men løber du 15 minutter hver dag, løber det op i en time og 45 minutters træning på en uge. Oversat til kilometer er det 10 og 15 kilometer. Ikke dårligt, og så absolut meget, meget bedre end ingenting. Det er værd at huske i perioder, hvor børnepasning, arbejde og generel travlhed truer med at slå dig helt af løbepinden.

1 + 1 = masser af løbeglæde
Løb er oplagt at dele med andre − for det første er det en god motivation til at komme ud ad døren, fordi det forpligter, når du har en aftale, for det andet kan det være motiverende at have en at sammenligne sig med. Brug din løbemakker som en hjælp til at klare distancen og måske få poleret konkurrencegenet, uden at det bliver en barriere. Og så er der ikke noget som en god snak, så du glemmer, at benene føles tunge, eller at der er langt hjem. Der er også en stor tryghed i at løbe sammen, hvis I f.eks. løber sent om aftenen eller i skoven.

Ny løber?
Er du lige begyndt at løbe, så kan du hjælpe formen godt på vej ved generelt at tænke i aktive baner − også de dage, hvor du ikke skal løbe. Vær flittig ude og hjemme, på cyklen og på arbejdet.

Sæt tempoet ned & løb langt
Har du løbet et stykke tid, er distance- og udholdenhedstræning en god og spændende variation i løbetræningen. Når jeg siger distance, tænker jeg 10 kilometer og derover. At kunne løbe så langt er en tilvænningssag og kræver god kondition. Men du skal øve dig i at finde et tempo, du kan løbe langt i. Tommelfingerreglen er, at du skal kunne mærke, at du er varm og let forpustet, men du skal have luft til at føre en let samtale. Hvis du er for forpustet, vil du ikke kunne løbe så langt, som du ønsker.

Elsker intervaller
Vil du gerne være bedre, kan intervaltræning skubbe dig langt, fordi det forbedrer din kondition markant. Det er hårdt, men skønt på dage, hvor du er i tidsnød, for intervaltræning kan tage bare 15 minutter. Princippet er at lave forskellige øvelser, der varierer i tempo og intensitet. Intervaltræning forbedrer din kondition, men det er pauserne mellem intervallerne, som afgør, hvor hårdt det bliver.
SÅDAN GØR DU: Løb 200 meter, så hurtigt du kan. Tag tid på din præstation. Hold pause, lige så længe som du var om at løbe. Gentag så turen 1-2-3-4-5 gange mere, til du er helt udmattet.

Ahh, dyrk velværen
Der er ingen videnskabelige beviser for, at udstrækning nedsætter smerten og ømheden i musklerne efter træning og heller ikke for, at det nedsætter skaderisikoen. Men gør det alligevel til en naturlig del af din træning. Udstrækning øger bevægeligheden omkring leddene, giver stort velvære og er en magisk afslutning på en god, livgivende træning. Derfor anbefaler jeg, at du strækker ud − lige meget om dine muskler er ømme eller ej.
 

Lad musikken flytte fødderne
For mange er musik en rigtig god måde at klare løbeturen på. Vælg musik efter, hvilken type træning du skal lave − og lav flere spillelister, så du kan vælge efter løbelyst, humør og dagens mål. Nogle dage løber jeg bedst til musik, jeg kan synge med på, og som gør mig glad og energisk. Andre dage løber jeg bedre til hårde rytmer, trommer og bas. Prøv dig frem, og find din yndlingsløbemusik.

Bakker giver gode baller
Vil du gerne udfordre dig selv? Bakke- og trappetræning er en rigtig god form for intervaltræning. Træning, hvor du bevæger dig opad, styrker nemlig dine afsætsmuskler i benene. Dine baller, lægmuskler og muskler på forsiden af låret bliver stærkere. Og så er det god variation til den klassiske intervaltræning. Så løb ikke uden om bakker og trapper.
 

Gør løb sjovere
Varierer du dit løb, sætter du ikke bare forskellige muskler i gang og gør din løbeteknik bedre − det kan også gøre løbeturene sjovere. Prøv f.eks. et par runder med en af disse variationer på din næste løbetur.
HÆLSPARK: Spark dig selv bagi med hælen, mens du løber.
GADEDRENGELØB: Hop fremad, mens du skiftevis løfter højre og venstre knæ højt.
KNÆLØFT: Løb i højt tempo, mens du løfter knæene hurtigt op − ikke at forveksle med gadedrengeløb.
TÅLØB: Ja, løb på tæerne − uden at sætte hælen i jorden.
EN KORT EN LANG: Varier din skridtlængde mellem korte og lange skridt.
 

Hold fri – og undgå skader
Kroppen skal have tid til at genopbygge sig til at kunne blive klar til at løbe igen. Derfor er det vigtigt at planlægge, så du altid har en hviledag efter hård intervaltræning. Så i stedet for at løbe igen dagen efter, så gå efter en rask gåtur eller styrketræning.

10 TRÆNINGS PRINCIPPER − der gør dig bedre den skader
- Udbyg træningen stille og roligt
- Træn regelmæssigt
- Bliv god til at løbe langt, før du løber hurtigt
- Varier træningen
- Få en god grundform inden løbekonkurrencer
- Styrk de muskler, der er involveret i løb
- Strukturer din træning med et løbeprogram
- Før løbedagbog
- Undgå stress
- Spis og drik varieret og fornuftigt
 

KLAR, PARAT, MOTIONSLØB
At melde sig til et motionsløb puster ny motivation og variation ind i løbehverdagen. Her er fem tips til, hvordan du får en fantastisk oplevelse.

 
UGEN OP TIL. Er distancen op til 15 kilometer, skal du løbe den sidste lange tur på tre dage før løbet. Træn aktiv restitution to dage før − dvs. gå, svøm eller cykl en tur. Og slap helt af dagen før.

DAGENE FØR. Sørg for at spise godt og varieret og drikke rigeligt med vand. Vent med rødvin og champagne til efter løbet.

AFTENEN FØR. Kom i seng i ordentlig tid, og tænk rare og glade tanker.

PÅ LØBSDAGEN. Spis en let morgenmad to-tre timer før løbet. Drik masser af vand og evt. en kop stærk, sort kaffe, så du kommer på toilettet inden løbet i stedet for under løbet.

NÅR STARTEN GÅR. Pas på ikke at blive revet med af de hurtigere løbere. Men sørg for at disponere din energi, så du ikke går kold og kommer kravlende over målstregen.