Fitnessekspert: Undgå disse 5 klassiske fejl på romaskinen
Er romaskinen din trofaste træningsmakker i det lokale fitnesscenter? Godt, for med den træner du både styrke og booster dit stofskifte, og i modsætning til løb, som kan belaste dine led, er roning mere skånsomt.
Romaskinen er en af de bedste maskiner til korttidstræning, fordi du får det hele på én gang: Du får pulsen op, du får styrketræning, og så får du et boost til dit stofskifte.
Den er super effektiv, og det er ikke de kalorier, man forbrænder, mens man træner i romaskinen, man skal hænge sig i. Det er mere det boost, man får til sit stofskifte, til sin præstationsevne og til en masse muskler på én gang.
Når man laver virkelig intensiv træning, kan ens hvilestofskifte være forhøjet i helt op til et døgn bagefter. Og det er noget, der er mulighed for med romaskinen, fordi man kan få så mange muskler til at arbejde på samme tid.
Hvis du kun kan bruge 10-15 minutter på træning, så skal det være i romaskinen. Her kan du få effektiv træning på meget kort tid. Det er vigtigt at vælge den belastning, hvor man kan have den rigtige teknik og den rigtige kadence – dvs. et passende antal tag pr. minut – på samme tid.
Læs også
5 klassiske fejl på romaskinen
1. Du bevæger arme og ben samtidigt
Det er vigtigt at have den rigtige teknik i romaskinen. Du skal trykke hårdt igennem med benene – og holde armene udstrakt – og så først bøje armene til sidst. Hvis du starter med at bøje i armene, skal de nemlig tage imod alt det, som benene også laver, og så bliver du hurtigt træt. Benene skal lave det store arbejde, og så skal armene afslutte til sidst.
2. Du læner dig ikke tilbage i slutningen af hvert tag
I det allersidste stykke af taget skal du læne ryggen lidt tilbage, mens du bøjer armene helt. Hvis du bliver siddende lodret, får du nemlig ikke det fulde ud af træningen. Husk derfor at ro med lange tag og læn dig lidt tilbage til sidst.
3. Du skubber sædet for meget bagud
Det sker ofte, at folk kommer til at strække benene og skubbe numsen bagud, men så glemmer de at trække håndtaget tilbage i samme tag, og så får de ingen træning i benene. Her er det nemlig kun armene og ryggen, der laver noget, og det er vanvittigt ineffektivt. Så når benene strækkes, så skal håndtaget følge med – det er det vigtige.
4. Du runder i ryggen
Man er tilbøjelig til at runde i ryggen, for man skal jo have armene frem og have fat i håndtaget, og man sidder på et lille sæde, så det er let at glemme at holde ryggen lige. Men der er altså risiko for, at man får ondt i ryggen af roning, hvis man træner med rund ryg, for så kan rygmusklerne ikke arbejde ordentligt. Husk derfor at sidde på spidsen af ballerne med ret ryg.
5. Du ror med for høj belastning
Man kan sætte belastningen fra 1-10 på romaskinen, og folk sætter den ofte på 10. Men hvis ikke man er vant til at ro, vil man hurtigt syre til i armene, og så er det altså bedre på en lavere belastning. Få teknikken lært og lav din roning uden at blive træt i armene, så du kan ro i længere tid.
Eksperterne
Henrik Duer er træningsfysiolog, cand.scient. i idræt ved Københavns Universitet. Han er træner for diverse landsog elitehold, bl.a. indenfor tennis og roning, og medstifter af Fitness Institute, som uddanner personlige trænere og kostvejledere. Desuden forfatter til flere bøger om sundhed og træning.
Morten Zacho er studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet og tidligere fysiolog på Center for Aktiv Sundhed under Rigshospitalet.