Kan du sove dig sund & slank?
Din nattesøvn er vigtig for din sundhed. Men hvor meget betyder den egentlig for dit helbred, mentale overskud og din vægt? Og hvor meget skade gør dårlig søvn på din krop? Vi har spurgt eksperterne.
Hvordan har du sovet i nat? Som en drøm eller med mange vågne stunder? En enkelt nats skidt søvn betyder ikke alverden for din sundhed. Men har du sovet dårligt i en lang periode, er trætheden sandsynligvis ikke dit eneste problem. Inden for de seneste 10-15 år er forskerne blevet opmærksomme på, hvor afgørende søvn er for dit helbred.
− Hvis du sover for lidt, bliver din indlæring og din performance først dårligere, og på længere sigt vil det øge din risiko for overvægt og udvikling af sygdomme som f.eks. depression og type 2-diabetes, fortæller overlæge og professor på Dansk Center for Søvnmedicin, Poul Jennum.
SØVN REGULERER KROPPEN
Hvorfor søvn er så vigtigt, ved man endnu ikke helt. Man ved dog en del.
− Vi har alle en biologisk døgnrytme, der gør, at vi ophober et såkaldt søvnpres, mens vi er vågne. Og jo mere vågne vi er, des større søvnpres, fortæller Poul Jennum og fortsætter:
− Når vi sover, deaktiveres de hjernesystemer, der holder os aktive i løbet af dagen. Det vil sige, at f.eks. stresshormonerne reduceres, mens niveauet af de hormoner, der har med kroppens opbygning og restitution at gøre, stiger. Derudover har ny forskning vist, at din hjerne nedsætter koncentrationen af visse ophobede signalstoffer, når du sover. På den måde regulerer kroppen sig selv, mens du sover, så den er klar til at starte på en frisk, når den er udhvilet. På samme måde har mange andre dele af din krop behov for at blive „nulstillet” om natten.
− Vores muskelceller, leverceller og så videre har jo mange gener til fælles med hjernen, så mon ikke, der også er søvnregulerende mekanismer, der gør sig gældende her, siger Poul Jennum om det komplicerede samspil, som videnskaben altså endnu ikke helt har klarlagt.
EN SUND NAT
Hvordan skal du så sove, hvis du vil gøre det bedste for dit helbred? Med andre ord: Hvad er en god nats søvn ifølge forskningen? Først og fremmest varer den omkring syv-otte timer.
− Du kan sove for kort, og du kan sove for længe. For kort vil sige mindre end fem-seks timer per nat, og for længe vil sige mere end ni timer per nat. Ved begge dele ser man helbredsmæssige konsekvenser, fortæller Naja Hulvej Rod, der er lektor på Afdeling for social medicin på Københavns Universitet.
Derudover handler en god nats søvn ifølge Naja Hulvej Rod om, at du skal føle dig udhvilet og frisk efter at have sovet.
− Du kan sagtens sove i otte-ni timer og ikke få nok restituering ud af din nattesøvn, fordi du måske sover uroligt og ikke kommer ned i den dybe søvn, der er vigtig for din fysiologiske restitution. Hører du til de mange, der oplever søvnproblemer, mener Poul Jennum, at du så vidt muligt skal holde dig fra sovemedicin, som hver 11. voksne ellers benytter sig af i dag. Medicinen vil ifølge ham nemlig ikke løse årsagen til dine søvnproblemer, og ved længere tids brug kan den ligefrem forstyrre din søvn. Derudover øger brug af sovemedicin også risikoen for en for tidlig død.
− Man ved ikke præcis hvorfor, men fordi sovemedicin nedregulerer hjernens aktiveringssystem, der bl.a. sørger for at udsende faresignaler, er teorien, at medicinen også nedsætter det system, når kroppen er i vågen tilstand, og derfor reagerer man ikke hensigtsmæssigt.
VÆK MED STRESS
Men hvad gør du så, hvis du har svært ved at sove? Poul Jennum fortæller, at man mener, at omkring tre-fire procent lider helbredsmæssigt som en konsekvens af søvnmangel. Men at der skal forholdsvis meget søvnmangel til, før det bliver et helbredsmæssigt problem.
− Der sker ikke noget ved, at du en gang om ugen har problemer med at falde i søvn. Ligesom det også er helt normalt at opleve søvnløshed i perioder − f.eks. når du har små børn. Hvis søvnbesvær skal have helbredsmæssige konsekvenser, skal det stå på i flere måneder, og så vil du også opleve, at din dagfunktion bliver væsentligt påvirket. Naja Hulvej Rod er enig i, at der ikke sker noget ved en uge med dårlig nattesøvn, men synes, du bør reagere, hvis der er tale om flere uger.
− Hvis du i lang tid har haft problemer med søvnen og grundlæggende føler dig træt og irritabel, synes jeg, at du skal gøre noget ved din situation, og hvis det er helt galt, så gå til læge, siger hun, der oplever stress som en væsentlig faktor, når det gælder søvnløshed.
− De belastninger, du oplever i løbet af en dag, som f.eks. et stresset arbejdsliv, har betydning for, hvordan du sover. Jeg var f.eks. involveret i et finsk studie, der viste, at hvis du arbejder meget længe hver dag, øger det din risiko for søvnforstyrrelser. Og ligesom et tydeligt symptom på stress er dårlig søvn, gør dårlig søvn det også sværere for dig at håndtere din dagligdag og får dig derved til at føle dig mere stresset, så det bliver en ond spiral, siger hun og råder dig derfor til at fjerne stressfaktorer, når det kan lade sig gøre.
Poul Jennum mener også, at folk vil have glæde af at følge de eksisterende råd til gode søvnvaner, som man bl.a. har udarbejdet på Glostrup Hospital.
− Det er meget validerede råd, men problemet er, at folk ikke lever efter dem. Og så lige her til sidst: Når vi nu ved, at søvn har så stor betydning for vores helbred og vægt, betyder det så, at vi kan sove os sunde og slanke?
− Nej. Bare fordi det er bevist, at dem, der sover for lidt, har øget risiko for f.eks. at blive tykke, er det ikke det samme som at sige, at du bliver sund og tynd af at sove, lyder svaret fra Poul Jennum.
Hvordan påvirker søvnen…
… din vægt? Flere studier kæder overvægt og søvnmangel sammen – folk, der sover under seks timer om natten, har nemlig et højere BMI end gennemsnittet. Mangel på søvn forstyrrer hormonbalancen, så der produceres mindre af mæthedshormonet leptin og mere af sulthormonet ghrelin. Søvnmangel forpurrer også dit overskud til f.eks. træning.
… dit immunforsvar? Søvnen er vigtig for kroppens evne til at bekæmpe infektioner. F.eks. har dyreforsøg vist, at de dyr, som fik mest dyb søvn efter at være blevet inficeret med sygdom, havde den største grad af overlevelse
… din indlæring? Sover du for lidt, kan du godt løse rutineopgaver. Men du vil have sværere ved at koncentrere dig om at lære nyt.
… din psyke? Søvnmangel påvirker også depression og angst. Bl.a. har et studie vist, at folk, der kun sov fire timer om natten, blev mindre optimistiske og sociale, mens deres tilstand forbedrede sig efter en fuld nattesøvn. Kilder: harvard.edu og professor i søvnsygdomme Poul Jennum.
10 trin til den sunde nattesøvn
1. Hav faste sovetider – de hjælper dig til at falde i søvn og vågne på de rette tidspunkter.
2. Sov i et behageligt miljø. I en god seng, i en rar temperatur, i frisk luft og i mørke.
3. Undgå forstyrrende elementer i soveværelset som telefon og tv.
4. Drop koffeindrikke som kaffe, te og cola om aftenen.
5. Gå ikke sulten i seng – men spis ikke for sødt, salt eller fedt.
6. Vær aktiv, men drop motion tre timer inden, du skal sove.
7. Gear ned, når du skal sove. Prøv et varmt bad eller rolig musik.
8. Driller søvnen, så stå op – i stedet for at hyle dig selv ud af den.
9. Stresset? Så skriv de forstyrrende tanker ned i en bog, som du har liggende ved siden af sengen.
10. Brug kun sengen til sex og søvn.
Kilder: Glostrup Hospital, professor Poul Jennum og lektor Naja Hulvej Rod
SE OGSÅ: Hvilken vane er værst for din sundhed?
SE OGSÅ: 19 myter om sundhed: Hvad er sandt og falsk?