løbeprogram for begynder
Foto: iStock
fit living

løbeprogram for begynder

Bliv vild med at løbe: Klar, parat, 5 km

Del på

Vil du også gerne være en af dem, der elsker at løbe - så har du chancen nu. Hop med på begynderprogrammet her i første del af vores løbeskole. Så løber du let og sikkert 5 kilometer om 12 uger.

Af Else Marie Lehman 12.jun.2015 Sundhed

Der er så mange gode grunde til at løbe. For ud over effekten på din sundhed er løb også en superfleksibel sport, du kan dyrke, præcis når det passer dig uden nogen større planlægning.

SE OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

Måske har du allerede prøvet nogle gange og givet op, fordi du syntes, at det var for hårdt eller for kedeligt. Og måske drømmer du stadig om at blive lige så vild med at løbe, som så mange andre allerede er. Hemmeligheden bag at lære at elske at løbe er at gå langsomt frem. Løb kræver tilvænning, men efterhånden som du finder rytmen, kommer løbeglæden også.

Du skal blot væbne dig med tålmodighed i starten. Går du for hurtigt frem, risikerer du at få skader eller at miste lysten, fordi det bliver alt for anstrengende.

SE OGSÅ: Video: Sådan varmer du allerbedst op inden løb

Dermed ikke være sagt, at det ikke vil føles hårdt. Du vil sikkert føle, at dine lunger er på overarbejde undervejs, og du vil nok også blive godt øm i dagene efter dine første ture. Det er helt naturligt, for kroppen skal lige vænne sig til den nye belastning og måde at arbejde på. Men du skal selvfølgelig være påpasselig, have antennerne ude og mærke godt efter. Du må ikke have smerter eller unaturligt ondt. Føler du, at der er behov for en ekstra hviledag, så tag den endelig.

I begyndelsen lægger du ud med at gå i 5 minutter som opvarmning. Derefter veksler du mellem løb og gang: 1 minuts løb og 1 minuts gang (alternativt 30 sekunders løb og 30 sekunders gang). Det gør du 5 gange. Til sidst laver du en afjogning på 5 minutter. Det giver en træningstid på cirka 15 (eller 10, hvis du tager de kortere intervaller og holder dig til 5 omgange) minutter plus din opvarmning.
Gør det tre gange om ugen. Så er du godt i gang, men på en fornuftig og moderat måde, der sikrer, at du ikke løber ind i skader. Og følger du begynderprogrammet her i guiden, løber du 5 kilometer i fin stil om bare 12 uger.

SE OGSÅ: Sådan binder du dine løbesko rigtigt

Før du snører skoene …
Den bedste startrute
Find en begynderrute i nærheden af, hvor du bor. Så er der ikke så langt hjem, hvis du må runde af, før du har planlagt. En løsning kan være at finde en lille rundtur, du kan gentage et par gange eller flere alt efter dagens form.
Særligt som nybegynder har underlaget betydning for, hvor stor en belastning du tilfører kroppen, når du lander – hver gang du lander. Det vil være en god ide at løbe på små grusstier, græs og skovbund, da det er mest skånsomt. Asfalt og fortovsfliser er et hårdt underlag for kroppen.

De rigtige løbesko
Løbesko laves til de tre forskellige løbestile, og inden du for alvor begynder at løbe, er det en god ide at få lavet en løbestilsanalyse, som viser, hvilken sko der passer til netop din kropsbygning og løbestil. Med den rigtige sko får du den bedst mulige støtte og mindst muligt slid som følge af din løbestil. Du kan få lavet din løbestilsanalyse hos specialiserede sportsforretninger eller fysioterapeuter. De tre løbetyper er: Pronationsløberen vrikker indad og har vægten på indersiden af sin fod.
Neutralløberen lander på ydersiden af sin hæl og vrikker derefter moderat indad på foden, så den holder sig omkring center.
Supinationsløberen løber på ydersiden af sin fod. Det kaldes også underpronation.

Tøj til al slags vejr
Lag-på-lag-tøj virker hele året, fordi det er nemt at slippe af med den yderste bluse, hvis du får det for varmt. Gå efter tøj, der er svedtransporterende, særligt det allerinderste, så fugten kan komme væk fra kroppen. Du kan løbe i næsten al slags vejr, men på de køligste og vådeste dage kan det kræve vindtæt og vandtæt tøj.

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du løber


TOP 5 GEVINSTER VED LØB

1. Du får mere energi og større overskud i din hverdag.

2. Løb giver masser af skønne naturoplevelser – alene eller sammen med en løbemakker. Du vil mærke foråret og skiftet til sommertid meget tydeligere og nyde det så meget desto mere.

3. Ingen spildtid og transporttid ved din træning. Så snart du har snøret skoene, er du klar.

4. Bortset fra lidt tøj og sko koster løb ingenting. Du har hverken brug for dyre abonnementer eller medlemskaber. Verden er din legeplads.

5. Du kan tage din nye sport med dig, når du drager på sommerferie om nogle måneder. Nærmest uanset hvor du rejser hen, kan du tage løbeskoene med og få nye oplevelser.

BEGYNDERPROGRAM: Få succes fra 0 til 5 km på 12 uger



SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle

BOOST DIN MOTIVATION
Løb med en makker
For mange kan det være lidt sejt at skulle starte løbeprojektet op helt alene. Du kan vælge at have en veninde eller en løbecoach ved din side. En professionel kan give dig råd og udfordringer, der lige præcis matcher dit niveau og løfter dig til næste trin. En veninde kan gøre det hele sjovere og mere motiverende, så du kommer ud og af sted – også på dage, hvor energien er lav eller tiden er kort.

Sæt et personligt mål
Når du følger begynderprogrammet, skal du nok nå målet om at være en god løber på fem kilometer om 12 uger. For nogle virker det ekstra motiverende at melde sig til at deltage i et løb, f.eks. her i sommer. Så har du noget helt konkret, som du træner frem i mod og kan glæde dig til at løbe over målstregen. Det vil helt sikkert føles om en ekstra sejr.

Track dine fremskridt
En app på smartphonen kan også være en god ven at have ved hånden. Prøv f.eks. Endomondo, Nike eller Runkeeper, som viser dig, hvor hurtigt og hvor langt du løber, og giver dig mulighed for at dele dine resultater med vennerne og at deltage i udfordringer og andet, der kan holde dig til ilden.

SE OGSÅ: 5 øvelser: Stærk og tonet krop med Anne Bech

GODT LØBEGEAR

Lækre løbetights. Du kan løbe i det meste, men et par lange, knælange eller helt korte løbetights er utrolig behagelige. Kari Traa ¾-lange leggings, 549 kr.

Musthave sportsbh. En god sportsbh er et absolut must, når du begynder at løbe. Hvilken du skal vælge, afhænger af din barm. Vælg en bh, der er behagelig at have på og samtidig holder det hele på plads, når du løber. Sportsbh fra Hummel, 299 kr.

Smartphone på armen. Det kan være både praktisk og motiverende at have sin smartphone f.eks. en trackingapp som Endomondo med på turen. Bruger du et armbånd, sidder den godt beskyttet, og du slipper for at holde den. Belkins slim-fit Plus armbånd for iPhone 6, ca. 170 kr.

SE OGSÅ: fit løbeguide: Løb smartere, hurtigere og slankere

SE OGSÅ: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave

Eksperten
Peter Liljensten er løbecoach, personlig træner og kostvejleder. Laver personlige træningsforløb for alle, der er klar på forandring og nye resultater. Se mere på loebecoach-kbh.dk og facebook.com/peterliljensten.dk
Del på
Kommentarer (0)

Henter...