Yin yoga: 11 øvelser, der smidiggør kroppen
Yin Yoga er populær som supplement til al anden træning. Det smidiggør krop og bindevæv og hjælper dig med at undgå skader.
Om programmet
Du får her et helkropsprogram af cirka en times varighed. Du kan lave programmet i sin helhed, eller du kan lave brudstykker af det hver dag, for eksempel én eller to stillinger om dagen, så du, når ugen er omme, samlet har lavet alle øvelser.
1. Stående foroverbøjning
Træner: Bagsiden af kroppen.
Gentagelse: 3 minutter.
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og buk dig langsomt frem fra hofteleddet og ned mod gulvet, indtil hænderne når gulvet. Stå med let bøjede ben, og overgiv dig til tyngdekraften. Støt dig eventuelt til en stol. Slip i nakken.
Læs også: Årsagen til smerter kan gemme sig her
2. Foroverbøjning med krydsede ben
Træner: Det bagerste bens haser.
Gentagelse: 2 minutter til hver side.
Sådan gør du: Stå oprejst, kryds højre fod foran venstre, og læn dig forover til hænderne når gulvet. Mærk strækket i det bagerste ben. Skift ben.
3. Naturstillingen
Træner: Hofteled, Knæ og ankler.
Gentagelse: 3 minutter.
Sådan gør du: Stå i en let bredstående stilling, så tæer og knæ peger lidt ud til siden. Sæt dig på hug. Hav den afstand mellem benene, der passer til dine knæled. Saml håndfladerne, og med albuerne presser du knæene lidt fra hinanden.
4. Gorillaen
Træner: Tæer og håndled.
Gentagelse: 1-2 minutter.
Sådan gør du: Stå på alle fire. Saml fødderne, og underbøj tæerne. Hvilende på håndfladerne vender du hænderne rundt, så de peger ind mod kroppen. Regulér presset på håndled og tæer ved at flytte kroppens vægt frem og tilbage.
5. Sfinks
Træner: Det naturlige stødabsorberende lændesvaj.
Gentagelse: 3-5 minutter.
Sådan gør du: Læg dig på maven med spredte ben og fødderne pegende ud. Kom op på underarmene med albuerne en smule foran skulderlinjen og hænderne samlet. Slip i underkroppen, så maven synker helt ned i underlaget.
6. Sovende svane
Træner: Hofte- og knæled samt balder.
Gentagelse: 3-5 minutter til hver side.
Sådan gør du: Stå på alle fire, og træk venstre knæ frem. Lad højre ben glide tilbage, samtidig med at venstre knæ kommer lidt mere ud til venstre side. Læn dig frem, og støt på underarmene, eller kom helt ned, og hvil panden mod håndryggen.
7. Brækket vinge
Træner: Forsiden af skulderleddet.
Gentagelse: 1-2 minutter til hver side.
Sådan gør du: Lig på venstre side med venstre kind i underlaget og venstre arm vinkelret bagudvendt fra kroppen og håndfladen i underlaget. Placér højre fod bag venstre ben ved at dreje dig bagud, så langt du kan.
8. Søstjernen
Træner: Bagsiden af skulderleddet.
Gentagelse: 3-5 minutter på hver side.
Sådan gør du: Lig på ryggen med venstre arm vinkelret ud fra kroppen og håndfladen vendt opad. Sæt fra med højre fod, og tril hele vejen om på maven. For et yderligere stræk kan du trække venstre knæ op ligesom et frølår.
9. Twist
Træner: Hele rygsøjlen.
Gentagelse: 3-5 minutter til hver side.
Sådan gør du: Lig på ryggen med fødderne i underlaget. Kryds højre ben over det venstre. Sænk benene til venstre side ned mod underlaget. Stræk højre arm ud, og før den i en bue henover ansigtet og ud til siden. Lad den hvile her. Drej hovedet, og se efter armen.
10. Stjernekigger
Træner: Begge sider af kroppen.
Gentagelse: 3-5 minutter til hver side.
Sådan gør du: Lig på ryggen, og fold hænderne bag hovedet. Flyt overkroppen lidt ud til venstre side. Før så først det venstre ben ud til samme side og så højre. Højre fod ligger oven på den venstre. Skift side, og lad modsatte ben ligge øverst denne gang.
11. Hvilestilling
Træner: Din krop og dit sind.
Gentagelse: 5 minutter eller længere.
Sådan gør du: Lig på ryggen med lidt afstand mellem benene og armene lidt ud fra kroppen. Håndfladerne opad. Tag eventuelt et tæppe på. Tag tre dybe vejrtrækninger, og mærk velværet brede sig.
De fem principper du benytter i alle stillinger
- Gå kun til din grænse, og lav acceptable stræk.
- Slap af i musklerne i den del af kroppen, du arbejder med.
- Find roen ved hjælp af opmærksomhed på åndedrættet.
- Hold stillingerne i et stykke tid – typisk 3-5 minutter.
- Slip langsomt hver stilling, da dine led har været i en yderlig position.
Om yin yoga-træneren
Yvonne Hansen er uddannet pilates- og yogalærer og har haft yin yoga som sit speciale siden 2007. Hun vil gerne inspirere alle til at få motioneret bindevævet uden at gøre det sværere, end det er. Ved at vælge blot én stilling om dagen, er du godt på vej til at blive mere komfortabel i din krop. Du kan læse mere i hendes to bøger Yin Yoga – stræk dig til velvære Vol. 1& 2, på Yvonnehansen. com, på Facebook under Yinyogabog og på Instagram under @yvonnehansencom.
Om yin yoga
Yin yoga er træning af dit bindevæv, som du finder overalt i kroppen. Det er et støttevæv for dine knogler, muskler, organer, blodårer og nerver. Stivhed i kroppen kommer hovedsageligt fra bindevævet, men ved hjælp af yin yogaens enkle stillinger, strækker og presser du vævet til at blive stærkere og mere fleksibelt. Du fjerner simpelthen spændinger og blokeringer i kroppen. Grunden til, at du skal holde stillingen i nogle minutter, er, at for eksempel det seje bindevæv, der er det hvide væv omkring dine led er som kraftig plastik og bliver derfor bedst stimuleret, når du holder stillingen i nogle minutter.