tab dig på fire uger
Foto: Getty
fit living

tab dig på fire uger

Tab 4 kilo på 4 uger

Fire kilo af vægten – det behøver ikke være svært! Og du kan nå målet på bare fire uger. Vi har bedt diætisten, træneren og coachen give deres allerbedste råd til et sundt og effektivt vægttab, der holder.

Af Maria Præst 03.jan.2017 Sundhed

DIN KOST: SPIS MINDRE & SUNDERE 
Nøglen til at tabe dig hurtigt er enkel: Spis både kulhydrater, protein og fedt til alle måltider, og hold dig på 1.200 kalorier om dagen. Det er den hårde vej, men det virker, siger diætist Hanne Juul.

Dit blodsukker er kernen
Når du gerne vil tabe dig, er et stabilt blodsukker vejen frem, fordi det hjælper dig med at modstå fristelser gennem dagen. Så de næste fire uger hedder dine nye bedste venner protein, fedt og kulhydrat i den rette fordeling. Sørg for at få denne fordeling på alle dine måltider – også mellemmåltiderne. Så bliver du nemlig både mæt og undgår at dit blodsukker suser op og ned. I stedet for bare at snuppe et æble om eftermiddagen, så haps samtidig også lige en håndfuld mandler eller en bid ost.

Husk kulhydraterne - men vælg de langsomme
Selvom du er på kur, skal du altså ikke droppe kulhydraterne helt. Lad 20-40 procent af din kost være kulhydrater, og gå efter de langsomme af slagsen som kikærter, quinoa, perlebyg, edamamebønner og rugbrød. Og pas på med for mange dadler, rosiner og havregryn, som mange tror er sunde, men som i virkeligheden er hurtige kulhydrater, der får dit blodsukker til at stige.

SE OGSÅ: Så let sparer du 300 kalorier om dagen

Spis maks. 1.200 kalorier om dagen
Hvis du gerne vil tabe dig, gælder det i bund og grund om at spise mindre end du forbrænder. Og for at nå fire kilo på fire uger, skal du ret langt ned. Så tommelfingerreglen er maksimalt 1.200 kalorier om dagen. Det er hårdt, men ekstremt effektivt. Du kan selvfølgelig i teorien bruge alle 1.200 kalorier på popcorn og tabe dig, men så bliver det bare nogle rigtig hårde dage, fordi du overhovedet ikke bliver mæt. Og det er heller ikke sundt for kroppen, så gå efter de fødevarer, der mætter mest. Her er magre proteinprodukter som kylling, skyr, fisk og skaldyr rigtig gode.

Stimuler alle dine sanser
For at komme lettere gennem de fire uger, gælder det om at stimulere alle dine sanser, når du spiser. Giv dine måltider et smagsboost med masser af chili, ingefær og hvidløg. Ellers kan 300 gram blomkål hurtigt blive ret kedeligt. Sørg også for at anrette det lækkert på en flot tallerken, og kræs lidt om måltidet. Det hjælper også på mætheden.

Ingen ballade!
Med kun 1.200 kalorier om dagen er der ikke plads til ballade. Det vil sige, at du skal være parat til at vinke farvel til alkohol, slik, chips, is og kage i de fire uger. Er du ved at gå helt kold, kan 5-10 sukkerfrie Nellie Dellie-lakridser være din redning. Men heller ikke mere end det. Virker det helt uoverkommeligt, kan du overveje om du skal indføre ét ballademåltid om ugen, hvor du kan spise lige, hvad du vil. Det kan være byturen med veninderne lørdag aften eller den hyggelige søndagsbrunch, du ikke vil gå glip af. Men så er det også direkte tilbage på kuren igen bagefter – og så når du måske ikke helt op på de fire kilo.

Sult er ikke farligt
Hvis du sørger for at holde dit blodsukker stabilt hele dagen, vil du ikke opleve den der glubske sult, selvom du kun får 1.200 kalorier. Men du kommer til at mærke, at du er sulten. Og det er kun godt. Sult er ikke farligt. Vi har en tendens til at reagere på den mindste sult, men det er kun sundt at glæde sig til mad, så nyd, at du kan mærke dig selv og din krop.

SE OGSÅ: Boost din forbrænding: Spsi mere & tab dig 

KOSTPLAN - EKSEMPEL PÅ 1 DAG PÅ KUR
Morgen: 200 g skyr (0,2 %) med 25 g nøddemüsli.
Formiddag: To fiberkiks med 50 g hytteost (4,5%).
Frokost: En fiberkiks, et æg, 120 g rejer og salat vendt af tomat, agurk, gulerod og peberfrugt samt et drys græskarkerner.
Eftermiddag: To gulerødder med dip af græsk yoghurt (2 %) rørt med urter og krydderier.
Aftensmad: En stor kyllingefilet, 300 g grønsager stegt i olivenolie, chili og ingefær samt 30 g quinoa med pesto.
Drikkevarer: Masser af vand – gerne med citron og mynte – kaffe/te uden mælk og sukkerfri soda- eller saftevand.

EKSPERTEN 
Hanne Juul er klinisk diætist og ejer af Kostklinikken SOVI, hvor hun vejleder om sammenhængen mellem kost og sundhed. Hun er også forfatter til bøgerne „Spis dig rask” og „Diætistens Low Carb”. Se mere på kostklinikkensovi.dk. 

DIN TRÆNING: TRÆN KORT & HÅRDT
Blot 15 minutters intensiv styrketræning om dagen – mere skal der ikke til, for at du på bare fire uger kan få fedtet til at smelte og glæde dig over en fast og spændstig krop, siger træningsekspert Anna Bogdanova.

Byg dine muskler op med styrke  
Vil du gerne have en slank krop med faste balder og markerede muskler, så er der kun én vej frem. Styrketræning. Når du træner styrke, bygger du dine muskler op, så de kommer til at se mere spændstige ud – selv i hvile. Styrketræningen aktiverer dit nervesystem, så du bliver bedre til at få fat de hurtige muskelfibre, der former kroppen. Den forbedrer dine musklers evne til at lagre kulhydrater og øger din muskelmasse. Og så skaber den en fleksibel forbrænding, hvor du forbrænder kulhydrater, mens du træner, og forbrænder fedt, når du bagefter ligger på sofaen. 

SE OGSÅ: 5 øvelser: Stærk og tonet krop med Anne Bech

Træn kort og tit
For at skabe en kropslig forandring skal du faktisk ikke træne mere end 1,5 time om ugen. Det er da til at overskue. Fordel de 90 minutter ud på så mange træningspas som muligt. Jo kortere træning, jo bedre kan din krop restituere bagefter. Det bliver samtidig meget nemmere at holde, for hvem kan ikke lige finde 15 minutter i løbet af en dag?

Styrke og høj puls
Vælg styrketræning, hvor du får pulsen op samtidig. Det kan f.eks. være eksplosive kettlebells-komplekser, som er meget krævende for kroppen, da du kan presse enormt meget arbejde ind på kort tid. Træn tungt med få gentagelser, hvor du har kontrolleret tempo ned og eksplosivt tempo op. Kør et sæt med fem øvelser med fem gentagelser og hold to-tre gange så lang pause indimellem. Lav tre runder, og så er du færdig. Sørg for at træne med stigende intensitet i løbet af de første tre uger, så du hele tiden udfordrer dig selv.

Slap helt af i uge 4
Og nu kommer det allerbedste. For efter tre uger med hård træning, skal du i uge 4 … lave ingenting! Slap af på sofaen, træk vejret, gå en tur og nyd frugterne af dit hårde arbejde. For det er her, hvor du giver kroppen lov til fuldt ud at restituere, at der sker allermest.
Husk at spise
Når du skruer op for træningen, er det vigtigt, at du ikke skruer ned for kosten samtidig. Du skal spise rigeligt – selvfølgelig ikke svælge i kage og sukker hver dag, men giv din krop masser af gode kulhydrater, grønsager, proteiner og sunde fedtstoffer. På den måde får den endnu flere næringsstoffer at gøre godt med, som den frit kan fordele ud i alle kroge af din krop og holde din forbrænding kørende på højtryk. Og du skal ikke være bange for kulhydrater. Du kan ikke opbygge muskler uden, så sørg for at få kulhydrater i form af frugt, rodfrugt og fuldkorn hver dag.

Lille spejl på væggen der
Tænk ikke så meget på vægten. Kig dig hellere i spejlet. Den hårde styrketræning får nemlig fedtet til at smelte og former dine muskler, så du kan se en tydelig forandring. Så uanset, hvad vægten siger efter fire uger, så vil du se ud, som om du har tabt fire kilo – eller endnu mere.

SE OGSÅ: fit tester HIT-træning: En flot krop kræver hård træning

TRÆNINGSPROGRAM - EKSEMPEL PÅ EN UGE
Mandag: Kettlebell-komplekser 10 min.
Tirsdag: Styrke (tungere vægte, længere pauser) 20 min.
Onsdag: Kettlebell-komplekser 10 min.
Torsdag: Rolige flows, foamrolling 15 min.
Fredag: Styrke (tungere vægte, længere pauser) 20 min.
Lørdag: Kettlebell-komplekser 10 min.
Søndag: Fri
Komplekser er en række sammensatte løft, som bliver udført efter hinanden med samme vægt og uden pauser. Alle gentagelser af én øvelse gennemføres, inden man straks går videre til næste øvelse i rækken.

EKSPERTEN
Anna Bogdanova er personlig træner, coach og sundhedsskribent. Hun er specialist i effektive kropsforvandlinger og forfatter træningsbøgerne „Skyhøj forbrænding” og „Veldrejet” (Politikens Forlag). ¬Se mere på annabogdanova.dk

DIT MINDSET: TAG DET KÆRLIGE VALG
Mærk efter, hvad du virkelig ønsker og har brug for. Og vær realistisk omkring, det du lover dig selv. Så skal du nok komme godt igennem fire uger på kur, siger coach Lykke Rix.  

Start med det kærlige valg
Vi har en tendens til at gå fra 0 til 100 km/t, når vi starter på en kur. Efter en hyggelig ferie med masser af godter, alkohol og fed mad, skærer vi pludselig alt væk, for nu skal der ske noget. Men det kan hverken din krop eller psyke følge med i. Start i stedet med at spørge dig selv, hvad der vil være det kærlige valg for dig. Læg en mere nuanceret plan, hvor du langsomt skruer op, så du i den første uge måske dropper sukkeret, i den næste tilføjer et par løbeture og så videre. På den måde bygger du dig selv langsomt, men sikkert op.

Tag dine løfter alvorligt
Når du så har besluttet dig for, at i næste uge skal du i gang med at løbe, gælder det om at holde det løfte, du har givet dig selv. Det lyder nemt, og vi ligger også gerne vandret i luften for at overholde det, vi lover vores kæreste, veninder eller børn, men det er langt sværere med os selv. Forestil dig derfor, at du har lovet den lille og helt uskyldsrene pige, som bor indeni, og som har alverdens tillid til dig og tror på, at du er den voksne, at I skal op og løbe i morgen tidlig, og så pludselig ikke skal af sted alligevel. Hvordan føles det at skuffe den del af dig selv? Og her gælder det igen om at tage det kærlige valg og være realistisk, så du ikke svigter dig selv unødigt. Hvis du er kommet alt for sent i seng eller er helt udkørt efter en lang dag, så lad være med at sætte vækkeuret til klokken seks. Måske kan du løbe efter arbejde i stedet.

SE OGSÅ: Sådan holder du dig sund og slank - også når kuren er slut

Forskellen på lyst til og brug for
Øv dig i at mærke efter, hvad du har lyst til, og hvad du har brug for. Hvis du f.eks. har vildt meget lyst til chokolade, så stop op, når du står foran køleskabet og spørg dig selv, hvad du i virkeligheden har brug for. Måske keder du dig, er lidt trist eller har haft en hård dag, så du fortæller dig selv, at du fortjener at blive forkælet lidt. Flyt i stedet fokus til følelsen eller den svære tilstand, og tag dig af den. Er du trist, hjælper det måske at ringe til en veninde. Keder du dig, kan du gå en tur. Og er du stresset, skal du måske bare gå i seng. Gør det, du har brug for. Og ikke nødvendigvis det, som er din impuls. Det vil nemlig ofte være at dulme i stedet for at mærke efter.

Vær i nuet
Når du har taget det kærlige valg og lavet en nuanceret og realistisk plan for de fire uger, gælder det om at slå hovedet fra og prøve at være i nuet. Det er nemlig også her, at din krop er. Lige nu og her. Forhold dig ikke til på lørdag eller alle fire uger, men tænk på i dag. Hvordan overholder jeg løfterne til mig selv bare i dag?

Hvis du falder i...
… Aaargh, kom du alligevel til at spise den plade chokolade, så lad være med at slå dig selv oven i hovedet. Det var også kun i dag, så hele kuren er ikke ødelagt. Tag et glas vand, og beslut dig for et nyt nu, hvor du kan overholde løfterne, du har givet dig selv igen.

EKSPERTEN
Lykke Rix er uddannet coach og mentor og har sit eget firma, hvor hun laver personlige coachingforløb, afholder workshops og holder foredrag. Se mere på lykkerix.dk.

SE OGSÅ: Sådan booster du din efterforbrænding 

SE OGSÅ: 9 dårlige vaner, der ses på vægten

SE OGSÅ: 19 råd, der gør dig slankere - helt enkelt


Henter...