Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Getty

Bikini bootcamp: Smukke og tonede arme på 2 uger

Der er ikke lang tid til, at sommerferien skydes i gang - heldigvis kan vi med intensiv træning og sund kost træne armene lækre på 14 dage.

Træningsekspert Birgitte Nymann: Sådan træner du dig til tonede og smukke arme på 14 dage

Har du kun 14 dage til at stramme arme og kroppen op. vil jeg anbefale dig, at du følger det program, som jeg tilrettelagde for dig, hvis du have en måned.

Det vil sige, at du laver disse to øvelser hver anden dag.

1. Armbøjninger
Du har brug for at få vægt på og træne mere hårdt for at få tonet musklerne, og din egen kropsvægt er derfor genial at bruge i stedet for at stå med nogle håndvægte på x antal kilo. Når du laver armbøjninger træner du også mange muskler på en gang – og styrker din core.

2. Den anden øvelse er, at du skal ligge dig under dit spisebord, gøre kroppen stiv som en planke og trække dig op og ned. Her bruger du de modsatte muskler som armbøjninger. Med disse to øvelser får du trænet hele armen.

SE OGSÅ: fit med Anne Bech: Boost din forbrænding

Lav de to øvelser to gange om ugen i en måned, og du vil hurtigt se resultater. Det bedste træningssæt er 10-20 gentagelser af første øvelse, hold en kort pause, før du laver 10-20 gentagelser af øvelse 2. Lav i alt tre runder, så du hviler, så øvelse 1, hvile, øvelse 2 osv.

Supler øvelserne med en anden form for træning, der involverer armene, så du får dem brugt så meget som muligt. Hvis du kun laver øvelser og går for hurtigt og hårdt i gang, er risikoen høj for at du kommer til at overtræne, så det er vigtigt, at du supplerer med anden træning også. Det kan være kampsport, TRX, reformer, bodypump, crossfit.

SE OGSÅ: 5 fantastiske øvelser til en stærk krop

Derudover vil jeg anbefale dig at finde traveskoene frem og begynde at gå mange ture. Gåture er faktisk en af de mest undervurderede former for slankende træning, der findes. En gåtur på 45 minutter eller en time hver dag giver ekstra energi, men det øger ikke appetitten, som f.eks løb eller anden konditionstræning. Det er derfor nemmere at beholde de kalorier, som du forbrænder ved gåturen, fordi du ikke har behov for at spise bagefter.

Jeg kan se på de kvinder, som jeg træner, at det er dem, som får gået turene, der virkelig rykker sig. De forbrændte kalorier bliver nemlig ikke taget på, fordi du ikke bliver sulten efter en gåtur. Samtidig styrker det din krop, og det virker afstressende for krop og hoved.

SE OGSÅ: Tab dig, mens du går

Kostekspert Majbritt L. Engell: Sådan spiser du dig til tonede og smukke arme på 14 dage

Med 14 dage til bikiniformen indfører vi en hardcore dag i din kostplan, hvor der i den grad barberes kalorier af, blodsukkeret holdes stabilt ,og fedtforbrændingen skyder i vejret.

Det betyder, at hver anden dag de næste 14 dage er hardcoredage, og de resterende dage spiser du som under to måneders forløbet.

SE KOSTPLANEN FOR DE DAGE, SOM IKKE ER HARDCOREDAGE

På hardcoredage må du ikke træne hårdt, men kun lave armøvelser og gå ture, da kroppen ellers vil komme til at mangle brændstof.

Kostplan til hardcoredag:

Morgenmad
300 g skyr, 1 spsk chiafrø, 1 spsk hørfrø, aroma fx hindbær og evt. steviasødemiddel som fx Suvida

Frokost
300 g skyr + 1 banan + 10 mandler

Aftensmad
200 g mager fisk 250-300 g grønt Mellemmåltider 100 g pålæg og 2 skiver elverbrød eller 4 helseklidbrød og 300 g grønt.

Drik rigeligt med vand. Du kan også sagtens drikke te og kaffe, men hold dig fra caffe latten – den er fyldt med mælk, som er flydende kalorier. Drik i stedet kaffen sort, eller med en sjat skummet- eller minimælk.

Husk dog at denne kur med hardcoredage ikke skal gøres til en livsstil – det er noget, som du kan gøre i kortere tid som her for at opnå et hurtigt resultat.

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Flad mave på 14 dage

Se OGSÅ: Flotte lår og stramme balder på 14 dage

EKSPERTERNE

Majbritt L. Engell er Bachelor i human ernæring og Master i fysisk træning. Hun er kostvejleder og medejer af kostklinikken Frk. Skrump. Se mere på frkskrump.dk

Birgitte Nymann er uddannet i idræt og holistisk sundhed. Hun er ejer af fitnesskæden Eƒffektiv Fitness, der kun er for kvinder. Se mere på Birgittenymann.dk.
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Armøvelser og Træningsprogram