Derfor skal du spise flere grove kulhydrater

Mange forbinder kulhydrater med tomme kalorier, som ikke giver dig ret meget andet end et kortvarigt energikick og overtræk på kaloriekontoen. Men ligesom fedt ikke bare er fedt, er kulhydrater bestemt heller ikke bare kulhydrater. I samme familie har vi nemlig kostfibrene. Og de kan næsten ikke roses nok.

Hurtige og langsomme kulhydrater

En af de måder, du ofte skelner mellem kulhydrater, er ved at opdele dem i simple og komplekse udgaver. De simple er sukkervarianterne, og de komplekse er de grovere typer, du finder i blandt andet korn, gryn, ris, kartofler og visse frugter – dem, vi betragter som de gode og sunde. Opdelingen er lavet ud fra kulhydratets størrelse, det vil sige antallet af (sukker)molekyler, som det indeholder: Er der et (monosakkarid), to (disakkarid) eller flere (polysakkarid)?

LÆS OGSÅ: Fuldkorn: Får du 75 gram om dagen? 

Monosakkariderne optages direkte fra dine tarme, hvorimod disakkarider og polysakkarider først skal nedbrydes af enzymer i munden. Derfor har der været en opfattelse af, at de korte, simple kulhydrater blev optaget hurtigere i kroppen end de mere komplekse. Det er forklaringen på, at man bruger betegnelserne “hurtige” og “langsomme” kulhydrater om dem. Forskning tyder dog på, at der i praksis ikke er nogen forskel på, hvor hurtigt de forskellige varianter bliver optaget i din krop. Men der er stor forskel på, hvilken sundhedsværdi, de har for den.

Kulhydrater giver dig energi

Helt overordnet giver kulhydraterne dig energi, ligesom protein og fedt gør. Kulhydrat er den type brændstof, som kroppen hurtigst kan omsætte til energi. Det er kulhydrat, kroppen først forbrænder, når dine muskler og din hjerne skal have noget at køre på.

Grove kulhydrater giver en bedre og længerevarende mæthedsfølelse end de mere simple og sukkerholdige udgaver. Detbetyder oftest, at du samlet set spiser færre kalorier, hvis du vælger de grove, end hvis du spiser lyst brød, kage og slik og nærmest med det samme er sulten igen.

I tarmene omdannes kostfibrene fra de grove kulhydrater til en særlig type fedtsyre, som er med til at nedsætte leverens produktion af skadeligt kolesterol. Det er også en væsentlig funktion, der er med til at holde dit kredsløb sundt på den lange bane.

LÆS OGSÅ: 10 tips til en bedre fordøjelse 

Grove kulhydrater holder dig rask

Kulhydrater finder du i alt fra brød, kornprodukter, mejeriprodukter, frugt, grønt, juice, saftevand, sodavand, sukker og slik. De sunde, grove varianter med gode mængder kostfibre finder du i fuldkornsprodukter som rugbrød og groft knækbrød, grøntsager som rodfrugt, broccoli og kål, frugt, for eksempel banan, bær og avocado samt nødder og frø.

Kostfibre holder din mave og tarme sunde og velfungerende. De binder væske og giver mere fylde til det, der passerer igennem dine tarme. Det sikrer en sund bakterieflora i tarmene og forebygger forstoppelse og diarré, hvis du blot husker at indtage tilstrækkelig væske ved siden af. Kostfibrene sørger for, at affaldsstoffer og mad transporteres optimalt igennem fordøjelseskanalen, og det, menes at være en forklaring på, at de grove kulhydrater og kostfibre i særdeleshed har en forebyggende effekt på din risiko for at udvikle kræft i tarmene.

Den gode mæthedsfornemmelse, som de grove kulhydrater giver i modsætning til de mere simple og fine, er også med til at holde din vægt sund. Det er i sig selv et godt værn mod en lang stribe livsstilssygdomme, lige fra hjertekarsygdomme til diabetes. Og så er de desuden bedre for dine tænder end de sukkerholdige varianter.

Så mange kulhydrater skal du have

De officielle danske anbefalinger siger, at 55-60 procent af din energi bør komme fra kulhydrater. Altså størstedelen af det,du stopper i munden. Mest afgørende er dog, at du har fokus på at spise mindst 75 gram fuldkorn og 25-35 gram kostfibre dagligt, som Sundhedsstyrelsen også anbefaler. Det svarer til et par deciliter havregryn og lidt groft brød eller grønt. Får du det, er der en pæn sandsynlighed for, at resten af din kost også fordeler sig nogenlunde hensigtsmæssigt.

Hvor stor en faktisk mængde kulhydrat og kalorier, du har brug for, afhænger i høj grad af, hvor fysisk aktiv du er. Dyrker du meget og højintens motion, kan du med fordel skrue op for dit indtag af kulhydrater. Særligt konditionstræning tømmer nemlig musklernes glykogendepoter. For at tanke dem op igen, skal du indtage mellem 0,33 og 1 gram kulhydrat per minuts træning, alt efter træningsintensitet. Er varigheden kort og intensiteten ikke alt for høj, kan for eksempel en banan efter træningen dække. Derimod er behovet mange gange større hvis du for eksempel løber og cykler lange træningsture. En gennemsnitsdansker anbefales at spise cirka 300 gram kulhydrat om dagen for at dække kroppens normale behov. Ved hård træning i halvanden time skal der det dobbelte til på en dag. Derfor er mange maratonløbere og triatleter storforbrugere af kulhydrater.

Dit kulhydratindtag bør altså afspejle dit aktivitetsniveau. Er du inaktiv bør du spare på kulhydraterne. Hvis du indtager mere, end kroppen har brug for, bliver det lagret som fedt i kroppen. Særligt hvis du spiser eller drikker meget sukkerholdigt, ryger du hurtigt højt op i samlet kalorieindtag. Det vil øge både din vægt og din risiko for at udvikle livsstilssygdomme som diabetes og blodpropper. Så undgå det.

Dropper du kulhydraterne, daler energien

Der er flere, som de senere år har valgt at skære ned på indtaget af kulhydrater eller helt at droppe dem. Det hverken dør eller mistrives du af at gøre. LCHF-bølgens popularitet er et eksempel på, at nogen føler sig bedre tilpas med et stærkt begrænset kulhydratindtag.

Uden kulhydrater kan du dog opleve – især i en overgangsperiode – at din energi, både fysisk og mentalt, falder voldsomt. Hjernen mangler sit foretrukne brændstof, og det kan påvirke dit overskud og din koncentrationsevne. Kroppen skal bruge mere ilt til at nedbryde fedtdepoterne end kulhydrater, så din højintense konditionstræning kan pludselig føles langt hårdere for den. Og ikke mindst bliver din kost i sagens natur langt mindre varieret, hvis du udelukker de fødevarer, der indeholder kulhydrater. Det kan koste dig vigtige vitaminer, mineraler, mikroskopiske plantestoffer, der stiver immunforsvaret af, og ikke mindst kostfibre, hvis du ikke er meget opmærksom på at få dem fra andre kilder.

LÆS OGSÅ: Glutenguide: Jo, du kan godt tåle det

FIND DINE GROVE KULHYDRATER HER

Gå efter disse grøntsager, frugter og fuldkornsprodukter, når du er på jagt efter grove kulhydrater:

• Rug knækbrød (78 g kulhydrat, heraf 14,5 g kostfibre)
• Bulgur (76,6 g kulhydrat, heraf 7,7 g kostfibre)
• Brune ris (rå: 76,6 g kulhydrat, heraf 2,4 g kostfibre)
• Fuldkornspasta (73,3 g kulhydrat, heraf 9,6 g kostfibre)
• Havregryn (68,7 g kulhydrat, heraf 10,3 g kostfibre)
• Tørrede, brune bønner (63,4 g kulhydrat, heraf 17,8 g kostfibre)
• Nye kartofler (17,2 g kulhydrat, heraf 1,3 g kostfibre)
• Appelsin (11,5 g kulhydrat, heraf 2 g kostfibre)
• Brombær (9 g kulhydrat, heraf 4,3 g kostfibre)
• Gulerødder, rå (8,8 g kulhydrat, heraf 2,9 g kostfibre)
• Savojkål (6,1 g kulhydrat, heraf 3,1 g kostfibre)

Kilde: Beregningerne er lavet ud fra 100 gram af fødevaren. Se mere på Kalorietabeller. dk og Frida.fooddata.dk