Træningsprogram: Fra babyfedt til bryllupsfit: Part 2
Er du med på vores nye challenge? Så er det tid til næste step. Nu hvor grundformen er på plads, skal du have mere vægt på din træning og ikke kun lave øvelser med egen kropsvægt. Her deler redaktionschef Camilla Natasha Nivaro sit helkropsprogram, som hun træner i fitnesscenteret én gang om ugen.
1. Roning
TRÆNER: Kondition, ben, balder og overkrop.
GENTAGELSER: 1.000-2.000 meter på level 5.
SÅDAN GØR DU: Indstil fodsparket, så fodstropperne sidder cirka midt på foden. Tag yderligt fat i ‘åren’, så din lillefinger er ude over grebet. Bøj i knæene, og stræk overkroppen frem, så åren er helt inde. På en udånding presser du med al kraft kroppen bagud igennem benene, imens du læner overkroppen let tilbage med ret ryg og trækker åren til dig, så den rammer lige under brystet. Lad romaskinen trække dig tilbage til din udgangsposition, imens du bøjer benene. Gentag. Vær opmærksom på, at du skal lægge kræfter i åretaget væk fra maskinen.
Læs også: Fra babyfedt til bryllupsfit: Part 2
Derfor er roning godt
Da Camilla har taget en del kilo på under sin graviditet samt haft en krop, der for nylig har været igennem endnu en fødsel er roning én af de træningsformer, som hun har brugt for at konditionstræne. Roning er nemlig enormt skånsomt for for eksempel knæ, hofter og bækken samtidig med, at du i øvelsen bruger hele kroppen og kan få pulsen helt i vejret.
2. Hamstring curls på bold
TRÆNER: Baglår, balder og nedre del af ryggen.
GENTAGELSER: 3x10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med hælene placeret midt på bolden og armene ned langs siden. Løft enden lige over gulvet, så du holder en lige linje igennem kroppen. Træk bolden ind under dig selv samtidig med, at du løfter hoften og squeezer balderne helt sammen, så du få en lige linje fra knæene igennem hoften ud igennem overkroppen. Kør langsomt tilbage til din udgangsposition og gentag.
3. Reversed row i TRX
TRÆNER: Ryg, arme og skuldre.
GENTAGELSER: 3x10.
SÅDAN GØR DU: Tag fat i håndtagene på din trx, og træd frem, så du holder brystet opad og kroppen så vandret som muligt. Desto kortere dine stropper er, og jo mere vandret du ligger, desto hårdere bliver øvelsen. Tag udgangspunkt i en stærk og spændt overkrop og strakte arme. Tag en dyb indånding, og på en udånding trækker du dig selv op i stropperne, så brystet kommer op i samme højde som hænderne lidt ligesom en omvendt armbøjning. Kør tilbage til din udgangsposition på en indånding, og gentag herfra øvelsen.
4. Pull-ups i elastik
TRÆNER: Øvre ryg, arme og skuldre.
GENTAGELSER: 3x8.
SÅDAN GØR DU: Sæt begge fødder i elastikken, og tag fat om barren med et bredt overhåndsgreb. Brug eventuelt en kasse eller skammel for at nå barren. Start i en helt strakt udgangsposition uden at miste spændingen omkring skulderpartiet. Det gør du ved at skryde brystet frem og samle skulderbladene på ryggen. Spænd godt op i hele kroppen, og træk dig selv op i en kropshævning, indtil hagen når lige op over barren. Kør langsomt og kontrolleret tilbage til din udgangsposition og gentag.
Pull-ups for alle
Selv en begynder kan lave pullups med elastik. Jo mere vidde elastikken har, desto nemmere bliver øvelsen. Så det handler om, at finde den elastik, der passer til dit niveau.
5. Battle rope
TRÆNER: Kondition, arme og skuldre.
GENTAGELSER: 3x50.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med en ende af rebet i hver hånd, en let bøjning i knæene og en spændt overkrop. Kør herfra skiftevis armene op og ned i et højt tempo, så der kommer bølger ned igennem rebet. Jo tykkere rebet er, og jo større bevægelse du laver, desto hårdere bliver øvelsen. Er du begynder, kan du eventuelt starte med at holde fast med begge hænder om den ene ende af rebet, så du kun laver bevægelsen med én rebende.
6. Rows med håndvægt
TRÆNER: Ryg, arme og skuldre.
GENTAGELSER: 3x10 pr. side.
SÅDAN GØR DU: Stil dig, så højre hånd og knæ hviler på bænken og med venstre ben i gulvet og en vægt i venstre hånd. Start med armen strakt imod gulvet, og træk herfra albuen op imod loftet uden at rotere i overkroppen. Kør langsomt tilbage til din udgangsposition, og gentag. Når du har lavet 10 repetitioner på venstre side, kan du skifte direkte til højre side.
7. Russian twist med kettlebell
TRÆNER: Skrå mave og ryg.
GENTAGELSER: 3x20.
SÅDAN GØR DU: Sæt dig med ret ryg og bøjede ben, og løft fødderne 10 centimeter fra gulvet. Tag fat omkring din kettlebell med begge hænder, og rotér overkroppen fra side til side, så din kettlebell lige akkurat kommer ned og rammer gulvet på hver side. Husk at holde brystet oppe, overkroppen ret og følg din kettlebells bevægelse med hoved og overkrop hele vejen, så du får den optimale rotation omkring taljen.
8. Talje på back extention
TRÆNER: Talje og ryg.
GENTAGELSER: 3x10 pr. side.
SÅDAN GØR DU: Indstil sædehøjden således, at den støtter hoften samtidig med, at du ubesværet kan bevæge overkroppen op og ned. Læg dig på siden med ben og arme krydset som på billedet. Start med at have overkroppen så langt nede som muligt, og løft herfra dig selv så højt op, du kan, uden at hoften slipper. Du skal have fornemmelsen af, at dit nederste ribben skal ned og ramme øverste del af hofteskålen. Lav alle 10 gentagelser på den ene side, og skift herefter direkte over til modsatte side.
9. Back extentions
TRÆNER: Ryg, baglår og balder.
GENTAGELSER: 3x10.
SÅDAN GØR DU: Indstil sædehøjden, så den støtter hoften samtidig med, at du ubesværet kan bevæge overkroppen op og ned. Læg dig med overkroppen udover sædet og hælene imod fodstøtten, så du holder kroppen fast som vist på billedet. Start med at lade overkroppen falde helt forover og hænderne krydset over brystet, som vist på billedet. Løft herfra overkroppen op i en stærk kontrolleret bevægelse, og kør herefter langsomt tilbage til din udgangsposition. Gentag.
