yin yoga øvelser
Foto: Klaus Rudbæk | Få fornyet energi med disse 10 yin yogaøvelser
fit living

yin yoga øvelser

Yogaøvelser: Farvel hovedpine, stress og træthed

Stylist, dj og yogainstruktør Maria Barfod giver dig her sine bedste yin yoga-øvelser, så du kan svæve let og ustresset gennem dagen.

Af Maria Barfod og Camilla Nivaro 25.sep.2017 Sundhed

1. SIDDENDE MEDITATION

Sæt dig med numsen placeret på underbenene. Du skal have en følelse af, at fødder og bagdel grounder sig ned mod måtten, mens din ryg er lang og lige, og nakken hiver hovedet op mod skyerne. Slap af i skuldre, arme og hænder, og sid her i fem minutter med lukkede øjne, mens du mærker din vejrtrækning.

2. DEN LILLE HAVFRUE

Lad benene glide ud til højre, og bøj så venstre ben foran dig. Placér højre ben bag dig, stadig bøjet og med fodens overflade i gulvet, så den får et stræk. Sæt dig med begge balder i gulvet. Det kan godt kræve lidt ryk frem og tilbage. Når du er på plads, så sid der med så lige hofter som muligt og benene i en åben havfruelignende stilling. Tag højre arm op foran brystet, og lav et stræk med modsatte arm. Sørg for, at skuldrene er trukket godt ned og helst på linje. Sid her i tre minutter. Stræk og bøj gerne fingrene, så de ikke bliver helt stive, eller du føler ubehag. Det er vigtigt, at du ikke vrider dit knæ, men mærker efter. Som et lille overgangsstræk, inden du bytter side, placerer du først begge hænder ned i siden ved dine knæ. Tag en dyb indånding, og lav først et twist til højre på en udånding. Tag et par vejrtrækninger, og på tredje indånding twister du modsatte vej. Sid her i to indåndinger, og kom tilbage til midten. Skift side, og gentag samme rutine med modsat arme og ben.

TIP Brug et tæppe til at skabe balance i din krop. Er det f.eks. svært at få begge balder i gulvet, så placér et foldet tæppe eller en yogablok under den balde, der ikke vil helt ned.

3. CAT X COW

Kom op på alle fire. Dine knæ skal være i linje med hofte, og håndled i linje med skuldre. Tag så en dyb indånding, og rund ryggen. På din udånding svajer du ryggen. Gør dette i takt med dit åndedræt. Fortsæt i et minut.

4. TOE STAND

Nede på alle fire løfter du underbenene og placerer dine tæer i måtten, så de får et stræk. Placér numsen på underben og hæle, og kom op og sid. Lav ‘eagle arms’ med armene. Bevæg armene ud til siden, sving højre arm under venstre og kom op i prayer position. Sid her i halvandet minut. Føles det OK, kan du opnå et dybere stræk i ryggen ved at læne dig frem med øverste del af din ryg og skuldre. Sørg for, at skuldrene ikke kryber op. Skift arm efter halvandet minut.

5. FODMASSAGE

Sæt dig i skrædderstilling med den ene fod øverst. Begynd at massér dine fødder. Mærk efter, hvor dine ømme punkter er, og masser ekstra der, hvor det gør ondt. Begynd med dine tæer. Under og ovenpå dem. Massér under dine fødder og over dine fødder, og husk anklen. Fortsæt i to minutter, før du skifter til modsatte ben og fod.

6. YOGI SQUAT

Kom op på dine fødder. Lad dine tæer pege ud til hver side i samme linje som dine knæ. Fodsålerne skal helst være i gulvet. Er det ikke muligt, kan du placere et tæppe eller en yogablok under hælene, så det er muligt at få fødderne ned. Placér dine hænder i prayer position, og lad dine albuer møde dine knæ. Armene kan hjælpe til et dybere stræk af ben og læn. Det er vigtigt, at du ikke falder sammen, men har en lang lige ryg og et let sug ved bækkenbunden, så du ikke bare lader det hele falde ned. Hold strækket i to-tre minutter.

7. DRAGON POSE

Find strækket i din ankel, og kom op på alle fire. Placér højre fod halvejs frem. Bagerste ben ligger ned langs måtten med fodfladen i måtten. Placér en arm på hver side af forreste knæ, og find strækket ved anklen. Du kan næsten ikke undgå også at mærke et stræk i modsatte lår. Det er blot en bonus. Vil du have et dybere stræk, så tag dine hænder op på forreste knæ, og lav en lille bagoverbøjning. Føles det også fint, er du velkommen til at tage nakken med. Endnu et lille ekstra stræk kan være at bøje bagerste fods tæer i måtten, så de igen får et stræk, men det er ikke et must. Bliv i strækket i tre minutter på hvert ben.

8. RUNNERS LUNGE

Som modstræk løfter du dig langsomt, placerer numsen tilbage og laver et langt, dybt stræk med forreste ben. Bliv der i et halvt minut, og skift så side og gentag med modsatte ben.

9. ONE LEG SADDLE

Kom op og sid. Bøj højre ben, og placér foden i måtten med det øverste af foden mod måtten. Stræk modsatte ben frem. Placér begge hænder ned langs siden, og lad dem vandre mod toppen af måtten. Stop når du føler, at du ikke kan komme længere. Bliv der i tre minutter. Kom stille og roligt op, skift side og gentag strækket.

10. HAPPY BABY

Bliv på ryggen. Bøj begge ben, og lad dem komme op i luften. Flex begge fødder, og tag fat under fodsålerne. Hav aktive fødder, en lang, lige nakke og ryg, og tænk dit haleben mod måtten. Hold knæene ud til siden, og pres dem mod gulvet med hænderne. Bliv der i tre minutter.

YIN-YOGA HJÆLPER PÅ

• Løbeskader
• Hovedpine
• Muskelspændinger
• Stress og angst
• Kronisk træthed

HUSK: PAIN NO GAIN

Hvis det gør ondt, forhindrer du energien (chi) i at flyde frit og stopper helingen i krop og sind.

dupa

Henter...