Magnesium: Derfor er det så vigtigt

Kender du det: Pludselig stritter en tå lige op i vejret, og det kræver massage at få den til at lægge sig igen. Eller du bliver vækket om natten, fordi en lægmuskel kramper, og du må op og både gå, ømme dig og massere for at få den til at slappe af igen. Begge dele kan være tegn på, at du mangler magnesium…

Mange mangler magnesium uden at ane det, og det er et problem, for det livsvigtige mineral deltager i over 300 forskellige fysiologiske processer i kroppen og hjælper med alt fra produktionen af søvnhormonet melatonin og vedligeholdelsen af vores knogler til cellernes energiproduktion og musklernes evne til at spænde af. For at musklerne kan arbejde, når de skal, er det vigtigt, at de kan slappe af, når de ikke er i brug.

Læs også: Fokus på magnesium: Mineralet, du ikke må mangle

Og det gælder alle kroppens store, små og bittesmå muskler – også muskulaturen f.eks. i hjertet, lungerne, blodårerne og tarmene. Der skal magnesium til at få musklerne til at slappe af, fordi det regulerer kommunikationen mellem de nerveceller, der styrer sammentrækningerne af alle kroppens muskler.

Magnesiummangel kan også afsløre sig ved forstoppelse, hovedpine eller forstyrrelser i din hjerterytme.

Måske fordi der er magnesium i så mange af vores fødevarer – og fordi mangel på det er svært at måle – har problemet hidtil ikke fået den store opmærksomhed. Men du kan selv undersøge, om du mangler magnesium – og let gøre noget ved det.

Fakta om magnesium

• at over halvdelen af alle danskere måske mangler magnesium – mange uden at vide det.
• at også immunsystemet har brug for magnesium – bl.a. til dannelse af de T-celler, også kaldet ”dræberceller”, som kan tilintetgøre kræftceller.
• at mangel på magnesium (ligesom mangel på kalk) øger risikoen for at udvikle bl.a. tyktarmskræft.
• at magnesium er vigtig for både nervesystemet og hormonsystemet.
• at magnesiummangel kan føre til insulinresistens, dvs. ustabilt blodsukker – og at sukkersygepatienter ofte har lave magnesiumniveauer.
• at magnesium øger virkningen af østrogen og derfor bl.a. er vigtig for kvinder efter overgangsalderen.
• at PMS (præmenstruelt syndrom) blandt andet kan skyldes magnesiummangel.
• at magnesiummangel også kan være en medvirkende årsag til bl.a. astma, glutenallergi og andre allergiske reaktioner, depression og psykiske ubalancer, epilepsi, svimmelhed, lav smertetolerance, tidlig ældning, karpaltunnelsyndrom og forårstræthed.

Får du nok magnesium?

• Selv om det ikke burde være svært at skaffe sig magnesium nok via kosten, er der en række ting, som kan spænde ben.
• Kunstgødning og sprøjtegifte kan påvirke planternes indholdsstoffer – og dermed deres næringsværdi.
• Mættet fedt, alkohol, vanddrivende medicin og sukker i større mængder kan hæmme kroppens evne til at optage magnesium. Det samme kan stress og en skæv syre-base-balance.
• Tobak, stærk sved (f.eks. i forbindelse med motion), kroniske smerter, en svag skjoldbruskkirtel, for kulhydratrig kost, p-piller og kaffe kan dræne kroppen for magnesium.
• Langvarig kogning og hård stegning kan dræne maden for magnesium.
• Tendens til blodmangel, for højt kolesteroltal, svingende blodsukker (insulinresistens), ureguleret sukkersyge og skøre knogler.

Skal du have tilskud?

Der skal 350 milligram magnesium om dagen til at dække kroppens behov for det livsvigtige mineral og op til det dobbelte eller tredobbelte i en periode, hvis du har symptomer, der kan skyldes mangel.

Der findes ingen eksempler på forgiftning ved at tage selv store tilskud.

Overskydende magnesium bliver udskilt – du risikerer højst at få tynd mave.

Nogle magnesiumtilskud er lettere for kroppen at optage end andre. Vil du vide, om det tilskud, du tager, er ok, kan du lægge en tablet i vand. Hvis den efter 10 minutter er opløst, er det fint. Men hvis ikke, skal du overveje at skifte til et andet produkt.

Magnesium i din mad

Der er magnesium i både nødder og frø, frugter og grøntsager, fuldkornsprodukter, mælk, ost, æg og fisk… Så hvis du spiser sundt og varieret burde du ikke behøve at tage tilskud.

Så meget magnesium er der eksempelvis i 100 gram af disse top-10 fødevarer:

1. Ren kakao – 550 mg
2. Koffeinfri pulverkaffe – 311 mg
3. Mandler – 265 mg
4. Pinjekerner – 251 mg
5. Hybenpulver – 240 mg
6. Kaffebønner – 240 mg
7. Havregryn – 200 mg
8. Peanuts – 190 mg
9. Kikærter – 160 mg
10. Brune ris – 119 mg
11. Fuldkornsrugbrød – 46 mg

Kilde: DTU/foodcomp.dk

Test dig selv

Selv om en blodprøve viser, at du ikke mangler magnesium, er det ikke nødvendigvis korrekt. Over 90 procent af al kroppens samlede magnesium befinder sig nemlig ikke i blodet, men indeni cellerne.

Til gengæld er det forholdsvist nemt selv at teste, om du lider af magnesiummangel. Notér dine symptomer ned, tag i en periode på nogle måneder et tilskud på f.eks. 700 mg magnesium dagligt – og tjek så, om dine symptomer er blevet mindre eller måske helt forsvundet.

De første tegn på mangel er som regel muskelkramper, uro i benene eller hjerteflimmer. Men notér også symptomer som søvnløshed, menstruationssmerter, astma og allergireaktioner, hovedpine og hård mave.

Noterer du svimmelhed, hukommelsessvigt og/ eller depression?

- Så er det alvorligt!

Undersøgelser tyder på, at mennesker, som får rigeligt med magnesium, har en lavere dødelighed af hjerte-kar-sygdomme – og en lavere forekomst af højt blodtryk – end andre. Og at mennesker med et lavt magnesiumniveau oftere lider af knogleskørhed (osteoporose), diabetes og spændingshovedpine.

Kilder: Sundhed.dk, apoteket.dk, Hjerteforeningen, Netdoktor m.fl