Søvnforskerens 7 genveje: Sådan falder du hurtigere i søvn

Har du svært ved at falde i søvn? 

Så har du måske prøvet et af de tusindvis af husmorråd til bedre søvn, som man kan finde på de sociale medier. Nogle af dem siges at være videnskabeligt afprøvede og bakket op af søvneksperter. 

Et eksempel er øjenrulninger, hvor man lukker øjnene og efterligner bestemte øjenbevægelser for at narre hjernen til at gå ind i en søvnfase og dermed øge niveauet af søvnhormonet melatonin. Og metoden er ikke grebet helt ud af det blå.

– Det er rigtigt, at vi kan have en form for rullende øjenbevægelser, når vi falder i søvn. Men jeg tror snarere, det er selve det at lukke øjnene, der får frigivelsen af melatonin til at stige. Den stiger jo i mørke, siger Christian Benedict, docent i neurovidenskab ved Uppsala Universitet og forfatter til bogen "Sov dig til et bedre liv" (Bonnier Fakta, 2023). 

Et andet trick, der ofte foreslås mod søvnproblemer, er skiftevis at spænde og slappe af i forskellige muskler. Metoden kaldes progressiv muskelafspænding. 

– Når vi laver den her slags øvelser, aktiveres det parasympatiske nervesystem, som beroliger kroppen. Men det behøver ikke lige præcis at være muskeløvelser, for vejrtræknings- og mindfulnessøvelser hjælper også – alt, der fjerner fokus fra besværlige tanker, aktiverer det parasympatiske nervesystem. 

Rutiner virker 

Christian Benedict mener, at det måske ikke spiller den store rolle, præcis hvilken metode man vælger for at falde hurtigere i søvn. Det vigtige er, at man gør noget, der forbereder os på at gå i seng.

– En aftenrutine, som gentages hver aften, kan være med til at fremme søvnen. Hvis rutinen indeholder øvelser, der aktiverer det parasympatiske nervesystem, kan det gøre det endnu lettere at falde i søvn. Hvilken type øvelse der fungerer bedst, afhænger dog af, hvad man selv foretrækker. 

En fast og søvnforberedende aftenrutine kan også være med til at minde hjernen om, at det snart er sovetid. 

– På den måde omstiller hjernen sig lettere til ”nattilstand”, siger Benedict. Men det allervigtigste for en god søvn, mener han, er at have regelmæssige sovetider og gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenderne. 

LÆS OGSÅ

Overgangsalderen nærmer sig hos Julia Lahme - men noget bekymrer hende

Julia Lahme fylder 50 til foråret, og der er intet i sit liv, hun vil lave om – tværtimod ønsker hun bare mere af det hele. Når det gælder overgangsalder, er der dog noget, som bekymrer hende.

Går man i seng på forskellige tidspunkter, bliver man ramt af en slags jetlag, som forstyrrer vores indre kropsur og vores naturlige døgnrytme. 

– Regelmæssige sovetider ser faktisk ud til at være lige så vigtige for helbredet og livslængden, som hvor længe man sover, siger han.

 At undgå store måltider og fysisk aktivitet om aftenen er andre vigtige nøgler til en god søvn. 

– For ikke at forstyrre kropsuret bør man undgå at være aktiv for tæt på sengetid. Derfor er det bedst ikke at træne om aftenen.

7 metoder til bedre søvn

I gennemsnit tager det cirka 15 minutter, fra vi lægger os, til vi falder i søvn.

Jo mere vi bekymrer os om ikke at kunne falde i søvn, desto længere tid tager det. Det bedste, du kan gøre, er ikke at stresse.

Find i stedet en metode, der får dig at tænke på noget andet. Her er nogle forslag:

1. Øjenbevægelser 

At lave bestemte øjenbevægelser kan øge niveauet af søvnhormonet melatonin, mener søvnforskere. Bevægelserne sender et signal til hjernen om, at det er sovetid. 

Sådan gør du:

• Lig i sengen, og luk øjnene.
• Bevæg langsomt øjnene opad, som om du forsøger at kigge mod din pande, men uden at åbne øjnene.
• Hold denne stilling i et par sekunder.
• Lad langsomt dine øjne vende tilbage til deres normale position. Slap af et øjeblik, og gentag derefter. 

2. Hvid støj 

Monotone lyde kan hjælpe nogle mennesker med at falde lettere i søvn, viser et studie, hvor man har undersøgt såkaldt hvid støj – en slags jævn baggrundsstøj, der dækker over andre lyde. 

Studiet viste, at hvid støj fik forsøgspersonerne til at falde hurtigere i søvn. Tanken er, at støjen skal ligge som et jævnt lydtæppe i løbet af natten, hvilket får hjernen til at falde til ro.

Der findes flere apps med hvid støj, som du kan downloade til din mobil. Også naturlyde som f.eks. brusende vand eller lyden af en ventilator kan virke søvndyssende. 

3. Progressiv muskelafspænding 

Denne metode er testet i studier, som viser, at den kan give mere dyb søvn og et forbedret søvnmønster.

Sådan gør du:

• Træk vejret ind, og spænd en muskel, f.eks. lårene, i 5 sekunder. Pust derefter ud, og slap af i musklerne.
• Vent i 10 sekunder, og gå så videre till den næste muskel, f.eks. balderne. 
• Spænd i 5 sekunder, pust ud, og slap af. 
• Mens du slapper af, kan du prøve at forestille dig, at stressen strømmer ud af din krop. 
• Arbejd dig gradvist igennem forskellige muskler på denne måde. 

4. Den hurtige militærmetode 

Den såkaldte militærmetode bruges bl.a. af soldater, der skal falde i søvn på kommando, når muligheden byder sig. 

Den går bl.a. ud på at få musklerne til at slappe af – men også på at berolige hjernen. Mange vælger kun at lave den del af metoden. 

Forestil dig i ti sekunder en fredfyldt scene, f.eks. at du ligger i en hængekøje i frodige, grønne omgivelser, eller at du ligger på bunden af en jolle, der flyder på vandet, mens du kigger op på en blå himmel. 

Koncentrer dig om at fastholde billedet, og sig ”ro” eller ”tænk ikke” stille for dig selv i ti sekunder. Gentag. 

5. Vælg tilfældige ord 

Et alternativ til at tælle får er metoden ”cognitive shuffle”, der er udviklet til at berolige tankerne. 

”Shuffle” betyder noget i retning af ”tilfældigt valg”, og den foregår sådan her: 

• Vælg et tilfældigt ord, f.eks. ”strømpe”. 
• Start med det første bogstav, ”s”, og tænk på et ord, der begynder med ”s”, f.eks. ”sofa”. 
• Prøv at fremkalde et mentalt billede af en sofa. 
• Tænk så på et andet ord, der begynder med bogstavet ”s”, og visualiser det ord. Fortsæt, til du løber tør for ord, der begynder med bogstavet ”s”. 
• Gå videre til det næste bogstav, ”t”, og tænk på ord, der begynder med ”t”, f.eks. ”tavle”. Visualiser ordet, og fortsæt, til du løber tør for ord, der begynder på ”t”. 
• Fortsæt på denne måde gennem bogstaverne i ordet, indtil du falder i søvn. 
• Du kan også trække vejret ind, når du finder på et ord, og puste ud, når du visualiserer det. Lange, dybe vejrtrækninger beroliger din krop yderligere. 

6. Ansigtsgymnastik

Vi spænder ofte i kæberne og andre dele af ansigtet uden at tænke over det. Denne øvelse er god at lave i sengen og hjælper dig med at slappe af. 

• Løft øjenbrynene så højt du kan i fem sekunder. 
• Slap af. 
• Smil derefter så bredt du kan i fem sekunder for at få kinderne til at slappe af. 
• Knib øjnene hårdt sammen i fem sekunder. 
• Slap af. 
• Lad kæben falde i fem sekunder, og slap af. 

7. Sov med strømper på 

Vidste du, at man kan falde hurtigere i søvn med strømper på? 

Forskere i Sydkorea har vist, at personer, der sover med strømper på, falder syv et halvt minut hurtigere i søvn end andre og desuden vågner sjældnere i løbet af natten. 

Forklaringen? Din krop forbereder sig på søvn ved at ændre sin temperatur. 

Når vores hænder og fødder er varme, er det et tegn på, at vi er klar til at sove. 

Hvis vores fødder er for kolde, forhindrer det hjernen i at omstille sig til en søvnfremmende tilstand, mener forskerne.

LÆS OGSÅ

Ryk din form i et snuptag: Derfor skal du træne hårdt og kort

Hvis du tror, at det er enormt tidskrævende at komme i god løbeform, så tro om igen. For den nyeste forskning viser, at superkorte og intensive træningspas er vejen frem, både når det gælder konditions- og styrketræning. Bliv klogere på den såkaldte mikrotræning, og få to løbeprogrammer til både nye og garvede løbere. Så kan du rykke din form i et snuptag.