Proteinrig havregrød med æggehvider.
Foto: Frk. Skrump Kostklinik | Proteinrig havregrød med æggehvider.
fit living

Morgenmad med proteiner

Træt af skyr? Her er 5 proteinrige alternativer

Skyr er langt fra det eneste proteinrige, mættende morgenmadsprodukt på markedet.

Af Sara Wilkins 28.aug.2017 Sundhed

Hvis der skal findes en ukronet morgenmadskonge på hylderne i supermarkedet, må skyren være blandt topkandidaterne.

De seneste år er det fedtfattige og proteinrige surmælksprodukt nemlig blevet fast inventar hos mange danskere, der ynder at starte dagen med en spise, som både mætter og sætter gang i forbrændingen.

- Der er rigtig mange fordele ved at spise skyr til morgenmad. Skyr har et højt indhold af protein og kan derfor stabilisere vores blodsukker. Proteiner er gode, fordi de sætter gang i forbrændingen og giver os mere mæthed for pengene, så vi kan holde længere i løbet af dagen uden konstant at blive sulten, forklarer Alice Apel Hartvig, der er klinisk diætist og medejer af Frk. Skrump Kostklinik.

Det er dog ikke alle former for skyr, der er lige sunde, og man kan med fordel vige udenom dem med højt sukkerindhold eller farvestoffer, siger Alice Apel Hartvig. Hun anbefaler derfor, at man vælger de neutrale af slagsen og selv tilsætter smag i form af for eksempel bær eller honning.

Og så kan skyren godt blive lidt ”træls” i længden, påpeger Alice Apel Hartvig.

- Mange bliver trætte af, at skyren lægger sig i ganen og ligesom bliver dér. Derfor kan man jo med fordel variere med andre proteinrige alternativer, der måske glider lidt lettere ned, siger hun og kommer her med fem bud på en alternativ morgenmad med mange proteiner til dig, der er blevet lidt træt af skyr.

Alternativer til den aktive type

Hvis du ynder at motionere om formiddagen eller har en lang cykeltur til arbejde, kan du overveje at skifte skyren ud med følgende to typer morgenmad. Her får du en kombination af både protein og kulhydrat, så du kan holde lidt længere i løbet af dagen, før du bliver sulten igen.

 

Græsk yoghurt med nødder og bær

 

Græsk yoghurt 2 %

To tsk. honning (10 g)

En lille håndfuld nødder (20 g)

En håndfuld bær (50-100 g)

- Et godt alternativ til skyren er at gå middelhavsvejen og ty til en græsk yoghurt, da den kan virke mere cremet og glide lettere ned. Den græske yoghurt indeholder lidt færre proteiner end skyren (typisk 8 gram protein pr. 100 gram, mens skyren ofte er oppe på 12 gram pr. 100 gram.). Men den har stadig dobbelt så mange proteiner som eksempelvis A38, så den er stadig god og proteinholdig. Den er særligt god til dig, der er aktiv om morgenen, fordi honningen, nødderne og bærerne giver dig de nødvendige kulhydrater, der kan give dig energi til dine muskler.

 

Havregrød med æggehvider

 

Grovvalsede havregryn (30 g)

1 1/2 spsk. chiafrø

1 1/2 spsk. hørfrø

2 dl. vand

1/4 tsk. salt

3 bægre æggehvider

Blåbær eller brombær (100 g. - evt. frosne)

1/2 tsk. kanel

Stil havregryn, chiafrø og hørfrø i blød i vandet aftenen før. 

Tilsæt salt, æggehvider, bær og kanel om morgenen.

Kog grøden i ca. 5 minutter ved middelvarme.

Rør forsigtigt, så bærrene ikke knuses.

Server grøden med nødder og friske bær.

- Et andet godt alternativ til skyren er havregrød, der er rørt op med æggehvider, selvom det kan lyde lidt mærkeligt. Men det smager altså ret godt. Det er en god måde at tilsætte ekstra protein til en kulhydratsbaseret morgenmad, så du kan være mæt i længere tid. Det bidrager nødderne også til.

Proteinindhold: Æggehvider indeholder 10 gram protein pr. 100 gram.

Alternativer til den mindre aktive type

Hvis du har en stillesiddende dag på kontoret foran dig, har du ikke brug for ligeså mange kulhydrater at stå imod med. Kulhydrater er vores primære energikilde, og hvis ikke du skal bruge kroppen, har du ikke brug for at tanke helt op med kulhydrater. Dette gælder især, hvis du skal passe på vægten. Derfor kan følgende to typer morgenmad med højt protein-indhold og lavt kulhydratsindhold anbefales.

 

Groft brød med ost

 

Én skive groft brød eller rugbrød (50 g)

60 g mager ost (tre tykke skiver eller seks tynde)

Evt. blødkogt æg

- Denne morgenmad er god til den stillesiddende kontor-type, der gerne vil holde vægten nede. Du får proteinerne fra osten og ægget og et passende lavt optag af kulhydrater fra den ene skive brød. Som hovedregel skal man huske, at proteiner kommer fra noget med øjne, og at kulhydrater kommer fra noget, der har groet.

Proteinindhold: Ost indeholder mellem 20-30 gram protein pr. 100 gram.

 

Protein-shake

 

Skyr, Cheasy 0,2% (100 g)

Jordbær (20 g)

Protein pulver, Frk Skrump (25 g)

Hasselnøddeolie (4 g)

Blendes og nydes kold.

- Denne smoothie er god at starte dagen på, fordi den er meget lav i antal kalorier og samtidig holder blodsukkeret stabilt og mætter. Derfor er den oplagt til vægttab, eller hvis man vil spare kalorier til senere.

Proteinindhold: Proteinpulver indeholder 80 gram protein pr. 100 gram.

 

Omelet

 

To æg

Lidt olivenolie

Ost og skinke – og meget gerne grøntsager fx. babyspinat og tomat

Evt. en skive rugbrød

- Uanset om du har en aktiv eller stillesiddende morgen foran dig, er omeletten et godt bud på en morgenmad, der har et højt proteinindhold og dermed en længere mæthedsfornemmelse. Hvis du skal være aktiv, kan du tilføje en skive rugbrød eller to, så du har du mere energi til dine muskler.

Proteinindhold: Æggeblomme indeholder 15 gram protein pr. 100 gram og æggehvider indeholder 10 gram protein pr. 100 gram.


Henter...