Person sidder krydsbenet på yogamåtte i oprejst meditationsstilling
alt.dk Sundhed

7 øvelser: Sådan træner du din bækkenbund stærk

Bækkenbunden arbejder for dig hele dagen, men de færreste af os husker at træne den. Og en stærk bækkenbund handler ikke kun om at kunne knibe hårdt. Den skal også kunne give slip, arbejde sammen med resten af kroppen og modstå dagens belastninger. Det kan være nøglen til mindre ubehag og mere lethed i kroppen. Her får du syv øvelser, der træner bækkenbunden.

FIT Living logo

Ballonvejrtrækning

Sådan gør du: 

Kom ned på alle fire. Læg eventuelt en pude eller fold måtten en ekstra gang under knæene. Skub vægten tilbage, så du næsten sætter dig på hælene. 

Lad ryggen runde, og hvil panden mod gulvet eller dine hænder. Armene kan ligge ned langs siden, under panden eller være strakt frem langs hovedet. 

Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen, og forestil dig, at du har en ballon, der fylder hele maven og bækkenet. 

På indåndingen fyldes ballonen hele vejen rundt, og du mærker måske, at bækkenbundens muskler strækkes en smule indefra. På udåndingen tømmes ballonen igen, og bækkenbunden trækker sig en lille smule sammen. 

Tag fem til 10 langsomme vejrtrækninger.

Derfor skal du lave øvelsen: 

Du træner bækkenbunden i samarbejde med vejrtrækningen, som er den vigtigste motor i den dybe kropskerne.

Tigeren

Sådan gør du: 

Stå på alle fire, eventuelt med ekstra støtte under knæene. Løft underbenene fra gulvet, og sæt tæerne i. Lad storetåen have god kontakt med gulvet, og forsøg samtidig at skabe lidt afstand mellem storetåen og de øvrige tæer. 

Hold ryggen lang med et lille naturligt lændesvaj, og skub let ned i gulvet med hænderne. Træk vejret ind gennem næsen, mens du fører kroppen bagud (som en tiger på spring). 

Lad anklerne bøje, så hælene bevæger sig bagud og ned mod gulvet, hvor du måske mærker et stræk under fødderne. Bevæg dig frem igen, mens du ånder ud, så vægten igen føres fremad. 

Rok frem og tilbage i takt med vejrtrækningen 10 til 20 gange. Forsøg at bevare ryggen lang, frem for at runde den.

Derfor skal du lave øvelsen: 

Øvelsen stimulerer de motoriske programmer i hjernen, som regulerer bækkenbundens arbejde. Samtidig får du bevægelse gennem fødder og ankler.

Bækkenbunden

Bækkenbunden er en muskelgruppe, som ligger nederst i underlivet og sørger for at støtte organerne indefra, så de bliver på deres plads, men den sørger også for, at du kan holde på urin og afføring. 

Bækkenbunden arbejder tæt sammen med de dybe ryg- og mavemuskler, kroppens vigtigste vejrtrækningsmuskel, diafragma, og alt det væv, som binder det hele sammen. Sammen udgør det kroppens kerne.

En nedsynkning i underlivet er typisk kendetegnet ved, hvis man som kvinde har en følelse af, at noget i underlivet på en eller anden måde ligger lidt for lavt. 

Det kan enten være livmoderen, blæren eller skedens for- eller bagvæg, der er sunket ned og buler ud, eller som sidder placeret lidt forkert efter en fødsel, hvilket også kan give en udbulende fornemmelse i skeden.

Balletdanseren

Sådan gør du: 

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand eller lidt tættere. Spred tæerne lidt, hvis du kan, og træk vejret ind gennem næsen. 

På udåndingen fører du roligt armene frem og op over hovedet, samtidig med at du ruller vægten frem over foden og løfter hælene så højt fra gulvet, som du kan, men med god kontrol. 

Hold vægten omkring storetæerne, og tænk på, at hælene trækkes en smule fremad. 

På næste indånding fører du armene ud til siden og ned igen, samtidig med at du langsomt bevæger dig gennem anklerne og sænker hælene helt tilbage mod gulvet. Gentag fem til 10 gange.

Derfor skal du lave øvelsen: 

Når du løfter dig op på tæerne og fører armene over hovedet, udnytter du bækkenbundens automatiske aktivering. Den bevidste vejrtrækning kobles på bevægelsen, samtidig med at du arbejder aktivt med fødder og ankler.

Bækkenvip og bækkenløft

Sådan gør du: 

Læg dig på ryggen med armene lidt ud til siden. Bøj knæene, og placer fødderne i gulvet med cirka hoftebreddes afstand. Lad storetæerne være i kontakt med gulvet. 

Træk vejret ind gennem næsen, mens du vipper bækkenet, så lændesvajet bliver lidt større. Pust derefter ud gennem bløde, spidsede læber, og vip bækkenet den modsatte vej, så lænden rundes og kommer tættere på gulvet. Gentag fem gange. 

Find derefter en neutral position med et lille naturligt lændesvaj, og træk vejret ind gennem næsen. På udåndingen begynder du ved halebenet gradvist at rulle bækken og ryg fri af gulvet, indtil vægten hviler på fødder, skulderparti og arme. 

Tag en indånding på toppen. Pust derefter ud gennem bløde, spidsede læber, mens du langsomt ruller ryggen ned igen, indtil bækkenet lander i neutral position. Gentag fem til 10 gange.

Derfor skal du lave øvelsen: 

Øvelsen træner bevægeligheden i bækkenet, som er vigtig for bækkenbundens arbejde. Når bækkenet løftes fra gulvet, udnytter vi samtidig tyngdekraften til at mindske belastningen på bækkenbunden.

Siddende hoftevip

Sådan gør du: 

Sæt dig på kanten af en stol med begge fodsåler i gulvet. Placér et lille sammenrullet håndklæde under den ene sædeknude, så bækkenet kommer til at sidde en smule skævt. Sædeknuden er den store knogle, du kan mærke midt i ballen. 

Træk vejret ind gennem næsen. På udåndingen puster du ud gennem munden, og løfter den laveste side af bækkenet, så bækkenet kommer tilbage mod vandret. 

På indåndingen sænker du igen balden mod stolen. Gentag 10 gange, flyt håndklædet til den anden side, og gentag.

Derfor skal du lave øvelsen: 

Øvelsen træner bækkenbundens evne til at arbejde asymmetrisk. Det er vigtigt, når vi går og løber.

.

Inkontinens, underlivssmerter, ondt i ryggen og nedsynkning i underlivet kan være tegn på en dårligt fungerende bækkenbund. Og det er en tilstand, som kan ramme alle kvinder – især efter overgangsalderen, hvor hormonbalancen ændrer sig – og det kan være både ubehageligt og forringe livskvaliteten.

Heldigvis kan en stærk bækkenbund gøre en stor forskel, fortæller fysioterapeut og funktionel neuroterapeut Katrine Boel.

De fleste kvinder har med al sandsynlighed fået at vide, hvor vigtigt det er at lave knibeøvelser. Det er bare de færreste, der husker at gøre det, forklarer hun.

– Bækkenbunden er et område, man ikke rigtig ser, og derfor ikke tillægger så meget værdi, men den er enormt vigtig, og der er nærmest ingenting, som fungerer rigtig godt, hvis ikke bækkenbundsmusklerne gør. Bækkenbunden er en del af et samspil med både mave- og rygmuskler samt vejrtrækningsmukslen diafragma, og det sammenspil understøtter de klassiske knibeøvelser ikke, siger Katrine Boel.

En klassisk knibeøvelse handler om en sammentrækning af musklerne, og den kan være god til at fornemme kontakten til bækkenbunden, men den støtter ikke de funktioner, som bækkenbunden skal bruge i løbet af dagen. 

Sunde og velfungerende muskler skal ikke kun kunne trække sig sammen, det er mindst lige så vigtigt, at de også kan slappe af, siger Katrine Boel.

– Det er afgørende, at bækkenbunden er i stand til at modstå tyngdekraftens konstante belastning fra organerne, fordi det skal den kunne i løbet af en hel dag, når vi står, går eller sidder. 

Man kan sammenligne det med, hvis du holder en tung håndvægt, som du skal sætte ned på gulvet. I den situation er det ikke hensigtsmæssigt, at du nærmest taber den, det er bedre, at du kan sætte den stille og roligt ned. 

Det er den samme funktion, vores bækkenbund har brug for at træne, og det gør man ikke med knibet, forklarer Katrine Boel, som derfor har udviklet bækkenbundsøvelser, hvor du automatisk aktiverer bækkenbunden og dermed styrker den. 

For når vi bevæger os væk fra kun at lave knibeøvelser, som er målrettet ét specifikt område i kroppen, og i stedet arbejder med større dele af kroppen og sørger for, at vi får aktiveret bækkenbunden gennem nervesystemet og de bindevævsforbindelser, der går fra fødderne og hele vejen op til ansigtet, så vil vi også opleve bedre blodgennemstrømning, lethed og velvære i kroppen.

Hofteelevatoren

Sådan gør du: 

Stå på ét ben, og gør dig høj gennem ankel, knæ og hofte på standbenet. 

På udåndingen løfter du hoften på den modsatte side opad. 

På indåndingen sænker du den igen. Gentag 10 gange, og skift derefter ben.

Derfor skal du lave øvelsen: 

Her arbejder bækkenbunden igen asymmetrisk. Øvelsen stiller større krav til balance og stabilitet. Den er også god som forberedelse til løbetræning.

Træk vejret dybere og stærkere

Når vi trækker vejret dybt og aktiverer diafragma (også kendt som mellemgulvet), vil man se en tydelig bevægelse i de nederste ribben og nederst i maven, men også helt ned i bækkenbunden. 

Når vi gør det, reguleres det tryk, der opstår i bughulen og nede i underlivet. Åndedrættet fungerer altså på mange måder som motor for kroppens kerne; de dybe ryg- og mavemuskler og bækkenbunden, fortæller Katrine Boel og understreger, at hvis man træner vejrtrækningen til at blive stærkere og dybere, så træner man også indirekte sin bækkenbund og sine mavemuskler.

Gå med lange skridt

Sådan gør du: 

Øv dig i at gå med lidt længere skridt, end du plejer, samtidig med at du lader ankler og fødder bevæge sig frit. Det er lettest på en gåtur i moderat til højt tempo. 

Sæt hælen i først. Lad derefter anklen bevæge sig, mens du ruller hele vejen frem over foden, så storetåen er det sidste, der slipper jorden. 

Lad skridtet være langt nok til, at hoften på det bagerste ben strækkes helt ud, lige inden storetåen slipper underlaget. På den måde arbejder bækkenbund og baller automatisk med, mens du går.

Derfor skal du lave øvelsen: 

Måden, du går på, har betydning for din bækkenbund og for de store fascieforbindelser, der løber fra foden, op gennem benet til bækkenbunden og videre gennem kroppen.

Katrine Boel

arbejder som fysioterapeut og funktionel neuroterapeut, hvor hun hjælper kvinder i alle aldre med at genfinde deres styrke i bækkenbund, ryg og/eller (delte) mavemuskler post graviditet og fødsel. 

Har desuden en uddannelse inden for bindevævstræning, Fascia Movement Teacher.

Hun er 41 år og mor til to. 

Læs mere på Katrineboel.com

underliv træning sundhed

Skøn strik

Dagens horoskoper

Fra arkivet