Er du udfordret i overgangsalderen? Så skal du måske prøve dette

Kvindekroppen gemmer på et dybt, biologisk skatkammer. Den har adgang til et fysiologisk ”wonderdrug”, som beskytter helbredet så godt, at det kan kompensere for både dårlig mad, manglende motion og underskud på søvnkontoen. 

Men når overgangsalderen sætter ind, udløber fribilletten. For når wonderdrugget daler, rammer regningen pludselig lige i nakken.

Det er egentlig det samme, der sker, når vi løber en tur, løfter vægte eller sparker til en bold. Her sættes systemet – vores celler, muskler, hjerte – på en opgave, som det ikke er vant til. 

Dét sætter gang i en række processer inde i kroppen, for når den udsættes for noget, den ikke er vant til, gør den alt, hvad den kan, for at lære, adoptere og blive bedre til næste gang.

Men for kvinder sker meget af den selvoptimerende proces allerede – helt af sig selv. Kønshormonet østrogen påvirker nemlig mange af de processer, som også sættes i gang, når vi dyrker fysisk aktivitet. 

Det har Lasse Gliemann brugt meget tid på at undersøge som leder af forskningsprojektet Kvinder i Sund Overgang (KiSO) på Københavns Universitet.

– I mange sammenhænge er østrogen ligesom et wonderdrug. Det er en af årsagerne til, at kvinder er så godt beskyttet mod livsstilssygdomme sammenlignet med mænd, indtil overgangsalderen, siger han.

For når overgangsalderen indtræffer, aftager østrogenniveauet lige så stille over en årrække, og det efterlader kroppen til en helt ny virkelighed, hvor man ikke længere kan lade kroppen gøre arbejdet alene.

– Hvis man som kvinde ikke er fysisk aktiv, og man så rammer overgangsalderen og stadig ikke er fysisk aktiv, så indhenter virkeligheden. Hvor mændene allerede er begyndt at få livsstilsygdomme tidligere i livet, rammer de senere hos kvinder, siger Lasse Gliemann.

Derfor er det selvfølgelig optimalt at være aktiv fra en tidlig alder – men én af Lasse Gliemanns helt centrale pointer er denne: Det er aldrig for sent at komme i gang. Så lad os gøre det.

Når cellerne ændrer spilleregler

Når kvinder rammer overgangsalderen, oplever mange, at den træning, der altid har fungeret for dem, pludselig stopper med at virke. Det har Lasse Gliemann sammen med sit team hos Kvinder i Sund Overgang (KiSO) fundet en forklaring på.

Når østrogenet langsomt daler, virker den almindelige signalvej ind i cellerne ikke længere. De signaler, træningen normalt genererer, som får cellerne til at optimere, er afskåret. 

Derfor giver det altså god mening, hvis man ikke oplever samme resultater ved sin træning, som man gjorde tidligere. At kvinders kroppe reagerer så fundamentalt anderledes end mænds, har længe været overset af videnskaben.

– Sandheden er, at vi ved forsvindende lidt om, hvad forskellen mellem mænd og kvinders kroppe er. Vi har ligesom taget for gode varer, at alt det, som vi har undersøgt om mænd, nok også gjaldt for kvinder, siger Lasse Gliemann.

Der er endnu et stort videnshul, vis vigtighed blev understreget sidste år, da en undersøgelse fra KiSO viste, at hele 97% af kvinder faktisk oplever symptomer fra overgangsalderen – og at hver fjerde er ramt af seks eller flere symptomer på samme tid. 

Men midt i de voldsomme tal, er der for Lasse Gliemann et vigtigt ”men” for alle, der gerne vil træne sig til færre gener.

– Hvis man af den grund konkluderer, at det er for sent at gøre noget ved sine symptomer i overgangsalderen, og at man ikke får noget ud af sin træning – så tager man fejl. 

Det er løgn, simpelthen. Træningen virker måske ikke så godt, som da man var 20, og det er helt naturligt, men den virker stadig.

Dét, som Lasse Gliemann er interesseret i at finde ud af lige nu, er, hvorfor træningen så stadig virker, når de originale signalveje ind i cellerne er lukkede. 

Svaret er afgørende for, hvordan kvinder skal gribe deres fremtidige træning an. Han arbejder med hypotesen om, at cellerne aktiverer en biologisk nødplan.

– Kroppen er ret genialt indrettet, og den finder veje til at lave de her forandringer. Hvis der er én signalvej, der bliver slået ud, så finder kroppen som regel en anden vej til at komme frem. 

Vi kan se, at mænd og kvinder f.eks. forbedrer deres kondition lige godt i den alder, selvom deres biologi funger helt forskelligt.

Så selvom det måske ikke er lige på dette tidspunkt i livet, man skal forvente nye personlige rekorder og store vægttab, er der et stort potentiale i træningen. 

Den kan nemlig forbedre og forlænge alderdommen på mange måder. For professor i sport og sundhed på Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet, Peter Krustrup, findes den mest optimale strategi til det på grønsværen.

3-i-1 på banen

Peter Krustrups interesse for fodbold startede længe før, han blev forsker. Som teenager var han fodboldtræner, og her fik han for vane at invitere mødrene til de børn, han underviste, med ind på banen.

– Jeg spurgte, om de ikke ville have deres eget hold. Jeg spurgte også min mor og hendes veninder, og selvom de i første omgang sagde, at de hellere ville gå til aerobics, lykkedes det at få dem med. Og jeg kunne se, at de synes, det var virkelig sjovt.

Da han senere begyndte at forske i motionsfodbold, mødte han stor skepsis, da han foreslog at lave studier om kvinder. Antagelsen var, at der ikke var nogen kvinder, der ville melde sig til. Men han insisterede, og projektet blev en succes.

– Vi lavede så flere studier med kvinder, bl.a. et stort studie på Færøerne tilbage i 2014, hvor vi fulgte 85 kvinder lige før overgangsalderen, hvor en stor andel var omkring 45 år. 

Her målte vi effekterne efter 15 uger og 1 år, og sidenhen efter 10 år på dem, der blev ved med at spille fodbold og dem, der ikke gjorde. Så uden egentlig at have planlagt det, har vi fulgt dem hen over overgangsalderen.

Resultaterne havde Peter Krustrup på ingen måde regnet med.

– Vi kunne spore en meget, meget imponerende forskel. Der var ikke nogen tilbagegang hos de kvinder, der havde spillet fodbold gennem alle 10 år. De havde lige så stærke knogler, som da de var 45. 

De havde endda bedre kondital, intervalarbejdsevne, større muskler og lavere kolesteroltal end dengang. Det er ret imponerende.

Det er ikke helt almindelig fodbold, som Peter Krustrup har forsket i og i dag råder kvinder i alle aldre til at give sig i kast med. 

Konceptet hedder fodbold fitness og er specialdesignet til både at indeholde de sjove og sunde elementer fra klassisk fodbold, men fjerner de risici og barrierer, der normalt afholder utrænede voksne fra at starte.

– Mange af de ting, man forventer vil gå den forkerte vej i overgangsalderen, har kvinderne enten helt undgået at få et fald på eller faktisk forbedret, når de har spillet fodbold fitness i 10 år. Det gælder både i fysisk præstation, fysisk form og sundhedstilstand. Det er ret imponerende.

Og hvorfor så det? Peter Krustrup mener, at det skyldes en helt særlig treenighed. Nemlig fodboldtræningens blanding af styrke-, interval- og udholdenhedstræning.

– Fodbold er en bredspektret træningsform, som indeholder tre træningsformer, man ellers plejer at dele op. Det er det, der gør, at det slår ud på alle parametre. Der er både fordele for knogler, muskler, fedtprocent, blodtryk og kondition.

Pas på knoglerne

Når kvinder rammer overgangsalderen, er de mere udsatte for osteoporose, også kaldet knogleskørhed, end mænd. Og man siger tit, at man skal opbygge stærke knogler tidligt i livet. 

Hvis man ikke har sørget for tilstrækkelig kalk, D-vitamin og vægtbærende motion i de tidlige år, kan det ende med at være for sent. Men det har Peter Krustrup nogle nuancer til.

– Man er jo kommet bagefter, hvis man kommer sent i gang, og man kan selvfølgelig godt få så svage knogler, at det er svært at træne intenst nok til at styrke knoglerne – men for de fleste vil det være sådan at man kan gennem hele livet kan bruge fysisk træning til at forbedre knoglestyrken.

Peter Krustrup har lavet metaanalyser, hvor han har sammenholdt en hel masse forskning om kvinders knoglesundhed. Her kan han se, at selv for dem, der starter med at spille fodbold fitness som 70-årige, kan det have en god effekt.

– Dengang jeg begyndte med at beskæftige mig med knogleforskning, var der mange, der tænkte sådan. At der var et åbent vindue for at forstærke knogler, når man er barn eller ung – og det er også rigtigt, at man lægger et vigtigt fundament der, men man kan sagtens få stærkere knogler ved træning, når man er 30, 50, og 70 år gammel.

Det effektive – eller elegante, som Peter Krustrup siger – ved f.eks. fodbold er, at det er en vægtbærende træningsform, der belaster og stimulerer knoglerne. Det gør det på flere forskellige måder.

– Når man løber fremad og stopper, så trykker foden mod underlaget, og så sender man trykbølger op gennem knoglerne. 

Når man drejer, så vrider man knoglerne, og det er meget effektivt, og når man f.eks. skyder, ”hiver” musklerne i de sener, der hæfter på knoglerne. Det signalerer alt sammen til knoglerne, at de skal gøre sig stærkere.

Selvom der ikke er nogen bestemt alder, hvor løbet er kørt for genopbygning af muskler og knogler, kan det dog godt blive for sent at gå i gang. For har man allerede udviklet knogleskørhed, så er det langt sværere at rette op – så er skaden sket, kan man sige. 

Diagnosen osteoporose stilles, når knoglerne er så porøse og svage, at risikoen for knoglebrud er markant forøget.

– Fra man er 25, falder kvinders knogletæthed med ca. 0,5% pr. år, og når man rammer overgangsalderen, bliver faldet større, 1-2% pr. år. 

Men nogen vil kunne få diagnosen allerede som 45-årige, imens det for andre først sker, når de fylder 90 – gennemsnittet ligger omkring de 75 år. Så på den måde kan det godt blive for sent at gøre noget, men det er aldrig for tidligt.

Skal man vælge én træningsform, når man er i overgangsalderen, vil Peter Krustrup pege på styrketræning. For det er særligt knogler og muskler, der svinder ind og har brug for ekstra støtte.

– Men med fodbold fitness har man dækket styrketræningen, og så kan man slå flere fluer med samme smæk, fordi man samtidig også arbejder med to andre træningsformer.

Andre former for boldspil kan have mange af de samme effekter som fodbold, pointerer Peter Krustrup. 

Både basketball, håndbold eller floorball har mange af de samme elementer, med sprint, hurtige opbremsninger og intervaltræning, sådan som fodbold har.

LÆS OGSÅ

Godt nyt til kvinder i overgangsalder: Det er en klar gevinst

Mange kvinder oplever, at overgangsalderens symptomer påvirker deres arbejdsliv - og for nogen er det så alvorligt, at de må stoppe med at arbejde. Nu udkommer en ny guide, der skal hjælpe arbejdspladserne med at stoppe den udvikling.

Kort og tungt

Selvom forskningen peger på, at en time på fodboldbanen to gange om ugen kan gøre underværker, så er virkeligheden for mange kvinder i overgangsalderen ofte en anden. 

Når østrogenniveauet falder, rammes mange nemlig af en overvældende træthed, ledsmerter og en tætpakket hverdag, hvor overskuddet til at møde op i en fodboldklub kan ligge et meget lille sted.

Det fortæller trænings- og adfærdsspecialist Anna Bogdanova. Hun arbejder dagligt med kvindelige klienter i forskellige træningsforløb, og det, hun ofte ser, er at kvinderne trapper ned eller helt falder fra træningen, når de når overgangsalderen.

– Mange oplever, at det, der plejede at virke, ikke virker længere – og så strammer de bare skruen: mere cardio, mindre mad. Men det sender dem ind i en spiral. 

Uden energi ryger træningen, og så taber de den muskel- og knoglemasse endnu hurtigere – den, som er svær at få igen. Vejen ud er mere belastning, ikke mindre, siger hun.

Hun er helt på linje med Peter Krustrup, når han siger, at styrketræning er den vigtigste træningsform at prioritere i overgangsalderen. 

Men for hende at se, kan man motivere endnu flere ved at tilbyde en langt hurtigere træningsform. Nemlig mikrotræning. Her får man det største afkast for den mindst mulige mængde træning – forudsat at man går systematisk og ikke sporadisk til værks.

– Jeg møder mange kvinder, der træner mindre eller ikke tør belaste kroppen, fordi de tror, de skal passe mere på med alderen. De mærker ledsmerter eller en stigende stressbelastning i denne fase og vælger yoga eller reformer for at finde ro. Men mit forslag er, at de flytter fokus.

Både yoga og reformer er gode træningsformer, men de er bedre til at opbygge bevægelighed og kropskontrol end muskler og knogler. 

Og det er netop muskel- og knogleopbygning, der bør være i fokus i overgangsalderen, mener Anna Bogdanova. Træningen skal være tung — men den skal give mere energi, end den tager, så passene skal holdes korte.

– Det er ikke fordi, man nødvendigvis skal stoppe med pulstræning. Men det er vigtigere nu end nogensinde at styrketræne, og man vil opdage, at det kan noget, som det andet ikke kan. Klassisk styrketræning med tunge vægte er det, man har brug for.

Hendes kunder træner sjældent mere end 20 minutter om dagen, og i perioder med minimalt overskud kan 5–10 minutter også gøre det. 

Med tilpas belastning, progression og fokus på de store muskelgrupper i over- og underkrop er der stor effekt på forbrænding, blodtryk og flere livsstilssygdomme — og lovende forskning peger også på en effekt på koncentration og hukommelse.

– Prøv at erstatte de klassiske tre runder af 10 med 10 runder af tre og en tungere vægt i en periode. Du træner nervesystemet til at aktivere mere muskelmasse – og over tid gør den type belastning dig også mere robust over for stress. Men det kræver høj belastning med lav udmattelse: kort og tungt, ikke langt og til syregrænsen. Selv i overgangsalderen og uden hormonterapi kan man øge muskelmassen mærkbart og bremse – eller vende – tabet af knoglemasse.

Det, der gør dig glad

Imens eksperterne er uenige om, hvorvidt den optimale træningsbane er grøn og har to mål, eller om den består af tunge kettlebells hjemme på stuegulvet, så er de enige om én ting: Det absolut vigtigste er, at man overhovedet kommer afsted.

Hverken fodbold fitness eller mikrotræning virker, hvis udstyret bare ligger og samler støv. Og det bringer os tilbage til Lasse Gliemann, lederen af forskningsprojektet Kvinder i Sund Overgang.

For når han løfter blikket fra celleforskningen, handler hans råd om den mest optimale træning i overgangsalderen hverken om signalveje eller cellernes nødplan. Han råd er faktisk befriende simpelt.

– Det, der er det bedste at gøre, er at finde den type motion, som man holder af. Fordi den vigtigste af alle faktorer i forhold til at få fysisk aktivitet til at have en gavnlig effekt, det er, at det er noget, man har lyst til at blive ved med. Det er sådan, man skaber en vane.

Skal han dog alligevel komme med nogle retninsglinjer, peger Lasse Gliemann på, at Sundhedsstyrelsens nuværende anbefalinger er ret fine. Han tilføjer også, at uanset niveau er det vigtigste at tilføje intensitet før volumen.

– Hvis du er fysisk aktiv, og du er afsted tre gange om ugen, men vil gøre noget mere for din træning, så er det vigtigere at fokusere på intensiteten, end hvor mange gange du kommer afsted. 

Løber du, handler det om at løbere hurtigere med højere puls, imens det med styrketræning handler om at gøre belastningen tungere.

Man skal selvfølgelig altid passe på med at overgøre noget, men er man god til at lytte til sin krop, så vil Lasse Gliemann anbefale, at man udfordrer sig selv. Det må gerne være ubehageligt og gøre ondt, og man må gerne være øm bagefter.

– Der står ikke nogen steder i noget forskning eller litteratur, at det simpelthen er farligt for kvinder i den her fase af livet at gøre et eller andet. 

Hvis man begynder at spille håndbold og aldrig har gjort det før, er der selvfølgelig risiko for at komme til skade, og det skal man være ekstra opmærksom på, hvis man er kvinde i overgangsalderen. Men det betyder ikke, at man skal holde sig væk.

Om man er til to timers fodbold fitness om ugen, fem minutters træning hjemme på måtten eller har forelsket sig i breakdance, så har Lasse Gliemann en afsluttende pointe, som er vigtig at tage med sig.

– Jeg synes simpelthen ikke, at man skal være påpasselig med noget. Man er ikke mere skrøbelig i den her fase af livet end så mange andre. 

Jo, knoglerne begynder at blive porøse, men den eneste måde, man kan gøre knoglerne mindre skrøbelige, det er ved at udfordre dem.

LÆS OGSÅ

Anna Frida troede, hun kendte sin krop, men så besøgte hun denne udstilling

Efter kort tid på det aarhusianske Steno Museum bliver mine antagelser og forestillinger om et skrøbeligt underliv og en uforklarlig krop gjort til skamme. For her står det soleklart for mig, hvor lidt jeg egentligt kender min egen krop.