Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

balleøvelser
Foto: Michael Reh Træningsøvelser til ballerne

5 træningsøvelser: Få flotte lår og fast bagdel

Få flot talje og faste lår og balder med 5 nye, hotte og hurtige øvelser – lige til at lave på gulvet hjemme i stuen.

Det skal du bruge:

  • 1. Et lille håndklæde, ca. 30x50 cm.
  • 2. Ca. 10 minutter.

Det forbrænder du: 

  • 50-70 kcal ved én gennemgang af alle 5 øvelser.
  • 100-140 kcal ved to gennemgange af alle 5 øvelser.
  • 150-210 kcal ved tre gennemgange af alle 5 øvelser.

(Tallene er vejledende, da alder og vægt påvirker kalorieforbrændingen. Her er der beregnet ud fra en kvinde, der vejer 65 kilo.)

ØVELSE 1 - STYRKER DINE MAVEMUSKLER, BRYST OG RYG

Startposition:
Sæt dig på knæ og læg håndklædet foran dig. Læn dig frem og placer hænderne på håndklædet. Stræk armene. Du skal have ca. 20 cm afstand mellem hænderne. Samme afstand mellem knæene.

Sådan gør du:
1. Stræk armene. Skub armene fremad med en glidende bevæ- gelse, samtidig med, at hofterne også bevæger sig fremad.
2. Når brystet er ca. 20 cm fra gulvet, trækker du arme og hofter tilbage mod startpositionen.
3. Gentag øvelsen 15 gange. Er du begynder, så start med 10 gentagelser. Øvede kan gå op til 20.

ØVELSE 1 - fortsat

Husk at dine skuldre er i lige linje over hænderne, og hofterne er over knæene, når du starter. Og sørg for, at hofterne også kommer med frem.

 

ØVELSE 2 - SUPER GOD FOR BEN, BALDER, MAVE OG TRICEPS

Startposition:
Placer hænderne i skulderhøjde op ad en væg/mur.

Sådan gør du:
1. Stræk armene.
2. Skub til væggen, som om du rent faktisk kunne få hænderne igennem.
3. Løft knæene ét ad gangen op mod maven og ned på gulvet igen. Skiftevis højre og venstre.
4. Lav 20 knæløft.

HUSK Ikke at have for lang afstand mellem væggen og dine fødder og at holde ryggen lige.

ØVELSE 3 - HER ARBEJDER DU MED TALJEN, MAVEMUSKLERNE OG BENENE

Startposition: Stå op. Hold håndklædet i hænderne. Stræk armene op over hovedet.

Sådan gør du:
1. Langsomt før armene over mod højre i retning mod gulvet. Hold kroppen centreret fremad.
2. Kom tilbage til startpositionen.
3. Gentag bevægelsen mod venstre og kom tilbage til startpositionen.
4. Gentag 20 gange. Er du begynder, så start med 10 gentagelser.

HUSK at holde armene strakt hele tiden og spænde i mavemusklerne. Overkroppen skal være en smule foran hofterne, så du ikke belaster ryggen


ØVELSE 4 - TRÆNER SPECIELT KONDITION, BALDER, LÅR OG LÆGGE

Startposition: Stå op.

Sådan gør du:
1. Øvelsen går ud på at lave gadedrengehop.
2. Det ene ben er strakt, mens du løfter det andet opad til hofteniveau.
3. Skift fra det ene ben til det andet.
4. Fleks foden på det bøjede ben.
5. Lav 20 hop. Er du begynder, så start med 10 gentagelser.


ØVELSE 5 - SÆTTER FOKUS PÅ MAVEMUSKLER, ARME OG LÅR. GIVER GOD KONDITION

Startposition:
Stå op. Hold håndklædet i hænderne. Stræk armene op over hovedet.

Sådan gør du:
1. Bøj knæene og før hænderne ned til fødderne.

2. Læg håndklædet på gulvet.

3. Hop fødderne bagud, så du lander i armbøjningsposition.

4. Hop fødderne tilbage til hænderne.

5. Tag håndklædet. Rejs dig op og stræk armene i vejret igen.

6. Gentag øvelsen 15 gange. Er du begynder, så start med 10 gentagelser. Øvede kan gå op til 20.

7. Husk at spænde mavemusklerne, når du hopper ud i armbøjningspositionen. Øvelsen kan laves uden håndklæde.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Benøvelser og Balleøvelser