Løbeskole: 4 ugers program for begyndere

Af: Ulrik Jessen
Foto: Bulls

Sundhed

ALT for damerne

7. May 2010 - 11:00

Før du starter

Husk, at hver træningssession bør startes med nogle små opvarmningsøvelser, som faktisk også er tekniske løbeøvelser:

Hop på stedet
Høje knæløftninger
Ballespark
Bensving
Fodledsjog

Gadedrengehop.

Lav ca 10-15 sekunder af hver. Afslut hver træning med udstrækning. 20-30 sekunder for hvert stræk.

Løbeprogram

Uge 1

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Distance/Tid

5 minutters gang

5 x 1 minutters løb. Hold pause i 1 i intervallerne mellem hvert løb.

5 minutters rask gang

5 minutters gang

5 x 2 minutters løb. Hold pause i 1 minut i intervallerne mellem hvert løb.

5 minutters rask gang

5 minutters rask gang.

10 x 1 minutters rask løb. Hold pause på 30 sekunder i intervallerne mellem hvert løb.

5 minutters rask gang.

Fokus

Udholdenhed

- det handler om at gennemføre.

Udholdenhed

Tempo - nu skal du lidt op i fart!

Løbeprogram

Uge 2

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Distance/Tid

5min rask gang

5 x 2minutters løb + 1 minuts gang imellem disse løb.

5 minutters rask gang

3 x 5 minutters løb

5 minutters gang

5 minutters rask gang

5 x 1 minuts let jog

15 sekunders pause

Bakkesprint:

3 x 15 sekunders fuld fart

Rask gang i 10 minutter

Fokus

Teknik:

Øv dig i en høj skridtfrekvens på dine løb.

Udholdenhed

Tempo

Løbeprogram Uge 3	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Distance/tid	5 minutters rask gang 5x3 minutters let løb 5 minutters rask gang	10 minutters rask gang 2x3 minutters let løb med høj skridtfrekvens 10x1 minutters løb - hold 30 sekunders pause imellem	5 minutters gang 10x1 minuts løb 1 minuts pause 6x15 sekunders tekniksprint 5 minutters gang
Fokus	Løbeøkonomi/rytme. Tænk over at løbe 'svævende som en ballon'	Udholdenhed	Teknik

Uge 4	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Distance/Tid	2 x 1minuts løb pause i 10 sekunder. 2 x 2 minuts løb - pause i 15 sekunder. 2 x 3 minutters løb - pause i 20 sekunder. 2 x 2 minutters løb - pause i 15ekunder. 2 x 1 minuts løb - pause i 10 sekunder.	2 x 4minutters let løb. 2 x 1 minuts ud/hjem i højt tempo. 2 x 2 minuts ud/hjem i højt tempo. 5 minutters gang	5 minutters gang 2 x10 minutters løb. 5 minutters gang.
Fokus	Distance	Tempo	Udholdenhed

Om Ulrik Jessen

32 år, personlig træner gennem 6 år, BA-studerende i ernæring og sundhed, ironman- og marathonudøver i sin fritid. Bor i København.

Definitioner:

• Høj skridtfrekvens: Løb med små hurtige skridt, ca. 80-90 skridt pr minut.

• Ud/hjem: Find en rute og løb ud på samme tid som hjem. Løb fx 2 min - 1 minut den ene vej og 1 minut tilbage. Dette vil gøre, at du lærer at løbe et stabilt tempo. Løber du for hurtigt ud, kommer du for hurtigt hjem - og omvendt.

• Bakkesprint: Find en lang bakke og løb op ad den. Fordelen ved bakker er, at du bliver presset pulsmæssigt uden at skulle løbe stærkt. Samtidig skubber du kroppen fremad, hvilket er den perfekte løbestil (=at løbe fremad og ikke hoppe opad).

• Teknik sprint = Løb så flot du kan - så hurtigt du kan. Dvs. ikke fuld hammer, men smuk sprint.